Ciastka z cieciorki

Przepis Magda SuchanRodzaj posiłku deser, zdrowy posiłekStopień trudności: łatwe
Ilość porcji

1

porcje
Czas przygotowania

10

Czas gotowania

30

Kalorie

500

kcal
Białko

29

Tłuszcz

17

Węglowodany

56



Ciastka z cieciorki, ale to nie takie zwykłe ciastka!
Mogą być świetnym zamiennikiem posiłku, nawet, jeśli się odchudzasz. W podanej ilości jest aż 19 g błonnika, dzięki czemu długo nie poczujesz po nich głodu. Są błyskawiczne w przygotowaniu, możesz dowolnie je modyfikować i prawdopodobnie w każdej wersji będą pyszne. Polecam!

SKŁADNIKI

  • 200 g cieciorki ze słoika (plus trochę aquafaby lub wody)

  • 15 g sezamowej pasty tahini (lub masła orzechowego)

  • 30 g płatków owsianych

  • 10 g odżywki białkowej

  • 1/3 łyżeczki proszku do pieczenia

PRZYGOTOWANIE

  • Piekarnik nagrzej do 180 stopni (góra z dołem).
  • Wszystkie składniki zblenduj – masa będzie gęsta, dodaj do niej trochę wody z cieciorki.
  • Gotową masę podziel na równe części i wyłóż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia.
  • Ciastka piecz ok.30-35 minut – aż będą rumiane.

NOTATKI

  • Ciastka możesz dowolnie modyfikować – dodać orzechy, czekoladę, jogurt czy banana.
  • Ciastka świetnie się przechowują – zmiękną, ale nic nie stracą na smakowitości.

TOFURNIK Z MAKIEM

Przepis Magda SuchanRodzaj posiłku deser, słodki posiłekStopień trudności: łatwe
Ilość porcji

?

porcje
Czas przygotowania

1

hour 
Czas gotowania
Kalorie

2643

kcal
Białko

94

Tłuszcz

123

Węglowodany

268

Tofurnik makowy, czyli iście świąteczne połączenie – maku i “sera”.
Nie jest tradycyjnie, bo zamiast białego sera jest tofu, które w połączeniu z kaszą jaglaną imituje twaróg. W maku nie ma cukru, słodkości dodają mu daktyle. Polewa z gorzkiej czekolady dopełnia całość – choć znacząco podbija kaloryczność 😉
Nie ma tu pieczenia, jest trochę mieszania, a potem już tylko czekanie na deser.
Nie czuć tofu, jest slodko, zdrowo i pysznie.

SKŁADNIKI

  • 180 g tofu naturalnego

  • 140 g maku

  • 190 g kaszy jaglanej

  • 150 g daktyli bez pestek

  • 230 g mleka 2%/ w wersji wege napoju sojowego/migdałowego

  • 80 g gorzkiej czekolady – na polewę (opcjonalnie)

  • erytrytol – do słodzenia

PRZYGOTOWANIE

  • Daktyle wrzuć do wody i mocz ok. 3 godzin.
  • Kaszę ugotuj do miękkości – ok. 15-20 minut, na 5 minut przed końcem gotowania, dodaj mleko/napój roślinny. Dodaj tofu, słodzik i zblenduj całość.
  • Przygotuj tortownicę o średnicy ok. 22 cm i wyłóż ją papierem do pieczenia. Wyłóż do niej masę z kaszy i tofu, i wstaw do lodówki.
  • Mak zmiel (np. w młynku do kawy).
  • Daktyle odsącz i dodaj do maku, zblenduj całość – jak masa będzie zbyt twarda, dodaj trochę syropu z daktyli.
  • Masę makowo-daktylową wyłóż na schłodzoną masę z tofu i kaszy.
  • Jeśli chcesz dodać polewę, rozpuść czekoladę w kąpieli wodnej i posmaruj nią wierzch ciasta.
  • Włóż ciasto do lodówki na minimum 12 godzin.

