Oficjalnie, ze łzą w oku, lato możemy uznać za zakończone..
A że jesień (spadek temperatury, wiatr i deszcz) to i pierwsze testowanie naszych organizmów pod kątem odporności.. I niestety, większość w tych testach wypada blado.
Śpieszę więc na pomoc!

 

Na wstępie trochę teorii fizjologicznej – w dużym skrócie, bo to blog żywieniowo-treningowy jest przecież 😉

 

Układ odpornościowy (inaczej immunologiczny) to strażnik organizmu, ba! Cała armia, która chroni nas przed zagrażającymi zdrowiu patogenami (wirusami, bakteriami, pasożytami czy grzybami).
Na czele tej armii stoi grasica, która kontroluje kształtowanie się węzłów chłonnych i śledziony oraz dowodzi żołnierzami walczącymi na pierwszej linii frontu – białymi ciałkami krwi (limfocyty T i B, które powstają w szpiku kostnym, a później stacjonują w węzłach chłonnych). Ich pomocnikami są makrofagi (komórki żerne), które pochłaniają i niszczą drobnoustroje, mikroorganizmy oraz uszkodzone, nieprawidłowe lub obumierające komórki.

I ta armia prężnie działa, pod warunkiem, że my dbamy o nią, o czym dalej.

Odporność człowieka umownie dzieli się na dwa typy:

  • NIESWOISTA – wrodzona, czyli taka, z którą przychodzimy na świat; jest to tzw. pierwsza linia obrony organizmu przed patogenami, jednak nie zawsze jest dokładna i skuteczna w działaniu.
  • SWOISTA – nabyta, adaptacyjna – indywidualny mechanizm obronny, który budujemy przez całe życie. Powstaje podczas kontaktu organizmu z czynnikami chorobotwórczymi i uruchamia się, gdy mechanizmy odpowiedzi wrodzonej nie radzą sobie w zwalczeniu wroga.

BUDOWANIE ODPORNOŚCI – niezbędniki żywieniowe

O odporność warto dbać kompleksowo, ale to właśnie odżywianie ma znaczenie kolosalne – dla przypomnienia, aż 80% naszej odporności znajduje się właśnie w jelitach!

O czym trzeba pamiętać, planując swój jadłospis:

  • WITAMINA D – zaliczana jest do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach; ma działanie immunomodulujące (stymulujące system odpornościowy) i pośrednio przeciwbakteryjne; pobudza produkcję peptydów przeciwbakteryjnych (które mają cechy naturalnych antybiotyków), a także zwiększa liczbę limfocytów T, które odpowiadają za komórkową odpowiedź odpornościową.

    Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna, aż 90% obecnej w organizmie D ma pochodzenie endogenne.Pozyskanie jej z żywności wcale łatwe nie jest  – najwięcej znajdziemy jej w rybach tłustych – węgorz zdecydowanie rządzi 😉 Trzeba też pamiętać, że dane tabelkowe są mocno optymistyczne i często odbiegają od stanu faktycznego.

     

Zawartość witaminy D w produktach spożywczych IU/100 g produktu
Węgorz świeży 1200
Śledź w oleju 808
Śledź marynowany 480
Gotowany/pieczony łosoś 540
Ryby z puszki (tuńczyk, sardynki)  200
Gotowana/pieczona makrela 152
Pieczarki 94
Żółtko jajka 54 IU/żółtko
Dorsz świeży 40
Ser żółty 7,6-28
Mleko krowie 0,4-1,2 IU/100 ml

 

  • WITAMINA C (kwas askorbinowy) – organiczny związek rozpuszczalny w wodzie; sama nie walczy z bakteriami, ale wpływa na wzrost sprawności limfocytów typu B i T, które odpowiadają za niszczenie mikroorganizmów wywołujących infekcje. Dodatkowo uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, dzięki czemu wirusom trudniej dotrzeć do organizmu.

    Witamina C znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, zwłaszcza w warzywach i owocach. Co ciekawe, cytrusy wcale najlepszym źródłem kwasu askorbinowego nie są, lepiej postawić na paprykę 🙂

Zawartość witaminy C w produktach spożywczych mg/100 g produktu
Rokitnik 900
Pokrzywa 600
Nać pietruszki 269
Owoce dzikiej róży 250-800
Czarne porzeczki 150-300
Papryka czerwona 125-200
Brukselka 65-145
Kalarepa 70-100
Brokuły 65-150
Kapusta 35-70
Porzeczki czerwone 26-63
Truskawki 46-90
Kiwi 84
Grejpfruty 30-70
Cytryny 40-60
Pomarańcze 20-50
  • ŻELAZO – w organizmie występuje w hemoglobinie (barwnik krwi), mioglobinie (barwnik mięśni), enzymach tkankowych oraz w formie zapasowej (ferrytynie). Niedobór żelaza zwiększa ryzyko infekcji, zakażeń, a także obniża czynność bakteriobójczą.
    Więcej informacji na temat żelaza znajdziesz TU

    W produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza: hemowe (w produktach odzwierzęcych) i niehemowe (głównie w produktach roślinnych) i pamiętać trzeba, że wchłaniamy zdecydowanie lepiej w formie hemowej.
    Co jeszcze ważne, witamina C wspomaga wchłanialność żelaza, a kawa czy herbata to wchłanianie blokuje.

