Ciacho wdzięczne ogromnie, bo z jednej strony czekoladowo i słodko jest bardzo, a z drugiej warzywnie, więc i zdrowo i smacznie. Doskonałe na redukcji i łatwe w samodzielnym modyfikowaniu pod względem wartości energetycznych.

PRZYGOTUJ:

  • ok.500 g cukinii
  • 20 g mąki owsianej (albo zmielonych płatków)
  • 40 g mąki gryczanej (albo zmielonej kaszy niepalonej)
  • 10 g siemienia (zmielone)
  • jajko
 (opcjonalnie, bo wyjdzie i bez niego!)
  • 25 g kakao
  • 150 g banana
  • 10 g odżywki białkowej (opcjonalnie)
  • 5g sody/proszku do pieczenia

DODATKI:

  • serek 0%tłuszczu
  • truskawki

1. Cukinię ścieramy na drobnej tarce – musi chwilę odstać, bo trzeba ją będzie odsączyć.
2. Banana blendujemy z kleikiem z siemienia (zmielone siemię zalewamy ciepłą wodą – ok.50 ml, i chwilę czekamy, aż zgęstnieje), jajem, dodajemy mąkę, kakao i odżywkę, i mieszamy całość.
3. Do masy dodajemy odsączoną cukinię. Mieszamy i wylewamy całość do wyłożonej papierem do pieczenia foremki.
4. Pieczemy ok. 50 minut w temp. 180 stopni. Ciasto warto wystudzić w wyłączonym i otwartym piekarniku. Najlepiej smakuje na drugi dzień. Jest kleiste i bardzo w stylu brownie 

 

 

CAŁE CIACHO (bez dodatków) MA ok.: 38 g białka, 17 g tłuszczu, 96 g węglowodanów (w tym 14 g błonnika) i 720 kcal

Mimo, że na drożdżach – wykonasz ją w trybie przyspieszonym. Miazga!

PRZYGOTUJ:

CIASTO:

  • 50 g mąki gryczanej (można zmielić kaszę niepaloną)
  • 40 g mąki owsianej (można zmielić płatki)
  • 15 g drożdży
  • 1/2 szkl. wody
  • 5 g miodu

DODATKI – u mnie:

  • sos (przecier pomidorowy z dodatkiem ziół)
  • pieczarki
  • por
  • rukola
  • wędzony indyk
  • żółty ser
  • czarne oliwki
  • kapary
  1. Drożdże rozpuść  w 1/2 szklanki ciepłej wody, dodaj dwie łyżki mąki gryczanej i miód, wymieszaj i odstaw w ciepłe miejsce na 15-20 minut.
  2. Pozostałą mąkę wysyp do miski, dodaj przygotowany rozczyn i wymieszaj całość – masa powinna być dość gęsta, ale możliwa do przelania.
  3. Gotowe ciasto przełóż do foremki – najlepiej silikonowej (moja ma 21 cm średnicy), wówczas nie musisz jej niczym wykładać, ani smarować. Nie będzie go dużo! Odstaw na 5 minut.
  4. Formę z ciastem włóż na 15-20 minut do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Zanim wyjmiesz placka z piekarnika, sprawdź, czy się upiekł.
  5. Gotowy placek posmaruj przygotowanym wcześniej sosem, a na wierzch nałóż dodatki (podduszone pieczarki z porem, mięso, kapary, oliwki i ser). Włóż na parę minut do piekarnika.
  6. Pizza gotowa! Polecam spożywać z rukolą 🙂

Wartość odżywcza samego placka:
13.2 g białka, 4.2 g tłuszczu, 64 g węglowodanów, 6.5 g błonnika
i 346 kcal

Nie sądziłam, że kiedykolwiek taki tekst pisać mi przyjdzie i jeszcze trochę w to nie wierzę..

A jednak!

