Jestem fanką banalnych przepisów. I takie z reguły serwuję 🙂
Tak będzie i tym razem – proponuję sernik albo, jak kto woli, bazę sernikową, do dowolnej modyfikacji – choć i wersja podstawowa jest baaardzo tak 😉 Sernik należy raczej do tych lekkich i puszystych.

 

PRZYGOTUJ:

  • 700 g sera twarogowego półtłustego
  • 5 jajek M
  • 330 g mleka – u mnie migdałowe, sprawdzi się każde
  • 75 g mąki ziemniaczanej
  • słodzidło – u mnie erytrytol (ilość do smaku)

OPCJONALNIE:

  • gorzka czekolada – na polewę
  • owoce (wiśnie, maliny, borówki, jagody, porzeczka)
  • bakalie
  • odżywka białkowa
  1. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni C.
  2. Oddziel żółtka od białek.
  3. Zmiksuj ser na gładką masę, dodaj mąkę, żółtka i słodzik.
  4.  Do zmiksowanej masy serowej dodaj mleko i dalej miksuj.
  5. Ubij białka na bardzo sztywną pianę i połącz delikatnie z masą serową.
  6. Tortownicę (moja o średnicy 24 cm) wyłóż papierem do pieczenia i wylej do niej masę. Wypełnioną tortownicę włóż do nagrzanego piekarnika (włóżcie ciasto bliżej dolnej części piekarnika bo mocno rośnie!).
  7. Piecz w temperaturze 180 stopni ok. 15-20 minut, po czym zmniejsz do 140 stopni i piecz jeszcze ok. 50-60 minut.UWAGA!

Sernik mocno wyrośnie, ale równie mocno opadnie 🙂 Może popękać, co łatwo ukryjemy polewą czekoladową 😉
Po upieczeniu warto wystudzić go w zamkniętym piekarniku.

 

WARTOŚĆ ODŻYWCZA CAŁEGO CIASTA (bez dodatków): ok. 165 g białka, 69 g tłuszczu, 100 g węglowodanów i 1730 kcal

ŻELAZO to jeden z najważniejszych pierwiastków występujących w naszym organizmie, i choć jego prawidłowa ilość jest śladowa – przeciętnie od 3 do 5 gramów – odgrywa ogromną rolę w naszym prawidłowym funkcjonowaniu. Co ważne, zarówno jego niedobór, jak i nadmiar! prowadzić może do poważnych zaburzeń fizjologicznych.
Żelazo znajduje się w ok. 70% w szpiku kostnym i czerwonych krwinkach, w 20% w postaci ferrytyny w wątrobie, śledzionie i szpiku, a w 10% w pozostałych organach i tkankach.

 

GŁÓWNE FUNKCJE, a jest ich sporo:

  • bierze udział w produkcji składników krwi
  • wpływa na metabolizm cholesterolu
  • transportuje tlen do komórek (jako część hemoglobiny)
  • magazynuje tlen w mięśniach (jako część mioglobiny)
  • zwiększa liczbę przeciwciał i hamuje rozmnażanie drobnoustrojów chorobotwórczych, co wpływa na wzrost odporności
  • bierze udział w produkcji DNA, RNA, węglowodanów, tłuszczy i białek, a także w produkcji neuroprzekaźników w mózgu
  • jest niezwykle istotne dla osób z chorobami tarczycy – żelazo jest składnikiem enzymu (tzw. tarczycowa peroksydaza jodująca), który aktywuje przemiany tyreoglobuliny w T3 i T4.  Oznacza to, że ewentualny deficyt żelaza w ustroju wpływa na zmniejszenie syntezy hormonów tarczycy w osoczu, a także na zwiększenie wydzielania TSH. Skutkuje to powiększeniem tarczycy oraz rozwojem niedoczynności.

Ile żelaza potrzebujemy?