 

Zawartość żelaza w produktach spożywczych mg/100 g produktu
Wątroba wołowa, wieprzowa, drobiowa ok. 20
Masło sezamowe  ok.20
Soja  15
Fasola biała  10
Kakao gorzkie  10
Otręby pszenne  10
Ziemniaki  ok. 7
Orzechy pistacjowe, pestki dyni i słonecznika  7
Natka pietruszki  6
Morele  6
Szpinak i brokuły  4
Żółtka jaj  ok. 4
Śliwki  3
Chude mięso wołowe i wieprzowe  ok. 2-3
Jajko kurze  ok. 2
Makrela, śledź i sardynka  ok. 1-2

 

  • CYNK – odpowiada za powstawanie białych krwinek i dojrzewanie limfocytów sterujących pracą całego systemu odpornościowego, wzmacnia go i utrzymuje w stanie gotowości, dodatkowo uodparnia komórki na działanie toksyn i bakterii oraz hamuje powielanie się wirusów.

 

Zawartość cynku w produktach spożywczych mg/ 100 g produktu
Wątroba cielęca 8,40
Dynia, pestki 7,50
Kakao 16%, proszek 6,56
Wątroba wieprzowa 4,51
Ser ementaler tłusty 4,05
Fasola biała, nasiona suche 3,77
Wołowina, pieczeń 3,76
Kasza gryczana 3,50
Migdały 3,19
Płatki owsiane 3,10
Słonecznik, nasiona 2,69
Chleb żytni razowy 2,54
Orzechy laskowe 2,44
Czekolada gorzka 2,43
Sardynka w pomidorach 2,40
Boczniaki 1,10
Ostrygi 1,00
  • SELEN – ma działanie antybakteryjne, antywirusowe i przeciwzapalne. Bardzo lubi się z witaminą E!

 

Zawartość selenu w produktach spożywczych IU/100 g produktu

Orzechy brazylijskie (wahania zależne od miejsca pochodzenia)

1,6 – 20,2 IU/gram

Mielone ziarna gorczycy

208,10

Tuńczyk żółtopłetwy

108,2

Semolina

89,40

Surowa wątroba gęsia

68,10

Świeże żółtko jaja

56,00

Surowa makrela 

44,10

Fasola pinto

16,00

 

 

  • KWASY OMEGA 3 – wspierają układ odpornościowy, pomagają zwalczyć infekcje. Są silnie przeciwzapalne.Do grupy kwasów O3 należą:

– Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3: kwas α-linolenowy (ALA) – z kwasu ALA ludzie potrafią syntezować m.in. EPA i DHA, jednak zakres konwersji ALA do EPA waha się w granicach od 8 do 12%, a w przypadku DHA nie przekracza 1%.
Zdolność przekształcania ALA do jej pochodnych może być różna, ale uznaje się, że konwersja jest.. niska! Jedynym rzeczywistym źródłem kwasów EPA i DHA jest tłuszcz pochodzący z ryb i owoców morza.

– Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3: najbardziej znane to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Kwasy Omega 3 w diecie:

– kwas EPA i DHA: ryby morskie (szprotki, tuńczyk, makrela, łosoś dziki, sardynki, dorsz, śledź) oraz kawior i owoce morza, (ostrygi, krewetki, kraby), w niewielkim stopniu glony.

– kwas ALA: siemię lniane, nasiona chia, olej z siemienia lnianego, orzechy włoskie, olej rzepakowy i sojowy, zielone warzywa liściaste.

 

Szacunkowa zawartość ω-3 EPA/DHA w rybach (na podstawie http://www.rybynapolskimrynku.pl)
Gatunek ryby Porcja ryby zawierająca 500 mg kwasów EPA + DHA
Łosoś bałtycki 13 g
Śledź bałtycki 53 g
Dorsz bałtycki 1120 g
Szprot bałtycki 18 g
Karp hodowlany 233 g
Pstrąg hodowlany 28 g
Mintaj 893 g
Sola 241 g
Panga 2016 g
Tilapia 706 g

 

 

W 2. części znajdziesz polecane suplementy i dodatki żywnościowe.

 

 

 

ŹRÓDŁA:

Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, w: Nowiny Lekarskie 2013, 82, 3, 222–231

Golonko A., Matejczyk M., Dwa oblicza selenu. Wybrane aspekty aktywności biologicznej selenu, 9 (2018) ISSN: 2081-3279

Jarosz M. [red.].: Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012

Łukaszkiewicz J., Witamina D: fakty i mity, Food Forum, 2014, 2 (5), s. 149-154

 

Knedle, ale BEZ mąki pszennej.
Ze śliwkami.
I proste do zrobienia 🙂

Świetnie smakują z jogurtem i cynamonem.

Knedle ze śliwkami – bez

  • 250 g ziemniaków (waga po obraniu)
  • 65 g mąki gryczanej
  • 180 g śliwek
  • pół jajka
  • sól

OPCJONALNIE:

  • cynamon
  • jogurt/twarożek/śmietanka kokosowa/śmietana
  1. Ziemniaki ugotuj i odstaw do wystygnięcia.
  2. Śliwki umyj i wyjmij pestki.
  3. Chłodne ziemniaki ugnieć i dodaj do nich jajo, mąkę i sól – całość zagniataj tak długo, aż masa będzie odchodzić od ręki.
  4.  Z przygotowanego ciasta uformuj wałek i pokrój go na kawałki.
  5.  Każdy kawałek ciasta rozgnieć na kształt koła i wkładaj do nich śliwki, formując knedle.
  6. Otrzymane knedle gotuj w osolonym wrzątku ok. kwadrans od momentu wypłynięcia na powierzchnię. Do wody można dodać olej – knedle nie będą się  kleić.
  7. Zjedz z wybranymi dodatkami.
    Z podanej porcji wychodzi ok.15 knedli.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA (bez dodatków):
Białko: ok. 17 g
Tłuszcz: 5 g
Węglowodany: 110 g
Błonnik: 7.5 g
Kcal: 550 kcal