Oficjalnie zamknięto nas w domach (ba! jeśli ktoś ma dom to jeszcze pół biedy, gorzej z mieszkaniami), ograniczając przy tym jakąkolwiek aktywność do minimum. Co więcej! Zamknięto nas z zapasami żywności wszelakiej! Idealna sytuacja do gromadzenia zapasów cielesnych na nadchodzące lato 😉 Ale co zrobić, żeby nasilić, przyspieszyć proces przyrostów i już zaraz cieszyć się nowymi fałdami i za małymi odzieniami, kiedy porzucimy już swoje dress(cody) domowe?

Zapraszam do lektury 😉

 

1. Jedz minimum 5 posiłków dziennie – do pełna!

Podkreślam, 5 to minimum! Tutaj bez specjalnych ograniczeń. To idealny moment, żeby ocenić: „ile jestem w stanie wciągnąć na raz”?
Warto, żeby każdy posiłek był obfity i zawierał przede wszystkim konkretną porcję węglowodanów, najlepiej prostych, i tłuszczu. Może dobrze zainteresować się, czy pobliska burgerownia czy pizzeria oferuje teraz posiłki na wynos?

2. Unikaj białka.

Białko (mięso, ryby, jaja, sery) ma właściwości sycące – co może prowadzić do zmniejszenia apetytu, oraz właściwości termogeniczne – jego większa ilość w diecie podnosi przemianę materii, co prowadzi do efektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej. Nie o to walczymy! Nie jemy!

3. Ogranicz błonnik.

Błonnik, czyli włókno pokarmowe syci!, utrudnia wchłanianie tłuszczów i zmniejsza wykorzystanie energii z pożywienia, zatem nie ułatwia życia. I tycia. Właśnie dlatego dobrze teraz zrezygnować z produktów pełnoziarnistych (m.in. chleb razowy, płatki owsiane, kasza gryczana, pęczak, bulgur, brązowy ryż, warzywa strączkowe) na rzecz tych oczyszczonych i przetworzonych: pszenne pieczywo, bułki, sucharki, makaron pszenny, płatki kukurydziane, itp. Jeśli owoce to te z większą zawartością cukru: banany, dużo bananów!, winogrona, a najlepiej..

4. Pij soki!

Soki są pozbawione błonnika, za to obfitują w cukier i to cukier szybko wchłanialny. Za jednym posiedzeniem nie jest łatwo zjeść ok.2 kg owoców, a litr soku wejdzie b e z  p r o b l e m u  😉

5. Przegryzaj!

Wybierz to, co lubisz: owoce suszone, kandyzowane, kabanosy, kawałek sera, czekolada, świetnie sprawdzą się też paluszki, chipsy, ciastka czy lody. Czas kwarantanny domowej to świetny moment na eksperymenty kulinarne. Ciasta, pieczcie ciasta! Koniecznie z dużą ilością cukru i masła, ale nie margaryny. Margaryny nie polecam!

6. Dosładzaj, zabielaj!

Najlepiej klasyka: cukier, śmietana – ta pełnotłusta wchodzi jak złoto.

7. Dietę opieraj na produktach o niskim indeksie sytości.

Wyróżniamy dwie grupy produktów: te o wysokim indeksie sytości, jak gotowane ziemniaki, warzywa, jabłka, owsianka, jaja, ryby czy mięso, a także te o indeksie niskim: wspomniane ciastka, pączki, batony. Co to znaczy? Bazując w diecie na produktach z drugiej grupy – zjemy więcej! WIęcej i szybciej przytyjemy!

8. Mało się ruszaj, a najlepiej nie ruszaj się wcale.

Spacerować (w samotności) wciąż można, ale po co? Oszczędzaj się! Nie wydatkuj zgromadzonej energii na ruch. Treningi w domu też się tutaj nie sprawdzą. Lepiej leż, dużo! Jest tyle filmów i seriali do obejrzenia, tyle książek do przeczytania/odsłuchania.. Kiedy jak nie teraz?

