Fit kopiec kreta

Przepis Magda SuchanRodzaj posiłku deser, potreningowyStopień trudności: łatwe
Ilość porcji

2-4

porcje
Czas przygotowania

20

Czas gotowania

30

Kalorie

1197

kcal
Białko

59

Tłuszcz

27

Węglowodany

174

Klasyczny deser kopiec kreta w wersji fit. Sprawdzi się i jako deser, i jako osobny posiłek na słodko.

SKŁADNIKI

  • 140 g mąki kukurydzianej (powinna sprawdzić się każda inna lub mix mąk)

  • 2 jajka

  • 20 gorzkiego kakao

  • 100 g mleka 3.2%

  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia

  • 10 g masła

  • 300 g serka homogenizowanego – u mnie ser Emilki 0% (dostępny w Aldi)

  • 100 g porzeczki czerwonej

  • 200 g banana

  • wybrane słodzidło (erytrytol/ksylitol) – opcjonalnie

PRZYGOTOWANIE

  • Przesiej mąkę, dodaj kakao z proszkiem i wymieszaj całość.
  • Utrzyj jajka ze słodzikiem.
  • Rozpuść masło i rozpuszczone dodawaj do jajek, mieszając.
  • Do masy jajeczno-maślanej dodawaj stopniowo mąkę na przemian z mlekiem i mieszaj całość.
  • Gotową masę wylej do tortownicy o średnicy ok. 20 cm i włóż do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Piecz ok. 25 minut.
  • Z wystudzonego ciasta zetnij wierzch, a następnie wydrąż środek, zostawiając ok. 2 cm spodu i brzegu ciasta.
  • Na przygotowany spód układaj pokrojone banany, a na nie porzeczki. Owoce przykryj serkiem, tworząc kopiec.
  • Odłożone wcześniej ciasto pokrusz i posyp nim serowy kopiec.
  • Ciasto najlepiej smakuje schłodzone – schowaj je na noc do lodówki.

NOTATKI

  • Jeśli masz ochotę na wersję mniej dietetyczną, zamiast chudego serka, możesz dodać ricottę lub mascarpone, albo dodać pokruszoną czekoladę do sera, wtedy będzie jeszcze smaczniej 😉

Papryki faszerowane z mięsem lub tofu

Przepis Magda SuchanRodzaj posiłku obiad, kolacja.Stopień trudności: łatwe
Ilość porcji

1

porcje
Czas przygotowania

30

Czas gotowania

30

Kalorie

576

kcal
Białko

35

Tłuszcz

15

Węglowodany

75

Papryka faszerowana to świetny pomysł na zdrowy i pożywny obiad dla całej rodziny. Wersja z indykiem sprawdzi się u fanów mięsa, a z tofu – u miłośników kuchni roślinnej.

Składniki

  • 2 papryki – ilość zależna od wielkości

  • 80 g kaszy bulgur

  • 100 g mięsa z piersi indyka/wędzonego tofu – w zależności od wersji, którą wybierasz

  • 10 g parmezanu – wersja z mięsem

  • 1/2 cebuli

  • ząbek czosnku

  • 10 g oliwy z oliwek

  • natka pietruszki

  • płatki drożdżowe – opcjonalnie

  • przyprawy: zioła prowansalskie, sól, chilli

PRZYGOTOWANIE

  • Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a papryki przekrój i wydrąż.
  • Mięso/tofu zmiel lub pokrój na małe kawałki.
    Pokrojoną cebulę i zmiażdżony czosnek podsmaż na oliwie, po chwili dodaj mięso/tofu – podduś całość.
  • Dodaj pomidory z puszki i ugotowaną kaszę, wymieszaj i dopraw.
  • Przygotowane wcześniej papryki wypełnij gotowym farszem i ułóż je na blaszce. Podlej wodą – ok. 150 ml.
  • Do piekarnika nagrzanego do 180° włóż przygotowane papryki i zapiekaj do 30 minut.
  • Na 15 minut przed końcem pieczenia zmniejsz temperaturę do 150°. Do wersji z mięsem dodaj parmezan.
  • Gotowe danie posyp natką, płatkami drożdżowymi.
Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive

Rzadko pokazuję przemiany osób, z którymi współpracuję, choć nierzadko są one warte poznania.
Za każdą z nich kryje się jakaś historia, dużo ciężkiej pracy, wzloty i upadki. Każda taka historia to człowiek, który walczy o siebie, o zmianę nie tylko w ciele, ale też w głowie.

