Masło orzechowe może być świetnym dodatkiem w zdrowej diecie, jak zawsze jednak – interesuje nas skład. 

Jakie masło wybrać?
Interesuje nas to wyprodukowane w 100 % z danego orzecha, które nie zawiera cukru i oleju palmowego. 

WERSJA JASNA:


PRZYGOTUJ:

  • – 30 gramów – czubata łyżka masła z orzechów nerkowca  – u mnie That’s the cashew butter 
  • – duży banan – 120 gramów
  • – blender

    1. Banan (polecam dojrzały) trzeba pokroić w plastry i zamrozić.

  • 2. Do blendera wrzuć zmrożony owoc i masło z nerkowców.
  • 3. Blendujemy!
  • 4. Gotowe – można wcinać 🙂

WARTOŚĆ CAŁEJ PORCJI: 7,1 g białka, 14,5 g tłuszczu, 35,2 g węglowodanów, 4,3 g błonnika i 299 kcal


WERSJA CIEMNA:

PRZYGOTUJ:
  • – 30 gramów – czubata łyżka masła migdałowego, u mnie That’s the almond butter 
  • – duży banan – 120 gramów
  • – łyżka gorzkiego kakao – 10 gramów
  • – blender

    1. Dojrzały, pokrojony banan wrzuć do zamrażarki.

  • 2. Zblenduj zmrożony owoc z dodatkiem kakao i masła migdałowego.
  • 3. Wcinaj!

WARTOŚĆ CAŁEJ PORCJI: 10,2 g białka, 17 g tłuszczu, 35,5 g węglowodanów, 2 g błonnika i 333 kcal

Masła z przepisu znajdziesz w sklepie Bodypak



Okres wakacyjny rządzi się własnymi prawami i nie ma co ukrywać, często nie idzie w parze z trzymaniem właściwej diety. Dla niektórych wyjazdy to dobra wymówka dla chwilowej zmiany nawyków żywieniowych (bo przecież nie da się zdrowo odżywiać w podróży, pod namiotem czy w górach), inni świadomie traktują ten czas jako idealny moment na odpoczynek od rygoru, który sobie narzucili (co nie jest najgorszym pomysłem, zdrowy rozsądek jest tu jednak kluczowy), jeszcze inni nie chcą przerywać dotychczasowego sposobu żywienia, jednak naprawdę nie wiedzą, jak sobie poradzić z dala od własnej kuchni. Niezależnie od tego, do której grupy się zaliczasz, podrzucę Ci kilka pomysłów na rozwiązania żywieniowe na wakacjach.


– to, w jaki sposób będziesz się żywić, zależne jest przede wszystkim od miejsca, w którym będziesz odpoczywać, ale też od zawartości portfela, a jakże! 
– kiedy już wiesz, dokąd dokładnie wyjeżdżasz, polecam zrobić dobry research w sieci –  zapewniam, że lista z „bezpiecznymi” punktami gastronomicznymi, a także z pobliskimi sklepami spożywczymi na pewno się przyda!



CO MOŻESZ ZABRAĆ ZE SOBĄ I/LUB KUPIĆ W (prawie) KAŻDYM SKLEPIE:

Wybór produktów będzie uzależniony od długości i sposobu podróży, od temperatury na zewnątrz oraz od sprzętu, jakim dysponujesz – przenośna lodówka to absolutny hit! Niemniej są rzeczy, które albo można zabrać ze sobą i przechować przez dłuższy czas, albo takie, które kupi się nawet w mini mini! sklepie.

PRODUKTY BIAŁKOWE
– odżywka białkowa – sama nie nasyci, ale dorzuć do niej płatki owsiane, jaglane, gryczane, owoce, nasiona, orzechy, zalej wodą i masz całkiem nieźle zbilansowany posiłek (polecam przygotować taką mieszankę przed wyjazdem i spakować do jednorazowej torebki)
– batony białkowe
– suszone mięso
– kabanosy
– dobrej jakości wędliny
– jaja na twardo
– pieczona/gotowana ciecierzyca/ciecierzyca w puszce
– puszki rybne
– serki wiejskie, twarożki krowie, kozie – jeśli o nabiale mowa, warto dorzucić do listy dobry jogurt czy kefir, ale czy to propozycja białkowa? Eeee, nie bardzo. 


PRODUKTY WĘGLOWODANOWE
– owoce (uwaga na te soczyste – w podróży się nie sprawdzą)
– owoce liofilizowane, suszone
– warzywa (marchewki, ogórki, rzodkiewka, kalarepa, seler naciowy)
– suszone warzywa – czipsy warzywne
– batony owocowe, zbożowe (sprawdzaj skład!)
– płatki owsiane, żytnie, orkiszowe, jaglane, gryczane
– wafle ryżowe, chleby chrupkie
– makaron ryżowy
– ciecierzyca – tak! to nie tylko źródło białka
– musy owocowe
– zupy w kubkach (zdrowe wersje! oparte na samych warzywach i naturalnych przyprawach, wystarczy zalać wodą – w podróży ideał)

PRODUKTY TŁUSZCZOWE:
– migdały
– orzechy
– nasiona słonecznika
– pestki dyni
– czipsy kokosowe
– wiórki kokosowe
– siemię lniane, nasiona chia
– masło orzechowe/migdałowe, itp.
– awokado
– czekolada gorzka
– oliwki

NAPOJE:
– woda
– soki warzywne

SPRZĘT:
– jednorazowe sztućce – niezbędnik!
– woreczki, torebki
– jednorazowe naczynia


CO MOŻESZ ZJEŚĆ NA MIEŚCIE?