Notes

  • Podana kaloryczność dotyczy całego ciasta z polewą. Polewa dostarcza ok. 500 kcal.

Brownie dyniowe z gruszką

Przepis Magda SuchanRodzaj posiłku deser, zdrowy posiłekStopień trudności: łatwe
Ilość porcji

4

porcje
Czas przygotowania

30

Czas gotowania

50

Kalorie

1032

kcal
Białko

52

Tłuszcz

26

Węglowodany

137



Brownie – jak to brownie – wygląda niepozornie, ale przysięgam – jest pysznie! I prosto – tradycyjnie 🙂 Do pieczenia tym razem wykorzystałam składniki typowo jesienne: dynię i gruszkę, do tego przyprawy korzenne. Mąka? Gryczana. Nie czuć tej gryki wcale, a dodaje ciężkości, która w brownie jest niezbędna, a dodatkowo sprawia, że ciacho jest super zdrowe 🙂
Pieczcie i jedzcie to wszyscy!

SKŁADNIKI

  • 600 g dyni

  • 300 g gruszek

  • 3 jaja

  • 90 g mąki gryczanej

  • 35 g gorzkiego kakao

  • erytrytol – do smaku

  • łyżeczka proszku do pieczenia

  • przyprawy korzenne – polecam Kotanyi, chilli

PRZYGOTOWANIE

  • Dynię i gruszki umyj, obierz i zetrzyj na tarce na średnich oczkach.
  • Oddziel żółtka od białek i żółtka utrzyj ze słodzidłem.
  • Dodaj kakao, przyprawy i startą dynię z gruszkami.
  • Dosyp mąkę i proszek do pieczenia.
  • Wymieszaj całość dokładnie.
  • Białka ubij z odrobiną soli na sztywno i wymieszaj je delikatnie z masą dyniową.
  • Gotową masę wylej na przygotowaną wcześniej blachę wyłożoną papierem do pieczenia, wyrównaj powierzchnię i wstaw do nagrzanego do 180 stopni piekarnika na ok. 50 minut.

NOTATKI

  • Ciasto najlepiej smakuje schłodzone. 
  • Jeśli chcesz zwiększyć zawartość białka – do pieczenia dodaj np. odżywkę białkową albo gotowe ciacho zjedz z dodatkiem Skyra.
  • Jeśli masz ochotę na bardziej tłustą wersję – czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej i polej nią gotowe ciasto. Wierzch możesz też posypać orzechami lub migdałami.
  • Podbijamy ilość węglowodanów? Gotowe ciacho zjedz z dodatkiem owoców leśnych/malin/wiśni.

Zegarek sportowy wiele ułatwia, podpowiada, wskazuje, nad czym warto popracować, a co już wypracować się udało i na pewno dobrze wygląda na ręce – możesz czuć, że jesteś bardziej pro 😉 Ale czy jest Ci niezbędny?

Wybór zegarków sportowych na rynku jest tak duży, że chyba każdy znajdzie coś dla siebie – zarówno pod kątem funkcji, jak i cen. Bo ceny mogą być różne – od kilkuset złotych do nawet kilku tysięcy.

Czy warto w to inwestować?

Pierwsza kwestia – zanim zdecydujesz się na zakup, zastanów się, czy takie narzędzie jest Ci potrzebne, a jeśli tak – do czego. Jeśli chcesz jedynie sprawdzać ilość wykonanych w danym dniu kroków – może lepiej kupić opaskę, albo włożyć telefon w kieszeń, który te kroki zarejestruje? A jeśli zależy Ci na ocenie samych treningów, może wystarczającym narzędziem okaże się opaska z czujnikiem tętna, która będzie kompatybilna z Twoim telefonem?

Żeby ułatwić Ci podjęcie decyzji, wskażę, jakie mogą być zalety i wady posiadania takiego zegarka.