 


Jak wrócić do formy po ciąży? Historia Joanny.

 


Poznajcie Aśkę – mamę, żonę, jedną z moich siłaczek i jedną z moich największych dum!

 

Na wstępie trochę cyferek 🙂

 

Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive

Pomiary – podsumowanie redukcji.

 

I zdjęcia dla porównania 🙂

 

Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive

Asia w końcówce ciąży i teraz.

 



Z Aśką znamy się nie od dzisiaj. Trafiła do mnie w 2017 roku, kiedy to wraz ze swoimi kompleksami postanowiła udać się na siłownię..

 

 

Magda: Asia, od kiedy my się znamy? Jak to się zaczęło?

 

Asia: 2017? Tak mi się wydaje. W lutym pierwszy raz poszłam do Ciebie na siłownię – w imieniny mojej mamy.

 

M: Tak, zgadza się! A opowiedz, czemu właśnie siłownia i czemu nie poszłaś tam sama?

 

A: To były czasy, kiedy godzinami potrafiłam siedzieć na You Tube i wyszukiwać fit filmiki… Bardzo spodobało mi się wtedy podnoszenie ciężarów przez babki, ale bałam się, że sama zrobię sobie krzywdę. Ćwiczyłam już kiedyś z Chodakowską i skończyło się to bólem pleców, no i umówmy się – nijak się to miało do dźwigania, o jakim myślałam. Inna kwestia – moje kompleksy i zaniżona samoocena skutecznie powstrzymywały mnie przed samodzielnymi ćwiczeniami na siłowni. Byłam absolutnie przekonana, że wszyscy będą się na mnie patrzeć i mnie oceniać. Początkowo pomoc zaoferował mi mój eks narzeczony, ale zrezygnował jeszcze zanim zaczęliśmy. Finalnie sama zaczęłam szukać pomocy w internecie – najlepiej takiego miejsca, gdzie ćwiczyłyby same kobiety 😉

M: Finalnie trafiłaś na siłownię, gdzie facetów było nie mało..

A: Tak! Trafiłam do Ciebie, bo Ciebie mi polecono, drugim powodem wyboru tego miejsca była pewność, że nie spotkam tam znajomych z pracy, na czym bardzo mi wtedy zależało.

M: I zaczęłyśmy działać, i siłowo, i dietetycznie. I pamiętam, że na początku nie obeszło się bez dramatów 🙂 Jakie miałaś wtedy odczucia? Opowiedz.

A: To były prawdziwe dramaty! Jak pierwszy raz poszłam do Ciebie na siłownię to dosłownie tydzień byłam chora, nie wiem, czy nawet nie miałam gorączki,  a chodziłam tip topami. Choć na wstępie sprawdzałaś tylko moją mobilność, ja prawie umarłam!

M: Haha, to prawda, zaczynałyśmy od zupełnych podstaw, ale nie ćwiczyłaś wcześniej w taki sposób, więc był to pewnego rodzaju “szok” dla Twojego ciała.

A: Tak, było ciężko, ale moja duma nie pozwoliła mi się przyznać przed Tobą.
Część znajomych odradzała mi wtedy takie treningi, bo skoro jest tak ciężko, najlepiej się poddać…
Na szczęście miałam jednoosobową grupę wsparcia w postaci mojego przyjaciela, który mocno mnie podbudował i zmotywował, żeby się nie poddawać. I tak dotarłam na kolejny, już poważniejszy trening. 

