Zegarek sportowy wiele ułatwia, podpowiada, wskazuje, nad czym warto popracować, a co już wypracować się udało i na pewno dobrze wygląda na ręce – możesz czuć, że jesteś bardziej pro 😉 Ale czy jest Ci niezbędny?

Wybór zegarków sportowych na rynku jest tak duży, że chyba każdy znajdzie coś dla siebie – zarówno pod kątem funkcji, jak i cen. Bo ceny mogą być różne – od kilkuset złotych do nawet kilku tysięcy.

Czy warto w to inwestować?

Pierwsza kwestia – zanim zdecydujesz się na zakup, zastanów się, czy takie narzędzie jest Ci potrzebne, a jeśli tak – do czego. Jeśli chcesz jedynie sprawdzać ilość wykonanych w danym dniu kroków – może lepiej kupić opaskę, albo włożyć telefon w kieszeń, który te kroki zarejestruje? A jeśli zależy Ci na ocenie samych treningów, może wystarczającym narzędziem okaże się opaska z czujnikiem tętna, która będzie kompatybilna z Twoim telefonem?

Żeby ułatwić Ci podjęcie decyzji, wskażę, jakie mogą być zalety i wady posiadania takiego zegarka.

Zalety zegarków sportowych

  • Motywacja

Zegarek sportowy to świetne narzędzie motywacyjne, które pomoże Ci w zachowaniu zdrowych nawyków albo pomoże w ogóle je wytworzyć. Jak to działa?


Zegarek zachęci Cię do aktywności fizycznej, śledząc np. Twoje kroki – może okazać się, że Twoje dotychczasowe wyobrażenie na temat ich dziennej ilości odbiega znacząco od „magicznych” 10 tysięcy 😉 


Choć zegarek jest Twoim nadgarstkowym trenerem, to Ty wyznaczasz granice, określając na wstępie swoje cele, np. dzienny poziom aktywności, ilość, rodzaj czy czas treningów. Jeśli jesteś typem zadaniowca, jest duża szansa, że będziesz się tych celów trzymał.

Zła wiadomość jest taka, że samo noszenie zegarka nie wystarczy, to Ty musisz wykonać całą robotę 😉

  • Możliwość monitorowania i analizy swoich wyników

Zapisywane w zegarku dane i statystyki pokażą Ci, jak wygląda Twoja aktywność i mogą pomóc w ocenie, czy jest wystarczająca w odniesieniu do Twoich celów.

Ponadto (chyba?!) każda z firm, oferujących zegarki, ma dostępną platformę internetową, gdzie śledzenie swoich postępów jest łatwiejsze, bardziej przejrzyste i przyjemniejsze, niż na samym zegarku czy telefonie. Jedno to samodzielne analizy, dwa – możliwość dzielenia się nimi z innymi – jeśli tylko masz na to ochotę.

  • Lepsze dopasowanie planu treningowego do swojej kondycji i celu

Na podstawie zebranych danych, zegarki mogą określać, czy danego dnia jesteś gotowy do ćwiczeń. Monitorując strefy tętna, zegarek pomoże dobrać Ci taki poziom intensywności wysiłku, by np. skutecznie spalać tłuszcz lub zwiększać wydolność układu oddechowego i układu krążenia – wszystko to, by zaprojektować skuteczny albo skuteczniejszy od dotychczasowego plan treningowy.

Bardziej zaawansowane urządzenia na podstawie zebranych o Tobie danych wydają spersonalizowane zalecenia, by pomóc Ci we wprowadzaniu ulepszeń odnośnie do ćwiczeń w zależności od Twoich celów i postępów. 

Możliwość monitorowania swojego snu i regeneracji

Monitorowanie snu dostępne w zegarkach umożliwia analizę nocnego odpoczynku. Funkcja z automatu kontroluje ilość i jakość snu oraz pokazuje, ile trwała każda jego faza. Warunek? Nie możesz zdejmować zegarka do snu.

