Znacie „przepis” na sylwetkowy sukces? 😉

 70-80% to dieta, a 30-20% to trening.


Proste. I prawdziwe!

Sylwetkę przede wszystkim „robimy” w kuchni, jednak zapewniam, rezygnując z treningów, nie będziemy zadowoleni z odbicia w lustrze..

Ok. Ogólniki ogólnikami, ale jak przełożyć teorię na praktykę?


Żywienie przed treningiem siłowym (a na tym się tu skupię, bo jest mi najbliższy i prywatnie, i zawodowo) na pewno ma znaczenie, ale


CZY POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY JEST NIEZBĘDNY?


Celem żywienia przed wysiłkiem jest zapewnienie organizmowi składników, które pozwolą na wykonanie w pełni satysfakcjonującego treningu. Poza pokryciem zapotrzebowania na niezbędną do tego energię, istotny jest wybór jej właściwych źródeł. 

Tematem do osobnych rozważań jest na pewno nasz cel – inne rozwiązania żywieniowe można wprowadzać w trakcie redukcji (czyt. odchudzania), inne w czasie okresu masowego, a inne, kiedy celem jest „utrzymanie” osiągniętego celu. Podkreślam jednak, że na wstępie wszelkie kombinacje warto odłożyć na bok, a zacząć od klasyki. I takie rozwiązanie tutaj znajdziesz.

CO JEŚĆ I ILE?

Komponując posiłek przedtreningowy, powinniśmy uwzględnić w nim źródła białka, węglowodanów i tłuszczu.

BIAŁKO
 

 

Trenując siłowo, powinniśmy dbać o to, żeby w posiłkach co 3-4,5 godziny osiągać tzw. próg leucynowy (tzn. dostarczać taką ilość białka, która zapewni wystarczającą ilość aminokwasu – leucyny, która przyspiesza syntezę białek mięśniowych) – ważna informacja dla osób trenujących na czczo. 
 
Jakie produkty wybierać?
– drób
– ryby
– jaja
– odżywka białkowa
– rośliny strączkowe – trawią się dłużej, dlatego wybieraj je zależnie od swoich możliwości trawiennych i pory treningu
– czerwone mięso – jak wyżej
– białe sery, skyr – jak wyżej


WĘGLOWODANY
 
Węglowodany to energia, jednak wybierając określone źródło, dobrze zwracać uwagę na jego indeks glikemiczny (z reguły interesuje nas bardziej ładunek glikemiczny całego posiłku  – zakładając, że nie spożywany samych węglowodanów), który informuje, jak szybko wzrasta stężenie cukru po jego spożyciu. Im wyższy, tym szybciej odczujemy „kop energetyczny”, ale uwaga! Jak szybko energia wzrośnie, tak szybko spadnie, co nie będzie zjawiskiem pożądanym ani tuż przed, ani w trakcie treningu – może pojawić się głód, wyraźny spadek mocy, jest spora szansa na poczucie się jak dętka bez powietrza.
 
Jakie produkty wybierać?
– brązowy ryż
– kasza gryczana, pęczak
– pieczywo pełnoziarniste
– strączki (ciecierzyca, soczewica, fasola)

Mogą się sprawdzić:
– kasza i płatki owsiane
– ryż długoziarnisty
– makaron gryczany, orkiszowy ale dente
– kasza, chleb i płatki orkiszowe
– słodkie ziemniaki
– młode ziemniaki
– warzywa – choć tu uwaga na ilość – błonnik w nich zawarty będzie wpływał na wolniejsze trawienie

TŁUSZCZ

Składnik dyskusyjny w posiłkach okołotreningowych 🙂
Tłuszcz trawi się wolniej, co może prowadzić do uczucia ciężkości po posiłku. Jak zwykle, nie ma tutaj reguły, dlatego ilości warto testować na sobie. Osobiście polecam jego dodatek (choćby ze względu na fakt, że jego dodatek zmniejszy ładunek glikemiczny posiłku).

Jakie produkty wybierać?
– olej MCT – średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, charakteryzujące się szybką wchłanialnością
– olej kokosowy
– olej, oliwa – zależnie od swoich możliwości trawiennych i pory treningu – niekoniecznie w dużych ilościach tuż przed aktywnością
– masło – jak wyżej
– awokado – jak wyżej
– orzechy, nasiona, migdały, masła orzechowe – jak wyżej

 

PORA TRENINGU, A PORA POSIŁKU I WYBÓR PRODUKTÓW

Planując posiłek musimy brać pod uwagę to jak trawimy, i o której godzinie zamierzamy wykonać trening (patrz na uwagi przy podanych wyżej produktach).

Ilości poszczególnych produktów powinny być dobierane indywidualnie. Potrzebujesz pomocy? Pisz -> klik