M: I ćwiczyłyśmy razem raz w tygodniu, a sama przychodziłaś jeszcze dwa razy, żeby trening odbywał się trzy razy w tygodniu. A jaki miałaś wtedy cel związany z siłownią i zmianą odżywiania?

A: Nie byłam wtedy gruba, byłam taka rozlana, taki skinny fat?! Chciałam coś z tym zrobić, na pewno potrzebowałam też podbudować się psychicznie, popracować nad samooceną. A chyba łatwiej było mi zacząć od ciała, niż od głowy… I wkręciłam się!

 

M: Byłaś bardzo sumienna. Rzadko zdarzało się, żeby wypadł Ci jakiś trening. I nie bałaś się ćwiczyć, dzięki czemu i fajnie się z Tobą pracowało, i szybko pojawiały się efekty.
Jak długo trenowałaś pod moim okiem?

A: Do ciąży, do listopada 2018 roku. Pamiętam, że dowiedziałam się, że jestem w ciąży zaraz po maksach z Tobą w martwym ciągu! Bałam się, czy nie zrobiłam sobie krzywdy! Ale jak widać, Małej nic nie jest 😉 Przestałam trenować bodaj w ósmym tygodniu ciąży, bo dostałam zakaz od lekarza.

M: Jak kończyłyśmy wtedy współpracę, jaki miałaś stosunek do swojego ciała?

A: Znasz mnie i wiesz, że ja nigdy nie byłam z siebie zadowolona. Nigdy nie widziałam zmian, dopiero, kiedy słyszałam od Ciebie czy znajomych: “jakie plecy! jaki zrobiony poślad!”, coś docierało. Ale wciąż niewiele.. Na pewno furorę zrobiły moje odkryte i umięśnione plecy podczas ślubu. To było fajne 🙂

 

Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive

Plecy Aśki podczas ślubu 🙂



M: Pamiętam! Sama je wtedy widziałam i czułam się poniekąd ich matką :)) A z jaką masą ciała skończyłaś swoje treningi?

A: Zaraz przed ciążą ważyłam 62 kg, w 36 tygodniu ważyłam plus 21 kg! Urodziłam w 38. tygodniu, więc tej masy na pewno było więcej, ale już chyba nie chciałam wiedzieć ile, unikałam wagi. Myślałam tylko o tym, żeby z Małą było wszystko w porządku. No i jadłam..  A jadłam wtedy takie rzeczy, że wcześniej bym siebie o to nie podejrzewała! Co ciekawe, nie mogłam patrzeć na uwielbianą owsiankę, a zajadałam się pasztetową!
Jak urodziłam, starałam się jeść w miarę zdrowo – wbiłaś mi to do głowy 🙂 starałam się ruszać, ale nie było w tym składu, “waga” zatrzymała się na poziomie 72 kg i stała jak zaklęta, razem z obwodami…

M: Potem przyszedł koronawirus i odezwałaś się do mnie najpierw w kwestii treningu, następnie przyszedł czas na wspomaganie dietetyczne. Pamiętam, że jak potem rozmawiałyśmy, wspominałaś, że jadłaś mało, podświadomie spodziewając się efektu odchudzania, ale takiego nie było. A nie uczyłam Cię głodzenia się!

A: Tak, wiem, do tego pojawiły się spadki energii, osłabienie, duszności, palpitacje serca.

M: Czyli tego jedzenia było za mało?

A: Na to wygląda. Choć wcześniej wiele się przy Tobie nauczyłam, po ciąży nie miałam czasu i głowy do tego, żeby zastanawiać się ile jeść, co jeść. Nie chudłam, czułam się źle fizycznie i psychicznie, sama nie mogłam sobie z tym poradzić. Nie chciałam dłużej błądzić.

M: Jak długo trwała Twoja redukcja pod moim okiem?

