Węglowodany są niezbędne w diecie osoby aktywnej fizycznie. Węglowodany są niezbędne, by Twoja tarczyca funkcjonowała prawidłowo. Węglowodany… BYĆ MUSZĄ! Które wybrać?

owoce – świetne źródło szybko przyswajalnych “węgli”, bogactwo witamin i składników mineralnych. Owoce jagodowe (jagody, borówki, porzeczki, itd.) sprawdzą się prawie zawsze! A po treningu najlepsze będą banany (i same, i w koktajlach), daktyle.


niepalona kasza gryczana, płatki, mąka, chleb gryczany – prawdziwe bogactwo minerałów (zawiera m.in. magnez, fosfor, miedź); nie zawiera glutenu! Jest bardzo sycąca (zawiera dużą ilość błonnika, dlatego sprawdź na sobie, czy nie będzie powodowała dyskomfortu, kiedy spożyjesz ją przed treningiem).

kasza jaglana, płatki jaglane, mąka – zawiera witaminy z grupy B, lecytynę. Jest bezglutenowa i zasadotwórcza. Wzmacnia nerki, zestraja śledzionę i żołądek, usuwa tzw. wilgoć z organizmu. Jest lekkostrawna, dlatego bardzo dobrze sprawdzi się okołotreningowo. A sprawdzi się i na sypko, i w formie omletu, będzie Ci smakować i na słodko, i na słono. UWAGAosoby z niedoczynnością tarczycy – zawiera goitrogeny, które utrudniają przyswajanie jodu z pożywienia.
ryż biały, basmati, parboiled, jaśminowy, brązowy, dziki, płatki ryżowe, mąka – produkty MUST HAVE w diecie osoby aktywnej. Ryż nie zawiera glutenu, jest to produkt wysokowęglowodanowy i lekkostrawny, dlatego stanowi świetne paliwo okołotreningowe. Ze względu na swój neutralny smak, będzie smakował zarówno w wersji wytrawnej, jak i na słodko. Zatrucie pokarmowe? Kleik zawsze się sprawdzi! 
Wartości odżywcze będą się różniły w zależności od gatunku ryżu, ten brązowy np.charakteryzuje się wyższą zawartością błonnika, ma też więcej minerałów i witamin, może być lepszym wyborem w posiłku przed ćwiczeniami, ten biały po.

amarantus – lekkostrawne źródło węglowodanów, ale też białka, błonnika, składników mineralnych (magnez, wapń, żelazo). Ma ciekawy, orzechowy posmak. Niezłe urozmaicenie węglowodanowe 🙂
komosa ryżowa (quinoa) – z owocami, orzechami, odżywką białkową – przed treningiem, po treningu – PYCHA! Sam smak to nie wszystko. Komosa to kolejne pseudozboże z serii bezglutenowych, obfite w białko (polecana wegetarianom i weganom), zawiera sporo cennych witamin: C, E, D, z grupy B, i pierwiastków: żelazo, miedź, wapń, potas, magnez, cynk, mangan, fosfor, a także regulujący pracę przewodu pokarmowego błonnik. Szkoda, że taka droga 😉

płatki owsiane – w sklepach znajdziecie trzy ich rodzaje: zwykłe (z całego ziarna), górskie (z ziarna pokrojonego) i błyskawiczne (najdrobniejsze).
Płatki to bogate źródło błonnika (owsianka nie u każdego sprawdzi się w formie posiłku przedtreningowego), witamin z grupy B, witaminy E, a także żelaza, magnezu, wapnia i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

bataty (słodkie ziemniaki) – coraz łatwiejsze do dostania, choćby w marketach. Świetne w formie najprostszej, czyli gotowanej, ale też jako frytki, baza ciast, deserów.
ziemniaki – nasze polskie źródło skrobi 😉 Nie takie straszne jak je malują. Dostarczają witamin z grupy B, witaminy C, poza tym potasu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi i manganu.
Przed treningiem niekoniecznie muszą się sprawdzić, ale po – jak najbardziej! Sycą! Ważne, należą do rodziny psiankowatych, dlatego osoby z chorą tarczycą, z Hashimoto powinny na nie uważać (podobnie jak na paprykę, pomidory i bakłażana).
kasztany jadalne, mąka kasztanowa – źródło potasu, magnezu i wapnia, ale też błonnika i… energii! Pieczone czy gotowane kasztany świetnie sprawdzą się jako przekąska, ale też zamiennik kaszy do obiadu. Niestety, nie są najtańsze.