Zalety zegarków sportowych

  • Motywacja

Zegarek sportowy to świetne narzędzie motywacyjne, które pomoże Ci w zachowaniu zdrowych nawyków albo pomoże w ogóle je wytworzyć. Jak to działa?


Zegarek zachęci Cię do aktywności fizycznej, śledząc np. Twoje kroki – może okazać się, że Twoje dotychczasowe wyobrażenie na temat ich dziennej ilości odbiega znacząco od „magicznych” 10 tysięcy 😉 


Choć zegarek jest Twoim nadgarstkowym trenerem, to Ty wyznaczasz granice, określając na wstępie swoje cele, np. dzienny poziom aktywności, ilość, rodzaj czy czas treningów. Jeśli jesteś typem zadaniowca, jest duża szansa, że będziesz się tych celów trzymał.

Zła wiadomość jest taka, że samo noszenie zegarka nie wystarczy, to Ty musisz wykonać całą robotę 😉

  • Możliwość monitorowania i analizy swoich wyników

Zapisywane w zegarku dane i statystyki pokażą Ci, jak wygląda Twoja aktywność i mogą pomóc w ocenie, czy jest wystarczająca w odniesieniu do Twoich celów.

Ponadto (chyba?!) każda z firm, oferujących zegarki, ma dostępną platformę internetową, gdzie śledzenie swoich postępów jest łatwiejsze, bardziej przejrzyste i przyjemniejsze, niż na samym zegarku czy telefonie. Jedno to samodzielne analizy, dwa – możliwość dzielenia się nimi z innymi – jeśli tylko masz na to ochotę.

  • Lepsze dopasowanie planu treningowego do swojej kondycji i celu

Na podstawie zebranych danych, zegarki mogą określać, czy danego dnia jesteś gotowy do ćwiczeń. Monitorując strefy tętna, zegarek pomoże dobrać Ci taki poziom intensywności wysiłku, by np. skutecznie spalać tłuszcz lub zwiększać wydolność układu oddechowego i układu krążenia – wszystko to, by zaprojektować skuteczny albo skuteczniejszy od dotychczasowego plan treningowy.

Bardziej zaawansowane urządzenia na podstawie zebranych o Tobie danych wydają spersonalizowane zalecenia, by pomóc Ci we wprowadzaniu ulepszeń odnośnie do ćwiczeń w zależności od Twoich celów i postępów. 

Możliwość monitorowania swojego snu i regeneracji

Monitorowanie snu dostępne w zegarkach umożliwia analizę nocnego odpoczynku. Funkcja z automatu kontroluje ilość i jakość snu oraz pokazuje, ile trwała każda jego faza. Warunek? Nie możesz zdejmować zegarka do snu.

  • Większa świadomość zdrowotna

Informacje o poziomie aktywności, stopniu regeneracji, tętnie czy poziomie stresu to większa świadomość zdrowotna, Bo umówmy się, często brakuje nam w tej kwestii obiektywizmu – a działa to w dwie strony. Część z nas przecenia swoją aktywność, inni zaś jej nie doceniają, co przekłada się na nasze osiągnięcia (trudności w odchudzaniu, trudności w nabraniu masy mięśniowej, czy też wszelakiej maści problemy zdrowotne wynikające z zaniedbywania tematu regeneracji).

  • Informują, że powinieneś więcej się ruszać

Wiele urządzeń do monitorowania kondycji ma funkcję „ostrzeżenia o braku ruchu”, która informuje, gdy Twój tyłek za bardzo zaprzyjaźnił się z fotelem. Jeśli pracujesz za biurkiem – to baaaardzo przydatna funkcja 😉

  • Ostrzegają, że przesadzasz!

Jeśli należysz do osób, które ciągle chcą więcej i mocniej – zegarek może Cię przystopować, informując, że organizm jest przeciążony.

WADY ZEGARKÓW SPORTOWYCH

  • Musisz pracować!