A: Teraz mamy 11 tydzień, ale teraz jest czas zwiększonej kaloryczności 🙂

M: A wiesz, że kaloryczność Twojej diety była naprawdę wysoka? Na początku nawet sama myślałam, że zbyt wiele się nie wydarzy i będą potrzebne cięcia, a okazało się, że przez ten czas nie musiałam niczego zmieniać. Szłaś jak burza!
Warto tu zaznaczyć, że trzymałaś się, co prawda, obranego rozkładu energetycznego, ale w ramach tego mogłaś włączać produkty, które lubisz (czyt. słodycze).
Asia, z czym miałaś przez ten czas problem?

A: Mam słabość do ciast 🙂 Fakt, że takie odstępstwa mogły się pojawiać sprawiał, że nie czułam, że jestem na jakiejś diecie. Zresztą, cały plan oparty był o produkty, które lubię, dlatego nie miałam problemu, żeby się go trzymać. Do tego na pewno dużym ułatwieniem była możliwość gotowania na dwa dni i wybór potraw, które w danym momencie mi odpowiadały, przydatne były też podane zamienniki, które mogłam ustawiać pod siebie, przez co nic się nie marnowało. Nieoceniona była też pomoc męża, który pilnował, żeby “makro” się zgadzało 🙂

M: Jedzenie jedzeniem. A czy powrót na siłownię był trudny? W trakcie redukcji trenowałaś trzy razy w tygodniu i codziennie chodziłaś na spacery z Małą – a te spacery wciąż są tak mocno niedoceniane..

A: Spacery to nasza norma, nie trzeba mnie było do nich namawiać. Ale fakt, nie zdawałam sobie sprawy, że mają takie znaczenie. A powrót na siłownię nawet nie był trudny, najpierw ćwiczyłam w domu z gumami – z zestawami ćwiczeń, które dostałam od Ciebie. Czułam, że to mnie przygotowało do powrotu do ciężarów. To, co mnie cieszy, to fakt, że choć miałam tak długą przerwę, siła szybko wróciła.

M: Szybko, bardziej musiałam Cię teraz hamować, niż zachęcać do zwiększania obciążenia 😉
Asia, a jak teraz wygląda Twoje postrzeganie siebie? Bo zmiany w ciele – jak na tak krótki czas – są ogromne!

 

Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive

Asia zaraz po powrocie na siłownię i teraz.




A: Tak, obwody mocno poleciały! Sama byłam zaskoczona, że poszło tak sprawnie.
Ale mimo że włączyłam trening na siłowni, ciało nie jest już tak jędrne, szczególnie na brzuchu. Na pewno jednak budujące jest, że ten brzuch – mimo ciąży i gorszego napięcia skóry – naprawdę wygląda dobrze. Widzę nawet jakiś zarys mięśni.
Co do mojego postrzegania siebie, przed ciążą wcale nie czułam się szczupła! A jak oglądałam zdjęcia z tego czasu, będąc w ciąży, nie wiedziałam, czego ja wtedy od siebie chciałam! Jaka ja byłam głupia! Myślenie zmieniło mi się niemal o 180 stopni! W ciąży czułam się mocno nieatrakcyjnie. Teraz jest naprawdę dobrze. Podobam się sobie i na pewno moja samoocena uległa poprawie.

M: A co mogłabyś teraz powiedzieć świeżym mamom?

A: Że choć wcale nie jest łatwo, wszystko da się zrobić! Dzidzia jest najważniejsza, ale nie wolno rezygnować przy tym z siebie. I tu nie chodzi tylko o ciało, ale też o brak energii, brak siły, żeby pójść z dzieckiem na spacer, żeby umyć podłogę. Ja, która parę miesięcy temu dźwigałam prawie 90 kg w martwym ciągu, chwilę temu musiałam robić przerwę po przejściu kilku metrów z wózkiem! Kiedy czujesz się ze sobą źle, nie akceptujesz siebie, warto coś z tym zrobić, a nie płakać w kącie i narzekać, że jesteś gruba. I pamiętaj, że wcale nie musisz robić wszystkiego na 100%, żeby widzieć efekty.
Warto porozmawiać z partnerem, z rodzicami, zaplanować chwilę dla siebie tak, by nikt na tym nie cierpiał i nie narzekał.