  • dzieci od 1 do 8 roku życia – 7-10 mg/dzień
  • dojrzewający chłopcy – 11 mg
  • mężczyźni od 19. roku życia i starsi – 8 mg
  •  dziewczęta w wieku od 9 do 13 lat – 8 mg
  • dziewczęta od 14. do 18. roku życia – 15 mg
  •  kobiety w przedziale wiekowym 19-50 lat – 18 mg
  •  kobiety po 50. roku życia – 8 mg
  •  kobiety ciężarne – przynajmniej 27 mg
  •  kobiety karmiące piersią – 10 mg

 

NIEDOBÓR ŻELAZA

Niedobór żelaza często wiąże się z niewystarczającym dostarczaniu go z dietą, co zdecydowanie najczęściej obserwuje się u kobiet (fanek nabiału, unikających czerwonego mięsa), ale także podczas intensywnych krwawień, obfitych miesiączek, upośledzonego wchłaniania jelitowego (m.in. przy chorobach jelit, celiakii, zakażeniu H. pylori), przy zapaleniu tarczycy Hashimoto oraz w przebiegu chorób zakaźnych i pasożytniczych. Szczególnie narażone na deficyty żelaza są kobiety w okresie ciąży i laktacji, dzieci i młodzież w okresie wzrostu, wegetarianie oraz osoby starsze.

 

OBJAWY NIEDOBORU

  • bladość skóry i śluzówek
  • wypadanie włosów
  • łamliwe, słabe paznokcie i włosy
  • zajady
  • siniaki, krwawienie z nosa
  • wyczerpanie
  • zaburzenia snu (przez niedobór melatoniny)
  • apatia, stany depresyjne
  • ból i zawroty głowy
  • obniżenia metabolizmu (spadek stężenia hormonów tarczycy)
  • zmniejszenia wydolności fizycznej

W przypadku kobiet w ciąży niski poziom żelaza może prowadzić do poronień, mniejszej masy urodzeniowej dziecka, upośledzeniem umysłowym, zaburzeniami rozwoju, problemami z tarczycą itd. Dlatego często trakcie ciąży, karmieniu piersią czy u noworodków suplementacja żelazem jest zalecana, szczególnie przy stężeniu ferrytyny poniżej 30 ug/l.

 

NADMIAR ŻELAZA

Nadmiar żelaza w organizmie zdarza się rzadziej, a spowodowany jest najczęściej dziedziczną hemochromatozą (która związana jest z nadmiernym wchłanianiem żelaza z przewodu pokarmowego, pochodzącego z pożywienia), schorzeniami wątroby, a także zbyt dużą podażą w diecie.

Nadmiaru, tak jak i niedoboru, nie można bagatelizować – może być bardzo niebezpieczny:

  • jego pokłady kumulowane są m.in. w wątrobie lub trzustce, powodując zatrucie organizmu
  • żelazo niezwiązane z hemoglobiną tzw. wolne żelazo, przyspiesza niekorzystne dla zdrowia procesy oksydacyjne,
  • wzrasta produkcja wolnych rodników, co prowadzi do wzrostu ryzyka powstawania nowotworów i choroby wieńcowej
  • zaburzone zostaje wchłanianie innych składników mineralnych (głównie cynku i miedzi)

 

OBJAWY NADMIARU

  • złe samopoczucie psychiczne
  • ubytek masy ciała
  • zmniejszone libido
  • bóle stawów
  • Problem nadmiaru żelaza dotyka głównie mężczyzn (fanów czerwonego mięsa) w średnim wieku.

 

LABORATORIUM – sprawdzamy gospodarkę żelaza w organizmie

Decydując się na badania laboratoryjne należy pamiętać o higienie badań!

  • w dniu poprzedzającym badanie unikaj pokarmów bogatych w żelazo (podroby, czerwone mięso)
  • kobiety powinny wykonywać badanie przynajmniej! 3 dni po menstruacji

 

Co oznaczamy przede wszystkim?

  1. morfologia z rozmazem – oznaczenie wadliwe, wykrywa już zaawansowaną anemię
  2. stężenie żelaza w surowicy – warto pamiętać, że jego poziom we krwi waha się w ciągu dnia – rano jest wyższe, niż wieczorem. Dodatkowo na jego poziom wpływa dieta (poziom w surowicy może być zwiększony, jeśli w dniu poprzedzającym badanie zjedliśmy np. wołowinę), antykoncepcja (estrogeny mogą znacząco podnieść jego poziom). Właśnie dlatego oznaczenie samego żelaza jest badaniem mało wiarygodnym.
  3. ferrytyna – poziom zmagazynowanego żelaza w organizmie; zawsze warto oznaczać ją razem z żelazem. Wynik poniżej 50 jest już mocno niepokojący! Pod kątem funkcjonalnym dobry wynik to 70-90 dla kobiet i 100-130 u mężczyzn.  Badania poziomu żelaza i ferrytyny nie robimy podczas suplementacji żelaza lub ferrytyny, a jeśli je przyjmujemy, badanie należy zrobić po ok. 2 miesięcznej przerwie.
  4. transferyna- białko, które odpowiada za transport żelaza do komórek; jej podwyższony poziom wskazuje na niedobór żelaza.