  • Większa świadomość zdrowotna

Informacje o poziomie aktywności, stopniu regeneracji, tętnie czy poziomie stresu to większa świadomość zdrowotna, Bo umówmy się, często brakuje nam w tej kwestii obiektywizmu – a działa to w dwie strony. Część z nas przecenia swoją aktywność, inni zaś jej nie doceniają, co przekłada się na nasze osiągnięcia (trudności w odchudzaniu, trudności w nabraniu masy mięśniowej, czy też wszelakiej maści problemy zdrowotne wynikające z zaniedbywania tematu regeneracji).

  • Informują, że powinieneś więcej się ruszać

Wiele urządzeń do monitorowania kondycji ma funkcję „ostrzeżenia o braku ruchu”, która informuje, gdy Twój tyłek za bardzo zaprzyjaźnił się z fotelem. Jeśli pracujesz za biurkiem – to baaaardzo przydatna funkcja 😉

  • Ostrzegają, że przesadzasz!

Jeśli należysz do osób, które ciągle chcą więcej i mocniej – zegarek może Cię przystopować, informując, że organizm jest przeciążony.

WADY ZEGARKÓW SPORTOWYCH

  • Musisz pracować!

Samo noszenie super wypasionego zegarka nie zmienia niczego w zakresie utraty wagi czy utrzymania formy. Zegarek pomaga, ale to Ty musisz ruszyć tyłek, żeby się zadziało.

  • Nie są nieomylne!

Należy pamiętać, że dokładność zegarków sportowych nie jest równa 100%. 
Jeśli zegarek pokazuje, że trening spalił 350 kalorii, wiedz, że w rzeczywistości mogło być ich więcej lub.. mniej 😉

Dane w zegarku traktuj jako pewien punkt odniesienia, ale nie wyrocznię.

Jeśli zależy Ci na bardziej dokładnym odczycie, zainteresuj się opaską z czujnikiem tętna.

  • Mogą być drogie

W zależności od funkcjonalności i specyfikacji zegarki mogą być naprawdę kosztowne. Jeśli nie jesteś typem sportowca, poszukaj prostszych i tańszych rozwiązań do monitorowania swojej kondycji. Jeśli po tygodniu rzucisz zegarek do szuflady, nie będzie tak żal wydanych pieniędzy 😉

Trzeba go nosić codziennie lub przynajmniej podczas treningu

Im częściej będziesz korzystać z zegarka, tym więcej zbierze o Tobie danych, a Ty otrzymasz bardziej spersonalizowane rekomendacje. Jeśli będziesz zakładać zegarek od święta.. chyba nie jest Ci potrzebny.

  • Wyniki mogą zniechęcać

Twoje statystyki mogą czasami odbiegać od Twojej subiektywnej oceny czy oczekiwań. Przykład? Wydawało Ci się, że wyplułeś płuca podczas biegu, a zegarek informuje, że się obijałeś ;)
Kogoś to zmotywuje, innego zniechęci. Inna kwestia – patrz wyżej – te urządzenia nie są nieomylne!

  • Mogą prowadzić do niezdrowych zachowań

Codzienne monitorowanie swojej aktywności, pełne stosowanie się do rekomendacji „trenera z nadgarstka”, wieczorne spacery wokół bloku, by dobić docelowych 10 tysięcy kroków – to już nie jest ok. Oczywiście, że powinniśmy być aktywni, ale ta aktywność i wypełnianie z góry założonych celów nie powinno stać się naszą obsesją.

Podsumowując!

