Woda. Podstawowy i niezbędny składnik naszej diety. Czemu jest tak ważna i dlaczego musimy o niej pamiętać?

1. Jest głównym składnikiem organizmu –    stanowi ok. 45-75% 
Skąd taka różnica? Ilość wody w organizmie zależy od płci (kobiety mają średnio 55%, mężczyźni 60%), wieku (organizm noworodka ma ok. 80% wody), składu ciała (osoby z mniejszą ilością tkanki tłuszczowe, bardziej umięśnione mają jej znacznie więcej od osób otyłych – tkanka tłuszczowa zawiera tylko ok. 10% wody)




Najwięcej wody zawiera krew, nerki, serce i płuca, dalej jelita, mięśnie i mózg.


http://www.wodanastart.pl/

2. Dostarcza organizmowi substancje odżywcze.
3. Wpływa na procesy trawienne.
4. Pomaga usuwać zbędne produkty przemiany materii.
5. Chroni tkanki, narządy wewnętrzne: m.in. mózg, gałkę oczną, rdzeń kręgowy.
6. Wpływa na ruchomość stawów.
7. Wpływa na sprawność fizyczną, pracę mięśni.

8. Uczestniczy w termoregulacji (to zdolność do utrzymania temperatury ciała).
9. Pomaga oszukiwać apetyt, co przydaje się w trakcie redukcji masy ciała.

W skrócie – WODA JEST NAM NIEZBĘDNA DO ŻYCIA!
STRATY
Każdego dnia tracimy ok. 2600 ml wody przez nerki (1500 ml), skórę (500 ml), układ oddechowy (400 ml) i układ pokarmowy (200 ml), dlatego jeśli nie spożywamy jej wystarczającej ilości, możemy łatwo się odwodnić. Główne objawy odwodnienia to ból głowy (tak! migreny także), problem z koncentracją, zmęczenie i problemy z systemem trawiennym (zgaga, niestrawność, zaparcia). 
Objawy odwodnienia można podzielić w zależności od procentowego ubytku wody względem masy ciała; im mocniejsze odwodnienie, tym poważniejsze w objawach skutki:

1% – uczucie pragnienia i  zaburzenie termoregulacji, zmniejsza się zdolność wysiłkowa
2% – silne uczucie pragnienia, spadek wagi, przygnębienie i utrata apetytu
3% – odwodnienie na poziomie komórkowym, suchość w jamie ustnej, zwiększenie stężenia krwi, zmniejszenie objętości i zagęszczenie wydalanego moczu
4% – zmniejszenie wydolności fizycznej o 20-30%
5% – trudności w koncentracji, ból głowy, irytacja, senność
6% – znaczne zaburzenie termoregulacji podczas ćwiczeń, zwiększenie częstości oddychania, mrowienie i drętwienie kończyn
7% – wraz z upałem i postępującym wysiłkiem fizycznym może prowadzić do omdlenia
powyżej 
15 % – może skutkować śmiercią

ILE PIĆ?
Każdy organizm jest inny i każdy ma inne potrzeby – indywidualizacja to podstawa, jak zawsze 😉
Niemniej przyjmuje się, że człowiek powinien dostarczać 1 ml wody na 1 kcal spożywanego pokarmu lub 1 litr na 30 kg masy ciała, co oznacza, że powinniśmy wypijać 1,5-3,5 litra wody dziennie.
Dobrym wskaźnikiem, który w warunkach domowych jest nam w stanie pomóc ocenić, czy pijemy wystarczającą ilość płynów jest… mocz i jego barwa!!
Zerknij:

·         
          
Poziom 2. i 3. wskazuje na dobre nawodnienie. 
·           
Poziom 4. i wyższe wskazują na niedobór płynów.

Należy pamiętać, że jeśli przyjmujesz multiwitaminę lub kompleks  
witamin z grupy B, mocz może przybrać żółtą barwę – nie jest to        
powód do niepokoju, a normalna reakcja. 
Na tej stronie KLIK możesz wykonać krótki test, który również może okazać się pomocny w ocenie, czy pijesz wystarczająco dużo w stosunku do swoich potrzeb.
CO PIĆ?

Sprawdzaj etykiety!
Większość reklamowanych wód to wody źródlane, które sprawdzą się do przygotowywania posiłków, zwłaszcza dla małych dzieci, ale nie są dobrym sposobem na codzienne uzupełnianie płynów. Taka woda składem przypomina wodę z kranu, nie ma składników mineralnych, a co gorsza, wypłukuje pierwiastki z organizmu. Unikaj!
Wody lecznicze – lepiej nie pić ich bez kontroli lekarza czy dietetyka. Łatwo sobie zaszkodzić.
Warto sięgać po wody mineralne (średniomineralizowane, które zawierają 500-1500 mg składników mineralnych na litr oraz wysokomineralizowane, które mają powyżej 1500 mg/l), zwłaszcza te bogate w magnez i wapń, których z reguły brakuje nam w diecie. Śmiało polecam Muszyniankę, Muszynę, Piwniczankę, Kryniczankę. 
JAK PIĆ?