warzywa korzeniowe (burak, seler, marchew, pietruszka) – często zapomniane, a przecież genialne! Gotowane, pieczone (frytki, czipsy!), w formie zup-przecierów czy soków.  Są tanie i łatwo dostępne przez cały rok! Bierzcie więc i korzystajcie z nich wszyscy 🙂

MLEKO

PRZYGOTUJ:

– 200 g wiórków kokosowych (zwróć uwagę, by nie były siarkowane)
– 4 szklanki wody
– gazę  
– blender

Wiórki wrzuć do garnka i zalej dwoma szklankami wody. Mieszając, gotuj ok. 3 minut. Blenduj całość przez 4-5 minut. Kiedy masa trochę przestygnie, porcjami przeciskaj przez gazę. MOCNO! Im więcej siły w to włożysz, tym mleko będzie tłustsze, a co za tym idzie – smaczniejsze. Kiedy skończysz, powtórz cały proces raz jeszcze. Gotowe mleko warto zagotować – będzie mogło dłużej postać w lodówce. Nie ma też problemu z jego mrożeniem.


MĄKA

Wiórki, które zostały po zrobieniu mleka, rozłóż na blasze piekarnika, najlepiej na noc. Kiedy przeschną, włóż do piekarnika rozgrzanego do 100 stopni na 10-15 minut (UWAŻAJ, żeby się nie przypaliły), przemieszaj i zostaw na kolejne 10 minut. Wysuszone wiórki wyjmij z piekarnika i odstaw na parę godzin , potem miel partiami w młynku do kawy na mąkę (NIE SPAL MŁYNKA ;)).



GOTOWE!

Nawet jeśli nie odczuwasz żadnych dolegliwości zdrowotnych – raz w roku koniecznie powinieneś zrobić podstawowy przegląd swojego organizmu. 

JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO BADANIA?


– badanie rób na czczo! Rano możesz napić się wody

– najlepiej, gdyby Twój ostatni posiłek był 12 godzin przed pobraniem krwi

– na kolację najlepiej spożyj same warzywa

– jeśli jest to możliwe, nie przyjmuj żadnych leków przed badaniem krwi

– duży stres przed badaniem może mieć wpływ na wyniki, dlatego postaraj się je zaplanować na dzień, przed którym nie będziesz narażony na zbyt wiele emocji

zadbaj o wypoczynek przed badaniem. Jeśli zarwałeś noc, przesuń badanie na inny dzień

nie trenuj w dzień przed planowanym badaniem, lepiej wybierz się na spacer

– kobiety powinny wykonywać badania z dala od miesiączki (pomijając badania hormonów płciowych)



CO ZBADAĆ?


1. Morfologia krwi z rozmazem – pozwoli określić Twój ogólny stan zdrowia, wskaże niedokrwistość, infekcje, stan zapalny czy przetrenowanie. Rozmaz to szczegółowa ocena ilości i wyglądu komórek krwi.

2. OB, CRP – wskażą na stan zapalny organizmu.

3. Profil lipidowy – cholesterol całkowity, HDL, LDL, triglicerydy – tylko całość pozwala na ocenę kondycji gospodarki lipidowej organizmu. Zwłaszcza mężczyzn zachęcam do sprawdzania też poziomu homocysteiny we krwi (chemiczny związek z grupy aminokwasów) – właśnie jej poziom najlepiej wskazuje stopień ryzyka rozwoju miażdżycy, wystąpienia udaru mózgu, zawału.

4. Cukier i insulina na czczo – wskażą ewentualne zaburzenia gospodarki węglowodanowej.

5. Profil tarczycowy – TSH – hormon tyreotropowy wytwarzany przez przysadkę mózgową, który reguluje wydzielanie hormonów tarczycy. Kiedy wynik wskazuje na jakiekolwiek odchylenia, trzeba sprawdzić poziom wolnej frakcji tyroksyny (ft4) i trójjodotyroniny (ft3) – ich stężenie we krwi wskaże, czy badany ma problem z nadczynną czy niedoczynną tarczycą. Warto, trzeba! też sprawdzić przeciwciała: aTPO, aTG – podwyższone wskazują na chorobę autoimmunologiczną.

6. Profil wątrobowy – Alat, Aspat, bilirubina, GGTP – absolutnie nigdy nie badaj się w trakcie czy też po po ciężkim cyklu treningowym! Wyniki wywindowane gwarantowane.