  • jeśli nie masz wątpliwości, że zegarek jest Ci potrzebny, zacznij od dokładnego przeglądu dostępnych modelów i recenzji na ich temat.
  • kupując zegarek, nie podążaj za tłumem – nasze potrzeby i preferencje są różne. Pierwsze to firma (najbardziej znane: Polar, Garmin, Suunto, czy Apple), dwa – model (wygląd – oczywiście, że ma znaczenie :), wykonanie i funkcje) , trzy – oprogramowanie i cztery – cena oczywiście.
  • zegarki sportowe mają swoje plusy i minusy, ale bezdyskusyjnie – używanie ich przez dłuższy czas może pomóc zidentyfikować wzorce i nawyki oraz zbudować motywację do dalszego ruchu lub wprowadzenia jakichkolwiek poprawek w swoim zachowaniu, ale..
  • żeby prowadzić zdrowy tryb życia, wcale nie musisz nosić zegarka fitness, a już zwłaszcza, jeśli podejrzewasz, że mógłbyś się stać jego niewolnikiem. Możesz iść na spacer lub pograć w tenisa bez obsesyjnego śledzenia każdego ruchu podczas tych czynności. Ważne, żebyś miał z tego radość!

Nie sądziłam, że kiedykolwiek taki tekst pisać mi przyjdzie i jeszcze trochę w to nie wierzę..

A jednak!

Oficjalnie zamknięto nas w domach (ba! jeśli ktoś ma dom to jeszcze pół biedy, gorzej z mieszkaniami), ograniczając przy tym jakąkolwiek aktywność do minimum. Co więcej! Zamknięto nas z zapasami żywności wszelakiej! Idealna sytuacja do gromadzenia zapasów cielesnych na nadchodzące lato 😉 Ale co zrobić, żeby nasilić, przyspieszyć proces przyrostów i już zaraz cieszyć się nowymi fałdami i za małymi odzieniami, kiedy porzucimy już swoje dress(cody) domowe?

Zapraszam do lektury 😉

 

1. Jedz minimum 5 posiłków dziennie – do pełna!

Podkreślam, 5 to minimum! Tutaj bez specjalnych ograniczeń. To idealny moment, żeby ocenić: „ile jestem w stanie wciągnąć na raz”?
Warto, żeby każdy posiłek był obfity i zawierał przede wszystkim konkretną porcję węglowodanów, najlepiej prostych, i tłuszczu. Może dobrze zainteresować się, czy pobliska burgerownia czy pizzeria oferuje teraz posiłki na wynos?

2. Unikaj białka.

Białko (mięso, ryby, jaja, sery) ma właściwości sycące – co może prowadzić do zmniejszenia apetytu, oraz właściwości termogeniczne – jego większa ilość w diecie podnosi przemianę materii, co prowadzi do efektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej. Nie o to walczymy! Nie jemy!

3. Ogranicz błonnik.

Błonnik, czyli włókno pokarmowe syci!, utrudnia wchłanianie tłuszczów i zmniejsza wykorzystanie energii z pożywienia, zatem nie ułatwia życia. I tycia. Właśnie dlatego dobrze teraz zrezygnować z produktów pełnoziarnistych (m.in. chleb razowy, płatki owsiane, kasza gryczana, pęczak, bulgur, brązowy ryż, warzywa strączkowe) na rzecz tych oczyszczonych i przetworzonych: pszenne pieczywo, bułki, sucharki, makaron pszenny, płatki kukurydziane, itp. Jeśli owoce to te z większą zawartością cukru: banany, dużo bananów!, winogrona, a najlepiej..

4. Pij soki!

Soki są pozbawione błonnika, za to obfitują w cukier i to cukier szybko wchłanialny. Za jednym posiedzeniem nie jest łatwo zjeść ok.2 kg owoców, a litr soku wejdzie b e z  p r o b l e m u  😉

5. Przegryzaj!

Wybierz to, co lubisz: owoce suszone, kandyzowane, kabanosy, kawałek sera, czekolada, świetnie sprawdzą się też paluszki, chipsy, ciastka czy lody. Czas kwarantanny domowej to świetny moment na eksperymenty kulinarne. Ciasta, pieczcie ciasta! Koniecznie z dużą ilością cukru i masła, ale nie margaryny. Margaryny nie polecam!

