No i stało się. Miało być mniej niż zwykle, tylko zdrowo, a do tego dużo ruchu. Wyszło jak co roku, bo jak odmówić kolejnego kawałka sernika babci, cioci, mamie? A skoro na co dzień ruchu nie brakuje, może w święta warto odpuścić? Poleżeć? Odpocząć?


Ok. To prawda, wielu z nas jedynie w święta może (chce?) pozwolić sobie na więcej lenistwa, a jeśli tyle smakołyków wokół, trudno się powstrzymać i twardo trzymać swoich przedświątecznych, żywieniowych postanowień.  

Najgorsze, co możesz teraz zrobić to spanikować i przestawić się na tryb głodówki. Oczyszczanie, detoksy? Przyniesie Ci to więcej szkody, niż pożytku. Daj sobie spokój!  



Co robić?

1. Nie wyciągaj wagi z szafy. Poważnie! Nawet, jeśli mocno się objadałeś, nie przytyłeś drastycznie przez te dwa dni. To w dużej mierze woda, która zejdzie po paru dniach. 



2. Koniec świąt – koniec ze świątecznymi smakołykami. Kropka! Jeśli w lodówce zostało jeszcze sporo mięsa – wrzuć do zamrażarki, a ciasto zabierz do pracy. Dla koleżanek, nie dla siebie 😉


3. Pij zioła (mięta – zawsze najlepsza!), gorącą wodę z cytryną – przyniesie Ci ulgę.


4. Wróć do standardowego żywienia, a jeśli brakuje Ci ochoty na pełnowartościowe posiłki, ogranicz nieco ich objętość, ale nie przesadzaj!


5. Rusz się! Świętnie, jeśli udało Ci się wyrwać na jakiś spacer jeszcze w czasie świąt, jeśli nie, możesz to nadrobić kolejnego dnia. Siłownia też już będzie otwarta 😉


6. Nie przejmuj się! Było miło? Smacznie?  
W takim razie było warto! 










Czas świąt, każdych!, nie bez powodu kojarzy się z wielkim obżarstwem. Beztroskie łasuchowanie trwa kilka dni (u niektórych przeciąga się do Nowego Roku ;)), a co zostaje? Nadprogramowe kilogramy, niestrawność, ogromne wyrzuty sumienia i mocne postanowienie, że już nigdy więcej!


Czy da się inaczej? Da się! 

  • Naprawdę warto wprowadzić w tym czasie kilka drobnych zmian, które nie przeszkodzą w radości ze spotkań rodzinnych i wspólnego świętowania, a które pomogą w lżejszym przeżyciu tego magicznego czasu 😉

    1. W Wigilię pamiętaj o śniadaniu!

    Często właśnie w tym dniu śniadanie, ba! kilka pierwszych posiłków, idzie w odstawkę, a wszystko po to, by wieczorem móc zasiąść do stołu i objadać się bez opamiętania. BŁĄD. Kiedy będziesz się głodzić aż do kolacji, rzucisz się na nią i z pewnością się przejesz, co grozi ogromną niestrawnością, bólem brzucha, a może być jeszcze gorzej… Dlatego rano koniecznie zjedz pełnowartościowy posiłek, gdzie znajdzie się białko, tłuszcz i węglowodany, potem warto przekąsić warzywa z rybą czy drobiem, czy też koktajl warzywny – wersja oszczędna, ale zapełniająca żołądek.W ciągu dnia polecam wykluczyć chleb, ziemniaki czy kasze.

    2. Pij wodę!

    Polecam ciepłą z dodatkiem cytryny. Gorąca rewelacyjnie działa na żołądek. Przed kolacją warto wypić ciepłą wodę z octem jabłkowym, co wpłynie na lepsze trawienie.

    3. Kup enzymy trawienne, Amol, krople żołądkowe, koper włoski i miętę!

    Pomogą prze-trawić 😉

    4. Dbaj o jakość potraw!

    Pewnie, że nie będę Cię namawiać do jakichś mocnych ograniczeń kulinarnych, ale zaufaj mi, każdą potrawę można nieco „uzdrowić”. Smak na tym nie ucierpi, a żołądek i sylwetka podziękują. Warto wyrzucić z kuchni babci czy mamy (zakładam, że w swojej już nie masz ;)) margarynę czy bułkę tartą. Nic nie sprawdzi się lepiej niż prawdziwe masło, masło klarowane czy olej kokosowy w wypiekach czy też do smażenia ryby. A może zrezygnować ze smażenia? Pieczona ryba smakuje rewelacyjnie i nie ma potrzeby, by obtaczać ją w jakiejkolwiek panierce. Jeśli mama absolutnie nie wyobraża sobie świąt bez pszennych pierogów z grzybami, zaproponuj choćby część z dodatkiem mąki gryczanej czy żytniej. Nie wierzę, że nie posmakują. Tona cukru w makowcu? Przemyć ksylitol lub erytrytol, ciekawe, czy ktoś z domowników zauważy zmianę.