7. Profil nerkowy – kreatynina, kwas moczowy, mocznik, eGFR.

8. Witamina D3 – metabolit 25(OH) – wskaźnik przydatny przy doborze optymalnej dawki suplementu. Czemu zakładam suplementację? Bo wynik w normie to rzadkość.





Koniec i początek roku to nieunikniony czas refleksji, podsumowań i planów zmian. Statystyki są jednak bezlitosne – w swoich postanowieniach wytrwa może kilkanaście procent. Czemu tak? Z reguły rzucamy się na zbyt głęboką wodę, chcemy zmienić wszystko, już, zaraz! W pierwszym momencie jest radość z okazji tego przełomu, jaki sobie zaplanowaliśmy, a za parę dni, tygodni – czujemy się albo przytłoczeni tymi wszystkimi zmianami, albo jest gorzej… Nic wprowadzić się nie udało i cała magia “Nowego Roku” poszła w niepamięć.


To może inaczej?

Wprowadzaj nowe zasady i pracuj nad tym, by zamieniły się w codzienne nawyki to jest klucz do sukcesu. 


1. Przygotuj listę zmian, które planujesz wprowadzić w swoim życiu. ALE z głową! Nie oszukuj się. Niektórych rzeczy zwyczajnie nie jesteś w stanie zmienić, dlatego zastanów się, co jest realne do wykonania.

Lecimy z przykładową listą:

– zacznę zdrowo się odżywiać
– będę jeść warzywa cztery razy dziennie
– będę pić 2 litry wody w ciągu dnia
– zacznę biegać
– pójdę na siłownię i basen
– będę chodzić spać najpóźniej o 22
– rzucę palenie
– ograniczę alkohol
– zrezygnuję z kawy (ograniczę? ;))
– …?


DUŻO ZA DUŻO jak na raz. Zatem…


2. Priorytety – ustal, co na liście jest dla Ciebie najważniejsze i rozłóż to w czasie. Kilka zmian na raz NIE PRZEJDZIE. Ale stopniowo, jedna zmiana na… miesiąc? Brzmi lepiej i, co najważniejsze, jest wykonalne – według badań potrzebujemy od trzech do czterech tygodni, by utrwalić w sobie nawyk.

– zacznę zdrowo się odżywiać – zacznij od porządków w kuchni, pozbądź się niewartościowych śmieci, którymi się do tej pory karmiłeś. Zrób listę produktów spożywczych, które będą bazą do przygotowywania odżywczych posiłków. Jedź na zakupy i ustal dni, w które będziesz uzupełniać zapasy – niech to będzie Twoja nowa, zdrowa rutyna.
– będę jeść warzywa cztery razy dziennie – jeśli nie było ich wcale, wprowadź choćby jedną porcję dziennie, po tygodniu dodaj drugą, potem trzecią…
– …

3. Wizualizuj! Prawdopodobnie nie doceniasz tej metody, a ona ma w sobie moc 🙂 Wyobraźnia potrafi być niesamowitym motywatorem. Chcesz schudnąć? Wyobrażaj sobie, jak będziesz wyglądać, kiedy uda Ci się zrzucić zbędny balast, jak będziesz się czuć, jakie wyniki sportowe osiągniesz?  

4. Dobrym motywatorem jest opowiedzenie najbliższym o swoich planach, często taka właśnie publiczna deklaracja jest w stanie utrzymać w ryzach wszelkie postanowienia.

5. Szukaj wsparcia, inspiracji, ale skup się na sobie, nie na innych. Chcesz zacząć biegać? To zacznij! Nie czekaj, aż znajdzie się jakiś chętny, by Ci towarzyszyć. Owszem, jest szansa, że kiedy będziesz szukać wymówek, kolega wyciągnie Cię na trening, ale uważaj, to działa też w drugą stronę – kiedy on nie pójdzie, Ty najprawdopodobniej też odpuścisz. 

6. Porażka to… droga do sukcesu, dlatego nie poddawaj się, jeśli coś się nie uda. Zjadłeś niezaplanowany i nie do końca zdrowy posiłek – trudno, następny zjedz zgodny z planem, jeśli przez wyjazd wypadł tydzień treningów – wróć do ćwiczeń po powrocie i podążaj ścieżką, którą sobie wyznaczyłeś. Pomału do celu.

7. Początek roku to bardzo fajny czas na zmiany, ale pamiętaj – każdy moment na poprawę zdrowia, kondycji, życia! jest dobry 🙂