– każdy dzień zaczynaj od wody, najlepiej z dodatkiem soku z cytryny i ze szczyptą soli himalajskiej lub kłodawskiej, która pozwoli lepiej nawodnić organizm
– popijaj wodę małymi łykami cały dzień – tylko takim sposobem jesteś w stanie stale nawadniać organizm
– nigdy nie zapominaj o wodzie w trakcie treningu! Żeby odzyskać prawidłowy bilans płynów w organizmie po wysiłku, należy znacznie zwiększyć ich ilość w stosunku do ilości utraconej z potem (150 – 200%)
– nigdy nie czekaj, aż poczujesz pragnienie – to znak, że już się odwodniłeś

CO Z KAWĄ?
Kofeina, mimo że taką ma sławę, w rzeczywistości nie jest mocnym diuretykiem. Dodatkowo, organizm szybko przyzwyczaja się do jej diuretycznego działania, dlatego jeśli na co dzień nie przesadzasz z ilością kofeiny, nie musisz przejmować się jej wpływem na utratę wody z organizmu.
NIE LUBIĘ WODY!
Spróbuj wersji z dodatkiem cytryny, mięty. 
Unikaj wód smakowych! W składzie znajduje się cukier, słodziki i konserwanty – dodatki absolutnie zbędne w Twojej codziennej diecie.

ŻRÓDŁA:
Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych, Adam Zając Grzegorz Zydek Stanisław Poprzęcki
Miłosz Czuba Artur Gołaś Małgorzata Michalczyk Bożena Boruta-Gojny, Wydawnictwo AWF, Katowice 2014
Żywienie człowieka. Redakcja Naukowa Jan Gawęcki. Wydawnictwo Naukowe PWN. Warszawa 2012.

https://wodanastart.pl
http://www.h4hinitiative.com/tools/hydration-calculator




Od pewnego czasu branża fitness, fit jedzenie, fit życie, bycie fit zrobiło się niesamowicie modne. Co znaczy być fit? W ogólnym ujęciu wiąże się to ze zdrowym trybem życia, a z tym oczywiście wiążą się i zdrowe wybory żywieniowe, i uprawianie sportu. Ogólny przekaz jest jak najbardziej pozytywny, problem tkwi w tym, że ten trend zmierza w niewłaściwym kierunku i zaczął przeobrażać się w obsesję, parcie na „więcej i mocniej”, co ma przynieść same korzyści, i wizualne = sylwetkowe, i zdrowotne. Czy aby na pewno tak to działa?


Początkowo może działać! Masz energię, zapał i niesamowitą motywację, kiedy widzisz efekty swojej CIĘŻKIEJ pracy. W każdy trening wkładasz coraz więcej siły, walczysz sam ze sobą, by być coraz lepszym. Zaczynasz dokładać kolejną sesję treningu, bo jeśli przy czterech dniach na siłowni jest dobrze, przy pięciu będzie jeszcze lepiej! Dbasz o dobre odżywianie, ale może gdy trochę je ograniczysz i dołożysz kolejną sesję aerobową, interwały zobaczysz w końcu „kostkę” na brzuchu, o którą tak zaciekle walczysz?! Mija trochę czasu, przychodzi kolejny dzień, kolejny trening na… maks możliwości? Już nie, sił jakby mniej, aż w końcu przychodzi poranek, kiedy to masz problem by wstać z łóżka. Pojawia się odczuwalne zmęczenie, nie tylko fizyczne, ale też psychiczne. Motywacja do działania spada do zera…

Co się stało? Proste – równowaga została zachwiana. Jednym słowem – przesadziłeś.

CZYM JEST TRENING?

Ćwiczenia same w sobie niosą ogromne korzyści zdrowotne, a przy okazji wizualne, i mogą być genialnym sposobem na rozładowanie wszelkich napięć, emocji, jednak z pewnością często o tym zapominasz, że są one też ogromnym stresem dla Twojego organizmu. Kiedy dodasz do tego jeszcze pracę, siedzenie do późnych godzin wieczornych (pewnie i czasem nocnych), wczesne wstawanie, niedosypianie, morze kawy, które wlewasz w siebie każdego dnia i w taki prosty sposób tego stresu zbiera się za dużo.




CO SIĘ STANIE, GDY NIC Z TYM NIE ZROBISZ?

Możliwości finalnych jest kilka:
– problemy z hormonami płciowymi (spadek ich aktywności)
– wzrost poziomu hormonu stresu (kortyzol – pisałam o nim TUTAJ), a przez to magazynowanie zarówno tkanki tłuszczowej i wody
– spowolniony metabolizm spowodowany obniżoną pracą tarczycy
– zachwiania w gospodarce cukru
– stany depresyjne
– brak motywacji
– problemy ze snem
– kontuzja

Kiedy Ty nie zareagujesz właściwie i w porę, Twoje ciało ostatecznie samo włączy hamulec i pokaże Ci, kto tu rządzi.

CO ROBIĆ?

Uczyć się siebie! Twoim zadaniem jest znalezienie złotego środka, kiedy to trening będzie dawał Ci oczekiwane efekty psychiczno-wizualne, kiedy będziesz zdrowy, silny i szczęśliwy. Takie to proste 😉

DBAJ O SIEBIE!

– zadbaj o właściwe odżywianie 
– pamiętaj o nawadnianiu organizmu
– wprowadź niezbędną suplementację  
– nie lekceważ potrzeby snu – osiem godzin powinno być Twoim niezbędnym minimum, więcej TU
– nie przesadzaj z ilością jednostek treningowych –  z reguły 4-5 w tygodniu to ilość optymalna
– nie przesadzaj z długością treningów
– planuj dłuższy odpoczynek od ciężkich sesji treningowych (jeśli trenujesz cyklami, warto – w zależności od ich intensywności – organizować 1-2 tygodniowy CAŁKOWITY odpoczynek od wysiłku)
– rozciągaj się, rolluj, korzystaj z masażu
– spaceruj
– spróbuj medytacji, jogi
– śmiej się, spotykaj z ludźmi, ciesz się… życiem 🙂