Zadbanie o siebie to nie jest egoizm. Jak mama jest szczęśliwa to i Dzidzia, i Padre są szczęśliwi 🙂


M: To chyba najlepsze podsumowanie. Dzięki Asia!

 

 

Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive

Ciasto z cukinii to bardzo wdzięczny wypiek, bo z jednej strony jest czekoladowo i słodko, a z drugiej warzywnie, więc i smacznie, i zdrowo. Doskonałe na redukcji i łatwe w samodzielnym modyfikowaniu pod względem wartości energetycznych.

Brownie cukiniowe

Składniki:

  • ok.500 g cukinii
  • 20 g mąki owsianej (albo zmielonych płatków)
  • 40 gmąki gryczanej (albo zmielonej kaszy niepalonej)
  • 10 g siemienia (zmielone)
  • jajko
 (opcjonalnie, bo wyjdzie i bez niego!)
  • 25 g kakao
  • 150 g banana
  • 10 g odżywki białkowej (opcjonalnie)
  • 5g sody/proszku do pieczenia


DODATKI:

  • odtłuszczony serek biały  – u mnie Maluta
  • truskawki1. Cukinię ścieramy na drobnej tarce – musi chwilę odstać, bo trzeba ją będzie odsączyć.
    2. Banana blendujemy z kleikiem z siemienia (zmielone siemię zalewamy ciepłą wodą – ok.50 ml, i chwilę czekamy, aż zgęstnieje), jajem, dodajemy mąkę, kakao i odżywkę, i mieszamy całość.
    3. Do masy dodajemy odsączoną cukinię. Mieszamy i wylewamy całość do wyłożonej papierem do pieczenia foremki.
    4. Pieczemy ok. 50 minut w temp. 180 stopni. Ciasto warto wystudzić w wyłączonym i otwartym piekarniku. Najlepiej smakuje na drugi dzień. Jest kleiste i bardzo w stylu brownie 

Wartość odżywcza całego ciasta bez dodatków:
B: 38 g
T: 17 g
W: 96 g
Błonnik: 14 g
K:  720

Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive

Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive
Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive
Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive

PIZZA – na już zaraz!

Mimo, że pizza jest na drożdżach - wykonasz ją w trybie ekspresowym. Co z dodatkami? Sprawdzą się tu wszelkie kombinacje. Jak spróbujesz już wersji z mięsem, sprawdź też koniecznie z dodatkiem fety, mozzarelli lub wędzonego tofu. PIZZA…

Sernikobrownie fit bardzo

Ciasto czekoladowo-serowe - szybkie w przygotowaniu, smaczne, zdrowe i niskokaloryczne - podczas redukcji idealne 😉 Sernikobrownie fit bardzo  MASA BROWNIE: puszka czerwonej fasoli jajo 200 g bananów 20 g gorzkiego kakao cynamon…

Knedle ze śliwkami – bez

Knedle, ale BEZ mąki pszennej. Ze śliwkami. I proste do zrobienia 🙂 Świetnie smakują z jogurtem i cynamonem. Knedle ze śliwkami - bez 250 g ziemniaków (waga po obraniu) 65 g mąki gryczanej 180 g śliwek pół…

Jabłecznik z kaszy jaglanej

Zdrowe ciasto na bazie kaszy jaglanej, które w towarzystwie szejka białkowego IDEALNIE sprawdzi się po dobrym treningu!  Jabłecznik z kaszy jaglanej     1 kg jabłek    300 g surowej kaszy jaglanej   cynamon …

Sernik – najprostszy!