Samo noszenie super wypasionego zegarka nie zmienia niczego w zakresie utraty wagi czy utrzymania formy. Zegarek pomaga, ale to Ty musisz ruszyć tyłek, żeby się zadziało.

  • Nie są nieomylne!

Należy pamiętać, że dokładność zegarków sportowych nie jest równa 100%. 
Jeśli zegarek pokazuje, że trening spalił 350 kalorii, wiedz, że w rzeczywistości mogło być ich więcej lub.. mniej 😉

Dane w zegarku traktuj jako pewien punkt odniesienia, ale nie wyrocznię.

Jeśli zależy Ci na bardziej dokładnym odczycie, zainteresuj się opaską z czujnikiem tętna.

  • Mogą być drogie

W zależności od funkcjonalności i specyfikacji zegarki mogą być naprawdę kosztowne. Jeśli nie jesteś typem sportowca, poszukaj prostszych i tańszych rozwiązań do monitorowania swojej kondycji. Jeśli po tygodniu rzucisz zegarek do szuflady, nie będzie tak żal wydanych pieniędzy 😉

Trzeba go nosić codziennie lub przynajmniej podczas treningu

Im częściej będziesz korzystać z zegarka, tym więcej zbierze o Tobie danych, a Ty otrzymasz bardziej spersonalizowane rekomendacje. Jeśli będziesz zakładać zegarek od święta.. chyba nie jest Ci potrzebny.

  • Wyniki mogą zniechęcać

Twoje statystyki mogą czasami odbiegać od Twojej subiektywnej oceny czy oczekiwań. Przykład? Wydawało Ci się, że wyplułeś płuca podczas biegu, a zegarek informuje, że się obijałeś ;)
Kogoś to zmotywuje, innego zniechęci. Inna kwestia – patrz wyżej – te urządzenia nie są nieomylne!

  • Mogą prowadzić do niezdrowych zachowań

Codzienne monitorowanie swojej aktywności, pełne stosowanie się do rekomendacji „trenera z nadgarstka”, wieczorne spacery wokół bloku, by dobić docelowych 10 tysięcy kroków – to już nie jest ok. Oczywiście, że powinniśmy być aktywni, ale ta aktywność i wypełnianie z góry założonych celów nie powinno stać się naszą obsesją.

Podsumowując!

  • jeśli nie masz wątpliwości, że zegarek jest Ci potrzebny, zacznij od dokładnego przeglądu dostępnych modelów i recenzji na ich temat.
  • kupując zegarek, nie podążaj za tłumem – nasze potrzeby i preferencje są różne. Pierwsze to firma (najbardziej znane: Polar, Garmin, Suunto, czy Apple), dwa – model (wygląd – oczywiście, że ma znaczenie :), wykonanie i funkcje) , trzy – oprogramowanie i cztery – cena oczywiście.
  • zegarki sportowe mają swoje plusy i minusy, ale bezdyskusyjnie – używanie ich przez dłuższy czas może pomóc zidentyfikować wzorce i nawyki oraz zbudować motywację do dalszego ruchu lub wprowadzenia jakichkolwiek poprawek w swoim zachowaniu, ale..
  • żeby prowadzić zdrowy tryb życia, wcale nie musisz nosić zegarka fitness, a już zwłaszcza, jeśli podejrzewasz, że mógłbyś się stać jego niewolnikiem. Możesz iść na spacer lub pograć w tenisa bez obsesyjnego śledzenia każdego ruchu podczas tych czynności. Ważne, żebyś miał z tego radość!

Kaszotto z fetą, dynią i zielonym groszkiem

Przepis Magda SuchanRodzaj posiłku obiad, kolacjaStopień trudności: łatwe
Ilość porcji

1

porcje
Czas przygotowania

10

Czas gotowania

15

Kalorie

673

kcal
Białko

32

Tłuszcz

20

Węglowodany

83

Dynia jest warzywem absolutnie genialnym i ogromnie wszechstronnym – doskonale smakuje w deserach, ale też w daniach wytrwanych. I właśnie w takim wydaniu ją proponuję. Risotto, kaszotto – dania znane i lubiane, a wariacji jest sporo. U mnie bazą posiłku jest kasza pęczak, do tego solidna porcja dyni, zielony groszek i feta, która cudownie podkręca smak dania. Polecam, bo robi się szybko, jest zdrowo, dietetycznie i pysznie.

