PRZYGOTUJ:

– makaron ryżowy (u mnie wersja z tapioką)
– filet z piersi indyka (u mnie wcześniej upieczony)
– cukinię
– koncentrat pomidorowy
– twardy ser (polecam Dziugas lub parmezan)
– oliwę z oliwek
– przyprawy (bazylia, oregano, sól, pieprz)

Makaron zalej wrzątkiem i przykryj na około 5 minut (makaron ryżowy nie wymaga gotowania). Teraz zajmij się mięsem, ja użyłam upieczony kawałek indyka, jeśli masz surową pierś, zmiel ją i podduś na patelni. Cukinię zatrzyj na grubych oczkach tarki i wrzuć na patelnię, dodaj łyżeczkę koncentratu i podduś całość pod przykryciem. Dopraw do smaku. Odcedź makaron i wyłóż na talerz, na wierzch nałóż mięso z cukinią, posyp startym serem i polej oliwą.

Szybko i pysznie! 🙂


Na wstępie zaznaczam, w tym wypadku nie wchodzą w grę żadne kompromisy z mojej strony – warzywa jeść trzeba i kropka! 🙂
Które wybierać? Gdzie kupować? Jaka ilość w ciągu dnia jest wartością optymalną? Czy z warzywami można przesadzić? Czy należy wliczać węglowodany z warzyw? Jak żyć, jeśli warzyw nie lubię?
Po kolei.
Warzywa możemy dzielić według wielu kryteriów, ja tym razem wezmę pod lupę ilość węglowodanów w nich zawartych.
1. Które warzywa wybierać?

Wszystko zależy od tego, jakie są Wasze cele, jaką dietę stosujecie, czy nie macie jakichś ograniczeń zdrowotnych. Generalnie zasada jest prosta – im bardziej zróżnicowane i kolorowe, tym lepiej:

czerwone – to przede wszystkim bogactwo likopenu (to jeden z najsilniejszych antyoksydantów), potasu, witamin A i E
zielone – chlorofil!, który poprawi stan Waszej flory bakteryjnej, wątroby i pomoże usunąć metale ciężkie z organizmu
białe – obfitują w flawonoidy, czyli przeciwutleniacze; złagodzą infekcje wirusowe i bakteryjne
żółte i pomarańczowe – zawierają beta karoten, który ochroni skórę przed promieniami słonecznymi i poprawi wzrok
fioletowe – to przede wszystkim antocyjany (przeciwutleniacze), które obniżają ryzyko zachorowania na nowotwory

 Wracamy jednak do „węgli” w nich zawartych. Umownie, bo nie możemy mówić o regule (spójrzcie na listę), możemy założyć, że:


– te warzywa, które rosną nad ziemią, zawierają mniejszą ilość węglowodanów, co za tym idzie, możecie je spożywać bez specjalnych ograniczeń

– warzywa rosnące pod ziemią, mają więcej węglowodanów, dlatego trzeba bardziej uważać na ich ilość


NAD ZIEMIĄ (
ilość g węglowodanów z błonnikiem (sam błonnik) /100 g):
kiełki (zależnie od rodzaju – ilości śladowe)
sałata 2,9 g (1,4 g)
szpinak 3 g (2,6 g)
ogórki 2,9 g (0,5 g)
kapusta pekińska 3,2 g (1,9 g)
cukinia 3,2 g (1 g)
pomidor 3,6 g (1,2 g)
seler naciowy 3,6 g (1,8 g)
szparagi zielone 3,7 g (1,5 g)
szczypior 3,9 g (2,5 g)
papryka zielona 4,6 g (2 g)
kalafior 5 g (2,4 g)
brokuł 5,2 g (2,5 g)
por 5,7 g (2,7 g)
papryka żółta 6 g (1 g)
bakłażan 6,3 g (2,5 g)
papryka czerwona 6,6 g (2 g)
koper 7 g (2,1 g)
koper włoski 7,3 g (3,1 g)
kapusta biała 7,4 g (2,9 g)
awokado (owoc nie owoc?!) 7,4 g (3,3 g)
dynia 7,7 g (2,8 g)
kapusta włoska 7,8 g (2,6 g)
fasolka zielona 8 g (4 g)
brukselka 8,2 g (5,1 g)
natka pietruszki 9 g (4,2 g)
kukurydza 18,7 g (2 g)


POD ZIEMIĄ (ilość g węglowodanów z błonnikiem (sam błonnik) /100 g):

rzodkiew 3 g (1 g)
rzodkiewki 4,4 g (2,5 g)
kalarepa 6,5 g (2,2 g)
cebula 6,9 g (1,7 g)

seler korzeń 7,7 g (4,9 g)
marchew 8,7 g (3,6 g)
buraki 9,5 g (2,2 g)
pietruszka korzeń 10,5 g (4,9 g)
ziemniaki 18,3 g (1,5 g)
słodkie ziemniaki 20,1 g (3 g)