    5. Smakuj!

    To, że święta są raz w roku nie znaczy, że musisz pochłonąć wszystko, co znajdzie się na stole. Próbuj po trochu, delektuj się! Jeśli za czymś nie przepadasz, nie jedz. Zrezygnuj też z produktów, które jesz na codzień (pieczywo, kasze, ryż czy ziemniaki). Pozwól sobie na swoje ulubione przysmaki w rozsądnych ilościach.

    6. Świętuj!

    W święta nie o „wyżerkę” chodzi, o czym często zapominamy. Święta to dużo więcej, to czas spotkań z najbliższymi, rozmowy, śmiech, radość, kolędy, wspólne spacery. Ciesz się tym!

    7. Idź na spacer!
    Wykorzystaj fakt, że nigdzie się nie śpieszysz, nic Cię nie goni. Nie siedź cały czas w domu. Idź na spacer!

    8. Nie stresuj się!
    Nawet, jeśli zjesz więcej, niż zakładałeś, NIC SIĘ NIE STAŁO. To wyjątkowy czas, wyjątkowe potrawy. Tak jak nie schudniesz od jednego zdrowego posiłku, tak i nie przytyjesz od jednego! złego.



    A jak kaloryczne są tradycyjne potrawy świąteczne?
    – barszcz z uszkami – szklanka barszczu z 10 uszkami z grzybami – ok. 230 kcal
    – pierogi z kapustą i grzybami – 5 sztuk – 200 g – ok. 320 kcal
    – smażony karp – porcja 150 g – ok. 250 kcal
    – groch z kapustą – 100 g – ok. 130 kcal
    – bigos – 200 g – ok. 230 kcal
    – sałatka jarzynowa z majonezem – 100 g- ok. 200 kcal
    – kutia – 200 g – ok. 400 kcal
    – sernik – porcja 120 g – ok. 300 kcal
    – makowiec -porcja 100 g – ok. 350 kcal
    – pierniki – 2 sztuki 30 g – ok. 200 kcal
    – piernik z bakaliami – porcja 100 g – 370 kcal

    Dla przypomnienia, kilogram tkanki tłuszczowej to około 7 tys. kcal, tak więc by przybrać kilogram tłuszczu, trzeba zjeść tych 7 tysięcy ponad swoje zapotrzebowanie! Da się zrobić, ale trzeba się nieco postarać. Nie starajcie się zbytnio, a wszystko szybko wróci do normy 😉

* post kierowany do osób z niestwierdzonymi alergiami i nietolerancjami pokarmowymi.



PRZYGOTUJ:

– 1 kg schabu – kup w sprawdzonym sklepie
– pół szklanki soli
– pół szklanki cukru
– przyprawy: majeranek, czosnek, papryka, zioła prowansalskie
– podkolanówkę

1. DZIEŃ.

Schab dobrze umyj, osusz i oczyść z błon.
Mięso włóż do miski i obtocz w cukrze. Miskę zaklej folią spożywczą i włóż do lodówki na 24 godziny.
      2. DZIEŃ.
Mięso umyj, osusz i obtocz w soli. Zaklej folią i włóż do lodówki na 24 godziny.
3. DZIEŃ.
Schab umyj, osusz i obtocz w ulubionych przyprawach. Miskę zaklej folią i włóż do lodówki na 24-48 godzin do lodówki.
4    4. DZIEŃ.
Wyjmij schab z miski i włóż do pończochy. Zrób supeł i powieś  mięso na 5 dni w suchym i przewiewnym miejscu, np. gdzieś w pobliżu kaloryfera.

Gotowe!
Sen zajmuje nam ok. 1/3 życia. Odpowiednio długi (średnio 7-9 godzin) i wysokojakościowy jest mocno niedocenianym lekarstwem, które może w wyraźny sposób poprawić samopoczucie i stan zdrowia. Dla sportowców nocna regeneracja to kwestia fundamentalna w budowaniu czy też utrzymywaniu dobrej formy.
Co daje sen?
Regeneruje i przygotowuje do następnego dnia! Sen porządkuje hormony odpowiedzialne za wzrost organizmu (hormon wzrostu), za stres (kortyzol – więcej TUTAJ), za gospodarkę cukru we krwi (insulina), a także te, które odpowiadają za uczucie głodu (grelina) i sytości (leptyna), dlatego śmiało można mówić o pozytywnym wpływie snu na szczupłą i umięśnioną sylwetkę. Dobry sen to poprawa pamięci, koordynacji, koncentracji, szybkości i czasu reakcji oraz…wyglądu skóry.

WARTO DBAĆ O DŁUGOŚĆ I JAKOŚĆ SNU.