 

NORMY LABORATORYJNE (nie funkcjonalne!)

Żelazo:

mężczyźni 40-168 ug/dl

kobiety 23-165 ug/dl

 

Ferrytyna:

mężczyźni 30-300ug/l

kobiety: 20-200 ug/l

 

Transferyna:

mężczyźni i kobiety 200-400 mg/dl

 

SUPLEMENTACJA

Suplementując żelazo należy pamiętać o jego stosunku do innych pierwiastków w organizmie i o równowadze, która powinna być między nimi zachowana.

Suplementacja samym żelazem jest dość dyskusyjna i powinna być konsultowana ze specjalistą. Zawsze należy szukać przyczyny!!

Nagromadzenie żelaza może wiązać się z ryzykiem zawału serca, ponieważ akumuluje się ono w narządach, jednocześnie podnosząc ilość reaktywnych form tlenu, co może prowadzić do uszkodzeń tkanek i DNA. Co więcej – może prowadzić do marskości narządów czy raka wątroby.

I tak na przykład nadmierna podaż żelaza może powodować zaburzenia wchłaniania cynku.

Istotna jest też miedź, która uwalnia żelazo zgromadzone w organizmie i wzmaga jego wchłanianie w jelicie cienkim.

 

ŻELAZO W DIECIE

Przy niedoborach żelaza najbezpieczniej w pierwszej kolejności zadbać o jego odpowiednie źródła w diecie – interesuje nas głównie żelazo hemowe, obecne w produktach odzwierzęcych, które jest łatwiej przyswajalne przez organizm, niż żelazo ze źródeł roślinnych (niehemowe).

 

Źródła żelaza w produktach spożywczych:

  • czerwone mięso i podroby
  • żółtka jaj
  • zielona pietruszka
  • amarantus
  • komosa ryżowa
  • pełnoziarniste pieczywo
  • warzywa strączkowe
  • płatki owsiane
  • pokrzywa
  • mniszek lekarski
  • mięta
  • czarne owoce (porzeczka, czarny bez)
  • buraki, zakwas buraczany
  • orzechy
  • kakao
  • ciemnozielone warzywa
  • skorzonera
  • pestki dyni
  • ziarno sezamu
  • nasiona lnu

Warto zadbać też o prawidłową pracę żołądka, jelit, uzupełnić witaminę C, która w znacznym stopniu zwiększa absorpcję żelaza (nawet 3- krotnie!!), ważna jest też witamina A oraz witaminy z grupy B

 

Co utrudnia wchłanianie żelaza?

  • szczawiany (szczaw, rabarbar, szpinak)
  • taniny – herbata, kawa, niektóre zioła pite bezpośrednio po posiłku – z piciem warto poczekać godzinę – dwie
  • fityniany (zboża, orzechy, strączki)
  • nabiał
  • leki zobojętniające pH żołądka (IPP)

 

 

ŹRÓDŁA:

  • Ichnatowicz P., Ptak E., Rozszyfruj swoją krew, Bydgoszcz 2017 r.
  • Ursinus L., Co mówi twoja krew, Białystok 2015
  • https://www.researchgate.net/publication/280598065_Zelazo_i_cynk-glowne_mikroelementy_niezbedne_do_prawidlowego_funkcjonowania_organizmu
  • http://www.izz.waw.pl/attachments/article/470/06_H_Stolinska_D_Wolanska_Skladniki_pokarmowe_istotne.pdf
  • Dieta w anemii z niedoboru żelaza – ”Żyjmy dłużej” – nr 1 (styczeń) 1999 – artykuł mgr. Magdaleny Makarewicz-Wujec i dr. n. med. Małgorzaty Kozłowskiej-Wojciechowskiej z Instytutu Żywności i Żywienia