6. Dosładzaj, zabielaj!

Najlepiej klasyka: cukier, śmietana – ta pełnotłusta wchodzi jak złoto.

7. Dietę opieraj na produktach o niskim indeksie sytości.

Wyróżniamy dwie grupy produktów: te o wysokim indeksie sytości, jak gotowane ziemniaki, warzywa, jabłka, owsianka, jaja, ryby czy mięso, a także te o indeksie niskim: wspomniane ciastka, pączki, batony. Co to znaczy? Bazując w diecie na produktach z drugiej grupy – zjemy więcej! WIęcej i szybciej przytyjemy!

8. Mało się ruszaj, a najlepiej nie ruszaj się wcale.

Spacerować (w samotności) wciąż można, ale po co? Oszczędzaj się! Nie wydatkuj zgromadzonej energii na ruch. Treningi w domu też się tutaj nie sprawdzą. Lepiej leż, dużo! Jest tyle filmów i seriali do obejrzenia, tyle książek do przeczytania/odsłuchania.. Kiedy jak nie teraz?

 

9. Mało śpij.

Zbyt mała ilość snu (poniżej 6 godzin) prowadzi do zmian wwydzielaniu hormonów – głównie leptyny i greliny. Leptyna to hormon, który odpowiada za hamowanie apetytu, a grelina – za podwyższone łaknienie. Za krótki sen prowadzi do spadku poziomu leptyny i zwiększenia wydzielania greliny, co prowadzi do zwiększenia apetytu. Brak snu to także wyższy kortyzol – tzw. hormon stresu, większa nerwowość, napięcie prowadzić mogą do niekontrolowanego sięgania po produkty niezdrowe, lub zdrowe mniej 🙂 Zatem nie śpij, albo śpij mało, koniecznie poniżej 6 godzin. I patrz punkt 7. – leż. Po prostu leż!

 

 

Lista nie jest zamknięta! Jeśli macie swoje sposoby/pomysły – piszcie, będziemy aktualizować.

A jeśli nie tędy droga – jeśli macie problem z ogarnięciem swojej diety i ruchu w czasie epidemii – jestem TU. Piszcie – pomogę 🙂

Podziałamy ONLINE!

 

Zdrowia i humoru (mimo wszystko)!!

 

 

 

Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive

Sernik jest absolutnie banalny w przygotowaniu i idealny na upały!

PRZYGOTUJ:

– 300 g chudego serka ( u mnie Bieluch Lekki)

– 720 g gęstego jogurtu naturalnego (u mnie jogurt chudy 0% tłuszczu bez laktozy Maluta)
– 20 g żelatyny (można użyć agaru)
– owoce – u mnie 200 g borówek amerykańskich
– wybrane słodzidło (u mnie erytrytol) 
– 30 g gorzkiej czekolady 90% kakao do posypania

1. Serki i jogurty zmiksuj z misie razem ze słodzikiem (ilość zależy od Twoich upodobań co do poziomu słodkości).
2. Żelatynę rozpuść w ok. 70 ml gorącej wody. Dodaj do niej trochę masy jogurtowo-serkowej i wymieszaj – w taki sposób wyrównasz temperaturę i nie dopuścisz do zważenia.
3. Żelatynę wlewaj stopniowo do masy i miksuj.
4. Do gotowej masy dodaj owoce i wymieszaj całość.
5. Całość przelej do tortownicy – u mnie średnica 20 cm; wstaw do lodówki na noc.

6. Zajadaj bez wyrzutów sumienia! 


WARTOŚĆ ODŻYWCZA całego ciasta: 98 g białka, 22 g tłuszczu, 85 g węglowodanów, 933 kcal



Spring rollsy to popularne danie kuchni azjatyckiej i chińskiej. Danie iście znakomite na wiosenno-letnią porę, w wersji domowej, ja i na wynos, w wersji na słodko, jak i wytrawnej, w wersji dla mięsożerców, jak i wege.  Do tego robi się w kilka minut.