Jestem fanką banalnych przepisów. I takie z reguły serwuję. Tak będzie i tym razem - proponuję sernik albo, jak kto woli, bazę sernikową, do dowolnej modyfikacji - choć i wersja podstawowa jest baaardzo tak 😉 Sernik należy raczej…
Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive

Szarlotka BEZ

Ciasto z jabłkami BEZ, bo to wersja: bezglutenowa bez tłuszczu bez cukru   Szarlotka bez 140 g mąki kukurydzianej 400 g jabłek 2 jajka 75 ml mleka krowiego lub napoju roślinnego 2 łyżeczki proszku…
Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive

Mimo, że pizza jest na drożdżach – wykonasz ją w trybie ekspresowym. Co z dodatkami? Sprawdzą się tu wszelkie kombinacje. Jak spróbujesz już wersji z mięsem, sprawdź też koniecznie z dodatkiem fety, mozzarelli lub wędzonego tofu.

Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive

PIZZA – na już zaraz!

CIASTO:

  • 50 g mąki gryczanej (można zmielić kaszę niepaloną)
  • 40 g mąki owsianej (można zmielić płatki)
  • 15 g drożdży
  • 1/2 szkl. wody
  • 5 g miodu

DODATKI – u mnie:

  • sos (przecier pomidorowy z dodatkiem ziół)
  • pieczarki
  • por
  • rukola
  • wędzony indyk
  • żółty ser
  • czarne oliwki
  • kapary

PRZYGOTOWANIE

  1. Drożdże rozpuść  w 1/2 szklanki ciepłej wody, dodaj dwie łyżki mąki gryczanej i miód, wymieszaj i odstaw w ciepłe miejsce na 15-20 minut.
  2. Pozostałą mąkę wysyp do miski, dodaj przygotowany rozczyn i wymieszaj całość – masa powinna być dość gęsta, ale możliwa do przelania.
  3. Gotowe ciasto przełóż do foremki – najlepiej silikonowej (moja ma 21 cm średnicy), wówczas nie musisz jej niczym wykładać, ani smarować. Nie będzie go dużo! Odstaw na 5 minut.
  4. Formę z ciastem włóż na 15-20 minut do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Zanim wyjmiesz placka z piekarnika, sprawdź, czy się upiekł.
  5. Gotowy placek posmaruj przygotowanym wcześniej sosem, a na wierzch nałóż dodatki (podduszone pieczarki z porem, mięso, kapary, oliwki i ser). Włóż na parę minut do piekarnika.
  6. Pizza gotowa! Polecam dodać rukoli 🙂

Wartość odżywcza samego placka:
Białko: 13.2 g
Tłuszcz: 4.2 g
Węglowodany: 64 g
Błonnik: 6.5 g
Kcal: 346

Nie sądziłam, że kiedykolwiek taki tekst pisać mi przyjdzie i jeszcze trochę w to nie wierzę..

A jednak!

Oficjalnie zamknięto nas w domach (ba! jeśli ktoś ma dom to jeszcze pół biedy, gorzej z mieszkaniami), ograniczając przy tym jakąkolwiek aktywność do minimum. Co więcej! Zamknięto nas z zapasami żywności wszelakiej! Idealna sytuacja do gromadzenia zapasów cielesnych na nadchodzące lato 😉 Ale co zrobić, żeby nasilić, przyspieszyć proces przyrostów i już zaraz cieszyć się nowymi fałdami i za małymi odzieniami, kiedy porzucimy już swoje dress(cody) domowe?

Zapraszam do lektury 😉

 

1. Jedz minimum 5 posiłków dziennie – do pełna!

Podkreślam, 5 to minimum! Tutaj bez specjalnych ograniczeń. To idealny moment, żeby ocenić: „ile jestem w stanie wciągnąć na raz”?
Warto, żeby każdy posiłek był obfity i zawierał przede wszystkim konkretną porcję węglowodanów, najlepiej prostych, i tłuszczu. Może dobrze zainteresować się, czy pobliska burgerownia czy pizzeria oferuje teraz posiłki na wynos?