SKŁADNIKI

  • 80 g kaszy pęczak

  • 200 g dyni

  • 30g cebuli

  • 120 g zielonego groszku (mrożony lub z puszki)

  • 100 g fety półtłustej

  • 5 g oliwy

  • zielona pietruszka

  • sól, pieprz

  • woda/wywar warzywny

PRZYGOTOWANIE

  • Umytą cebulę pokrój w drobną kostkę i wrzuć na patelnię z rozgrzaną oliwą, podsmaż chwilę.
  • Kaszę przepłucz i dodaj do podsmażonej cebuli, dolej wody (lub wywar warzywny), żeby porządnie zakryła kaszę i przykryj pokrywką. Duś ok. 10 minut, co jakiś czas podlewając wodą.
  • Do kaszy dodaj pokrojoną w kostkę dynię, w razie potrzeby podlej wodą i duś ok.5 minut.
  • Pod koniec duszenia dodaj zielony groszek (jeśli dodajesz groszek mrożony, dodaj go zaraz po dyni), na samym końcu dodaj pokruszoną fetę.
  • Gotową potrawę dopraw i posyp natką.

NOTATKI

  • W daniu sprawdzi się zarówno zwykła dynia, jak i Hokkaido – tej nie trzeba obierać.
  • Jeśli masz więcej czasu i ochotę, możesz upiec dynię.

Fit kopiec kreta

Przepis Magda SuchanRodzaj posiłku deser, potreningowyStopień trudności: łatwe
Ilość porcji

2-4

porcje
Czas przygotowania

20

Czas gotowania

30

Kalorie

1197

kcal
Białko

59

Tłuszcz

27

Węglowodany

174

Klasyczny deser kopiec kreta w wersji fit. Sprawdzi się i jako deser, i jako osobny posiłek na słodko.

SKŁADNIKI

  • 140 g mąki kukurydzianej (powinna sprawdzić się każda inna lub mix mąk)

  • 2 jajka

  • 20 gorzkiego kakao

  • 100 g mleka 3.2%

  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia

  • 10 g masła

  • 300 g serka homogenizowanego – u mnie ser Emilki 0% (dostępny w Aldi)

  • 100 g porzeczki czerwonej

  • 200 g banana

  • wybrane słodzidło (erytrytol/ksylitol) – opcjonalnie

PRZYGOTOWANIE

  • Przesiej mąkę, dodaj kakao z proszkiem i wymieszaj całość.
  • Utrzyj jajka ze słodzikiem.
  • Rozpuść masło i rozpuszczone dodawaj do jajek, mieszając.
  • Do masy jajeczno-maślanej dodawaj stopniowo mąkę na przemian z mlekiem i mieszaj całość.
  • Gotową masę wylej do tortownicy o średnicy ok. 20 cm i włóż do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Piecz ok. 25 minut.
  • Z wystudzonego ciasta zetnij wierzch, a następnie wydrąż środek, zostawiając ok. 2 cm spodu i brzegu ciasta.
  • Na przygotowany spód układaj pokrojone banany, a na nie porzeczki. Owoce przykryj serkiem, tworząc kopiec.
  • Odłożone wcześniej ciasto pokrusz i posyp nim serowy kopiec.
  • Ciasto najlepiej smakuje schłodzone – schowaj je na noc do lodówki.

NOTATKI

  • Jeśli masz ochotę na wersję mniej dietetyczną, zamiast chudego serka, możesz dodać ricottę lub mascarpone, albo dodać pokruszoną czekoladę do sera, wtedy będzie jeszcze smaczniej 😉