SKŁADNIKI?

Ogranicza nas tylko zawartość lodówki i wyobraźnia 🙂

PRZYGOTUJ (wersja przykładowa):
– papier ryżowy

Do wersji wytrawnej:
– awokado
– ogórek zielony
– marchew
– rukola


Do wersji na słodko:
– awokado
– truskawki
– mango
– ziarno sezamu

1. Warzywa i owoce pokrój w słupki, marchew potraktuj obieraczką do warzyw i pokrój w cienkie paski.
2. Każdy z osobna arkusz papieru ryżowego zanurzaj na kilkanaście sekund w letniej wodzie, po czym wyłóż go na deskę/talerz – uwaga! Łatwo się rwie i klei 🙂
3. Na przygotowane arkusze nakładaj ciasno warzywa i owoce, papier zawiń jak krokieta.
4. Włóż na pół godziny do lodówki albo zajadaj od razu.


PRZYGOTUJ:
– 50 g płatków owsianych
– 190 g pełnoziarnistej mąki orkiszowej
– 50 g mąki kukurydzianej

– żółtko jaja
– 60 g oleju kokosowego
– 500 g rabarbaru
– 1/2 łyżeczki cynamonu
– ksylitol/erytrytol do smaku



1. Połącz wszystkie mąki, dodaj żółtko, rozpuszczony olej i około pół szklanki wody, wymieszaj całość, aż masa będzie gładka.
2. Ciasto podziel na dwie części – jedną wyłóż do tortownicy (polecam wyścielić ją papierem do pieczenia) i ponakłuwaj, drugą wstaw do lodówki.
3. Tortownicę z ciastem włóż na około 15 minut do piekarnika nagrzanego do 200 stopni Celsjusza.
4. Pokrojony rabarbar podduś na patelni z dodatkiem erytrytolu, przypraw cynamonem.
5. Gotowy mus wylej na podpieczony spód ciasta, i przykryj go kawałkami ciasta z lodówki.
6. Włóż tortownicę z ciastem z powrotem do piekarnika – zapiekaj ok. 25 minut.


WARTOŚĆ ODŻYWCZA całego ciasta: 37 g białka, 75 g tłuszczu, 190 g węglowodanów, w tym 40 g błonnika i 1645 kcal


PRZYGOTUJ:
Ciasto:
– 100 g mąki gryczanej (można zmielić kaszę)
– 100 g mąki kukurydzianej
– 50 g mąki ryżowej
– 5 g proszku do pieczenia
– 125 g oleju kokosowego  lub masła klarowanego
– 2 płaskie łyżki mielonego siemienia lnianego rozpuszczonego w szklance cieplej wody

Polewa – wymieszaj podane składniki:

– 250 g powideł śliwkowych (u mnie domowe bez cukru)
– 20 g gorzkiego kakao
do przyozdobienia: płatki migdałów, żurawina, morele suszone
 

      1. Wymieszaj suche składniki.
2. 
Dodaj rozpuszczony olej/masło klarowane i kleik z siemienia.
3. 
Ugnieć ciasto i wstaw do zamrażarki na kwadrans.
4. Blaszkę (u mnie 25×20 cm) wyłóż papierem do pieczenia i wylep przygotowaną masą.
      5. Wyłożone na blaszce ciasto ponakłuwaj widelcem i wstaw do piekarnika rozgrzanego
do 170 stopni C.
      6. Piecz ok. 15 minut – ma się lekko zarumienić, nie przypalić J
7. Przestudzone ciasto wyłóż przygotowaną czekośliwką, zdobienie dowolne J

WARTOŚĆ ODŻYWCZA całego ciasta bez ozdobników: 30 g białka, 142 g tłuszczu, 250 g węglowodanów,  w tym 16 g błonnika i 2380 kcal