Na pewno warto wybierać dania „właściwie” przyrządzone, czyli pieczone, duszone lub grillowane – w tak prosty sposób zaoszczędzimy sobie niepotrzebnej nadwyżki kalorycznej. Bo umówmy się, czy do szczęścia jest nam potrzebna panierka i tony (często nie pierwszej świeżości i wątpliwej jakości) tłuszczu, którą wciągnęła podczas smażenia? 😉 


Konkrety w dużym skrócie!

Wybieraj:

– warzywa! najlepiej te sezonowe, regionalne; fajnie, jeśli będą dodatkiem do każdego posiłku
– dania z rybami, drobiem, wołowiną, jajami
– w formie dodatku: ryż/kasze/ziemniaki/bataty
– strączki – ale uwaga na potrawy z ich udziałem smażone w głębokiem tłuszczu
– sałatki z dodatkiem oliwy
– owoce na deser


Unikaj:

– cukru! batonów, wafelków
–  sosów, zwłaszcza takich na bazie śmietany, majonezu – jeśli nie możesz się bez nich obejść, wybierz bazę jogurtową lub dodatek oliwy
– dań smażonych, panierek
– fast foodów, w których głównym składnikiem jest (pszenne) ciasto, bułka, chleb, itp.
– słodzonych napojów
– alkoholu
– jeśli kawa to bez cukru, słodzonych syropów, śmietany

Przegryzki?

Unikaj! Zdecydowanie lepiej zjeść 3-4 konkretne posiłki, eliminując extra dodatki, które, choć wydają się mało znaczącym elementem (albo takim, którego wcale nie ma – bo często zapominamy, że coś wpadło między śniadaniem a kolacją), potrafią nieźle podbić dzienny bilans kaloryczny.























PAMIĘTAJ, ŻE

1. To, na ile możesz odpuścić i na co możesz sobie pozwolić w głównej mierze zależy od Twojego stanu zdrowia i celów. Jeśli jesteś zdrowy i aktywny, zdrowy luz nie zrujnuje Twoich dotychczasowych starań.

2. Zdrowe, rozsądne podejście jest najważniejsze – i tyczy się to każdego, bez wyjątku. Jeśli na codzień przestrzegasz zasad zdrowego odżywiania, bez wyrzutów sumienia możesz „zaszaleć” pochłaniając pizzę czy lody, nie traktuj ich jednak jako codzienny element wakacyjny, bo wakacje skończą się szybko, a nadprogramowe kilogramy będą mało przyjemnym wspomnieniem z urlopu.

3. Wakacje i pobyt w nowych miejscach to poza wypoczynkiem, poznawanie zwyczajów, kultury, a jedzenie to jej duża część, dlatego korzystaj i próbuj produktów i potraw regionalnych, a jeśli nie są wybitnie zdrowe, traktuj je jako część diety, a nie bazę.

4. Dla chcącego nic trudnego – ZAWSZE I WSZĘDZIE jest możliwość, by jeść zdrowo. Może nie być idealnie, ale może być nieźle!

Udanego wypoczynku!



Co to takiego? To smoothie w wersji na bogato – z dodatkiem płatków/kaszy, owoców, orzechów..
Ilość przepisów na smoothie bowl jest nieskończona, ogranicza Cię tu jedynie zawartość lodówki i wyobraźnia 😉
Są jednak produkty, które mogą stanowić pewną uniwersalną bazę w naszej misce:

  1. BANAN – najlepiej zmrożony, wówczas nada mieszance bardziej zbitą, lodową postać.
  2. AWOKADO – świetne źródło tłuszczu, ale też sposób na kremową konsystencję.
  3. OWOCE – w wyborze absolutna dowolność! Owoce jagodowe rewelacyjnie sprawdzą się w zmrożone.
  4. ZIELENINA – ilość zależy od tego, jak bardzo ją akceptujesz 😉 A co można dodać? Szpinak, jarmuż, seler naciowy, natkę pietruszki, liście rzodkiewki, sałaty, cukinię – żeby nie marnować resztek, nie miej oporów przed mrożeniem.
  5. WODA? Może być, ale możesz spróbować też mleka roślinnego, jogurtu, wody kokosowej.
  6. TROCHĘ TŁUSZCZU – zależy, jak bardzo sycący ma być ten posiłek. Możesz dodać trochę oliwy czy dowolnego oleju.
  7. TROCHĘ BIAŁKA – jeśli zależy Ci na tym, żeby w posiłku było jego konkretne źródło, możesz dodać np. białko w proszku (serwatka/białko roślinne).
  8. CO NA WIERZCH? Kiedy zblendujesz już smoothie, pora na dodatki: płatki owsiane, ryżowe, jaglane, kasza gryczana, jaglana, wiórki lub chipsy kokosowe, kakao, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, nasiona chia, migdały, orzechy, pokrojone owoce, owoce jagodowe.

MOJA smoothie bowl:
– miarka białka – u mnie That’s the Whey o smaku lodów waniliowych do kupienia w BODYPAK.PL
– jarmuż – dużo!
– zmrożony banan
– mrożone wiśnie
– pół awokado
– woda mineralna

Na wierzch dodałam:
– nasiona chia
– siemię lniane 
– wiórki kokosowe
– orzechy włoskie
– wiśnie

Ile kcal sobie zaserwowałam? 
Około 700 kcal, w tym 35g białka, 35 g tłuszczu i 60 g węglowodanów.