Niestety, ilość czasu spędzonego w łóżku nie gwarantuje właściwej regeneracji. Jest jednak parę sposobów, które mogą poprawić jakość nocnego odpoczynku:
– wieczorem unikaj niebieskiego światła! Światło w godzinach wieczornych zaburza nasz rytm dobowy, przez co możemy mieć trudności z zaśnięciem. Najbardziej problematyczne jest światło niebieskie, zakłócające wytwarzanie melatoniny. Produkują je smartfony, tablety, laptopy, telewizor, a także żarówki energooszczędne. Warto trzymać się od nich z daleka przynajmniej! na godzinę przed planowanym zaśnięciem. Jeśli nie jesteś w stanie się do tego pomysłu przekonać, zaopatrz się w fajne aplikacje, które zmniejszają emisję niebieskiego światła. Świetnie sprawdzi się f.lux czy twilight. ChrisKresser natomiast poleca bursztynowe okulary – całkiem ciekawy gadżet 🙂

– wprowadź węglowodany w porze popołudniowo- wieczornej, które wpływają na uwalnianie tryptofanu, ten umożliwi Ci łatwiejsze zaśnięcie (świetnie sprawdzi się tzw. carb back loading, czyli węglowodany w posiłkach w drugiej połowie dnia)

– wieczorem wywietrz pokój, w którym sypiasz i zmniejsz temperaturę ogrzewania 

– staraj się kłaść do łóżka w okolicy godziny 22

– powyłączaj lub zasłoń wszelkie możliwe światełka, skorzystaj z rolet, z zasłon, kup opaskę na oczy

– wypróbuj zatyczki do uszu
– ćwicz! Ale może niekoniecznie przed snem 😉 Aktywność fizyczna w ciągu dnia wpływa na poprawę jakości snu

– wycisz się, odpręż, weź ciepłą kąpiel lub prysznic przed snem

– możesz wspomóc się suplementami: magnez, l-theanina, forskolina

  PRZYGOTUJ:

– ryż (u mnie biały)
– jajka
– banan
– wiśnie (zimą mrożone)
– odżywkę białkową (u mnie waniliowa)
– kakao gorzkie
– olej kokosowy
– cynamon


Nie podaję dokładnej gramatury – dopasuj ją do własnych potrzeb.


Ryż ugotuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu, kiedy przestygnie, dodaj  pokrojony banan. Wymieszaj. Dodaj jaja i gotową masę wylej na rozgrzaną patelnię z olejem kokosowym. Kiedy placek podsmaży się (uwaga, sprzedaję mój patent omletowo-plackowy ;)), zsuń go na dużą pokrywkę, przykryj patelnią i odwróć. Dokończ smażenie na drugiej stronie. Kiedy placek przestygnie, posmaruj go przygotowaną polewą (wymieszaj odżywkę białkową z kakao,cynamonem i odrobiną wody), na wierz połóż rozmrożone wiśnie. 

Żółta, niepozorna, w smaku raczej kontrowersyjna 😉 Jeden z głównych składników przyprawy curry – nadaje jej żółtą barwę. KURKUMA! Przyprawa, kosmetyk i… wszechstronny lek.

Co w niej dobrego?


W kurkumie interesuje nas głównie kurkumina i kurkuminoidy (jej aktywne składniki).

Przede wszystkim trzeba wspomnieć o przeciwnowotworowym działaniu kurkuminy – wielka sprawa!
Poza tym działa bakeriobójczo (genialna przy problemach z opryszczką),rozkurczowo i żółciotwórczo. Dobrze zrobi Twojej wątrobie, pomoże w procesie trawiennym. Warto dodać ją do jadłospisu, kiedy zmagasz się z insulinoopornością.

Dla osób aktywnych fizycznie ważną kwestią jest jej działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Znaczy to tyle, że ma zdolność do unieszkodliwiania wolnych rodników, które powstają w trakcie treningów. Czy to dobrze? Nie dla każdego. Jeśli jesteś sportowcem, wszelkie antyoksydanty w okresie potreningowym mogą pogarszać Twoje wyniki sportowe i spowalniać przyrost tkanki mięśniowej. Dobrym czasem na korzystanie z dobrodziejstw kurkumy są jednak okresy regeneracyjne.


Żeby odczuć dobroczynne działanie kurkumy, trzeba zwrócić uwagę na:

– jej ilość w diecie – 1,5 – 3 gramów dziennie

– biodostępność – żeby zwiększyć jej przyswajalność, spożywaj ją w towarzystwie pieprzu, imbiru, z dodatkiem tłuszczu, np. oleju kokosowego (kurkumina rozpuszcza się w tłuszczach) lub z kwercetyną (źródła: kapary, borówki, cebula)

– pochodzenie  – kiedy rozpuścisz proszek w wodzie, a na dnie szklanki zostanie osad, prawdopodobnie kupiłeś „stuningowaną” wersję – unikaj!