2. Gdzie kupować?

Nie każdy z nas ma możliwość, by sięgać po warzywa ekologiczne ze sprawdzonych, niepodejrzanych źródeł, nie każdy ma też możliwość, by uprawiać własny ogródek, i nie temu chcę poświęcać ten wpis. Jeśli nie macie pewności, gdzie rosły Wasze warzywne zakupy, prewencyjnie dobrze je umyjcie i nie stresujcie się zanadto, ile pestycydów wchłoniecie. Wasza psychika potrafi zdziałać cuda, poważnie! Dlatego nie warto wkręcać sobie strachu przed każdym produktem, po który sięgacie. Myślimy po-zy-tyw-nie i staramy się wybierać 
mniejsze zło. Co to znaczy w praktyce? To proste, w ramach warzywnego zaopatrzenia z reguły lepiej wybrać się na pobliski targ, niż obkupić się w supermarkecie. Nie dajcie się jednak zwariować i jeśli akurat nie macie możliwości, by odwiedzić targowisko, lepiej kupić coś z marketu, niż rezygnować z zakupów.
O domowym „uzdrawianiu” warzyw pisałam już na FB:
Kupne warzywa i owoce podkarmiane są w trakcie uprawy chemikaliami, których nie pozbędziemy się myjąc je w samej wodzie. Możemy jednak prostym i tanim sposobem usunąć pestycydy i bakterie, które kryją się na powierzchni owoców i warzyw.
Do dzieła!
Najpierw usuwamy szkodliwe bakterie (m.in.Salmonella, E.Coli). 
Następnie usuwamy pestycydy. 
Na końcu opłuczcie owoce i warzywa w wodzie (neutralne pH).
Kiedy przeschną, schowajcie do lodówki, najlepiej do szklanych pojemników.
Sodę, kwasek cytrynowy warto kupić w dużych opakowaniach. Będzie bardziej ekonomicznie.
Należy przygotować:

 wodę

 sodę

 ocet (jabłkowy, winny lub zwykły)

 dwie miski


➡ W litrze wody rozpuśćcie ok. pół szklanki octu, ewentualnie 2-3 łyżki kwasku cytrynowego – otrzymacie wodę o kwaśnym odczynie. W tak przygotowanym roztworze płuczcie owoce i warzywa przez 2-3 minuty.

➡ Wypłukane warzywa i owoce w kwaśnym odczynie musicie przełożyć do wody o odczynie alkalicznym.
W litrze wody rozpuśćcie czubatą łyżkę sody kuchennej i w tym roztworze płuczcie owoce i warzywa przez kolejne 2-3 minuty

➡ Na końcu wypłuczcie warzywa w samej wodzie i zostawcie do wyschnięcia
3. Jaka ilość w ciągu dnia jest wartością optymalną?
To zależy 🙂 Sama często zalecam swoim Podopiecznym ilości dość nieprzyzwoite, zwłaszcza na początku naszych wspólnych działań, i zwłaszcza warzywa liściaste, ale nie jest to regułą. I znów, wszystko zależy od celów, danej diety, ograniczeń, itd. Kwestia indywidualna! Możemy przyjąć, że ok. 700 g na dzień będzie akceptowalna.
4. Czy z warzywami można przesadzić? 
Jasne! Przesadzić można ze wszystkim, nawet z wodą. Umiar trzeba potrafić znaleźć we wszystkim, tak że wszystko z głową!
5. Czy należy wliczać węglowodany z warzyw?
Zdania na ten temat są mocno podzielone. Muszę znów powtórzyć – to zależy! Zależy od tego, z czego czerpiecie węglowodany w diecie, zależy od warzyw, które wybieracie (patrzcie punkt pierwszy), zależy od Waszych celów, ograniczeń zdrowotnych.


6. Jak żyć, jeśli warzyw nie lubię?
To może stanowić pewien problem, choć optymistycznie zakładam, że jednak znajdą się takie rodzaje (zwłaszcza latem, kiedy wybór jest naprawdę duży), które będziecie zjadać ze smakiem. Ale ok, przyjmijmy, że nie lubicie i basta! W takim przypadku polecam wszelkie koktajle (czy też smoothies – słówko bardziej na czasie). Zmiksować możecie naprawdę wszystko! Często dodatek owoców czy też odżywki białkowej w takim koktajlu tak zamaskują smak znienawidzonego szpinaku, że zapomnicie, że go tam w ogóle dodawaliście, przysięgam! 😉








ŹRÓDŁA:

http://www.dietdoctor.com/low-carb/vegetables
http://www.ilewazy.pl
http://www.akademiawitalnosci.pl/jak-szybko-i-tanio-usunac-pestycydy-z-warzyw-i-owocow/