2. Unikaj białka.

Białko (mięso, ryby, jaja, sery) ma właściwości sycące – co może prowadzić do zmniejszenia apetytu, oraz właściwości termogeniczne – jego większa ilość w diecie podnosi przemianę materii, co prowadzi do efektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej. Nie o to walczymy! Nie jemy!

3. Ogranicz błonnik.

Błonnik, czyli włókno pokarmowe syci!, utrudnia wchłanianie tłuszczów i zmniejsza wykorzystanie energii z pożywienia, zatem nie ułatwia życia. I tycia. Właśnie dlatego dobrze teraz zrezygnować z produktów pełnoziarnistych (m.in. chleb razowy, płatki owsiane, kasza gryczana, pęczak, bulgur, brązowy ryż, warzywa strączkowe) na rzecz tych oczyszczonych i przetworzonych: pszenne pieczywo, bułki, sucharki, makaron pszenny, płatki kukurydziane, itp. Jeśli owoce to te z większą zawartością cukru: banany, dużo bananów!, winogrona, a najlepiej..

4. Pij soki!

Soki są pozbawione błonnika, za to obfitują w cukier i to cukier szybko wchłanialny. Za jednym posiedzeniem nie jest łatwo zjeść ok.2 kg owoców, a litr soku wejdzie b e z  p r o b l e m u  😉

5. Przegryzaj!

Wybierz to, co lubisz: owoce suszone, kandyzowane, kabanosy, kawałek sera, czekolada, świetnie sprawdzą się też paluszki, chipsy, ciastka czy lody. Czas kwarantanny domowej to świetny moment na eksperymenty kulinarne. Ciasta, pieczcie ciasta! Koniecznie z dużą ilością cukru i masła, ale nie margaryny. Margaryny nie polecam!

6. Dosładzaj, zabielaj!

Najlepiej klasyka: cukier, śmietana – ta pełnotłusta wchodzi jak złoto.

7. Dietę opieraj na produktach o niskim indeksie sytości.

Wyróżniamy dwie grupy produktów: te o wysokim indeksie sytości, jak gotowane ziemniaki, warzywa, jabłka, owsianka, jaja, ryby czy mięso, a także te o indeksie niskim: wspomniane ciastka, pączki, batony. Co to znaczy? Bazując w diecie na produktach z drugiej grupy – zjemy więcej! WIęcej i szybciej przytyjemy!

8. Mało się ruszaj, a najlepiej nie ruszaj się wcale.

Spacerować (w samotności) wciąż można, ale po co? Oszczędzaj się! Nie wydatkuj zgromadzonej energii na ruch. Treningi w domu też się tutaj nie sprawdzą. Lepiej leż, dużo! Jest tyle filmów i seriali do obejrzenia, tyle książek do przeczytania/odsłuchania.. Kiedy jak nie teraz?

 

9. Mało śpij.

Zbyt mała ilość snu (poniżej 6 godzin) prowadzi do zmian wwydzielaniu hormonów – głównie leptyny i greliny. Leptyna to hormon, który odpowiada za hamowanie apetytu, a grelina – za podwyższone łaknienie. Za krótki sen prowadzi do spadku poziomu leptyny i zwiększenia wydzielania greliny, co prowadzi do zwiększenia apetytu. Brak snu to także wyższy kortyzol – tzw. hormon stresu, większa nerwowość, napięcie prowadzić mogą do niekontrolowanego sięgania po produkty niezdrowe, lub zdrowe mniej 🙂 Zatem nie śpij, albo śpij mało, koniecznie poniżej 6 godzin. I patrz punkt 7. – leż. Po prostu leż!

 

 

Lista nie jest zamknięta! Jeśli macie swoje sposoby/pomysły – piszcie, będziemy aktualizować.

A jeśli nie tędy droga – jeśli macie problem z ogarnięciem swojej diety i ruchu w czasie epidemii – jestem TU. Piszcie – pomogę 🙂

Podziałamy ONLINE!

 

Zdrowia i humoru (mimo wszystko)!!