 

9. Mało śpij.

Zbyt mała ilość snu (poniżej 6 godzin) prowadzi do zmian wwydzielaniu hormonów – głównie leptyny i greliny. Leptyna to hormon, który odpowiada za hamowanie apetytu, a grelina – za podwyższone łaknienie. Za krótki sen prowadzi do spadku poziomu leptyny i zwiększenia wydzielania greliny, co prowadzi do zwiększenia apetytu. Brak snu to także wyższy kortyzol – tzw. hormon stresu, większa nerwowość, napięcie prowadzić mogą do niekontrolowanego sięgania po produkty niezdrowe, lub zdrowe mniej 🙂 Zatem nie śpij, albo śpij mało, koniecznie poniżej 6 godzin. I patrz punkt 7. – leż. Po prostu leż!

 

 

Lista nie jest zamknięta! Jeśli macie swoje sposoby/pomysły – piszcie, będziemy aktualizować.

A jeśli nie tędy droga – jeśli macie problem z ogarnięciem swojej diety i ruchu w czasie epidemii – jestem TU. Piszcie – pomogę 🙂

Podziałamy ONLINE!

 

Zdrowia i humoru (mimo wszystko)!!

 

 

 

Ciacho szybkie w przygotowaniu, smaczne, zdrowe i niskokaloryczne – podczas redukcji idealne 😉

 

PRZYGOTUJ:

 MASA BROWNIE:

  • puszka czerwonej fasoli
  • jajo
  • 200 g bananów
  • 20 g gorzkiego kakao
  • cynamon – do smaku

MASA SEROWA:

  • 400 g serka twarogowego – użyłam serków Maluta 0%
  • 17 g żelatyny na 170 ml wody
  • erytrytol – do smaku
  • owoce –  u mnie mrożone maliny ok. 200 g 

    1. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni C.
    2. Przygotuj masę brownie:
    – zblenduj fasolę z bananem, jajem, kakao i cynamonem na gładką masę.
    – gotową masę wyłóż do foremki – u mnie podłużna 12×24 cm , którą wyłożyłam papierem do pieczenia tak, by brzegi papieru wystawały z foremki
    – ciasto piecz ok. 25 minut- upieczone brownie zostaw w foremce do wystygnięcia
    – schłodzone ciacho wydrąż do osobnego naczynia, zostawiając 1 cm spodu
    3. Przygotuj masę serową:
    – rozpuść żelatynę w gorącej wodzie,
    – kiedy przestygnie, wymieszaj ją dokładnie z serkami i erytrytolem, odstaw na chwilę, żeby przestygła – na chwilę! żeby nie stężała 🙂
    4. Połącz brownie z masą serową:
    – na wydrążone ciasto w foremce poukładaj mrożone owoce i zalej je masą serową
    – całość pozostaw chwilę, żeby ser stężał
    – na górę ciasta wyłóż wydrążone wcześniej kawałki ciasta
    5. Gotowe ciasto włóż do lodówki.
    6. Zajadaj! 🙂

WARTOŚĆ ODŻYWCZA CAŁEGO CIASTA:

ok. 70 g białka, 12 g tłuszczu, 115 g węglowodanów,
w tym ok. 30 g błonnika
i 890 kcal

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

BEZ mąki pszennej, a nawet bez glutenu.
Ze śliwkami.
I proste do zrobienia 🙂

Świetnie smakują z jogurtem i cynamonem.

PRZYGOTUJ:

  • 250 g ziemniaków (waga po obraniu)
  • 65 g mąki gryczanej
  • 180 g śliwek
  • pół jajka
  • sól

OPCJONALNIE:

  • cynamon
  • jogurt/twarożek/śmietanka kokosowa/śmietana
  1. Ziemniaki ugotuj i odstaw do wystygnięcia.
  2. Śliwki umyj i wyjmij pestki.
  3. Chłodne ziemniaki ugnieć i dodaj do nich jajo, mąkę i sól – całość zagniataj tak długo, aż masa będzie odchodzić od ręki.
  4.  Z przygotowanego ciasta uformuj wałek i pokrój go na kawałki.
  5.  Każdy kawałek ciasta rozgnieć na kształt koła i wkładaj do nich śliwki, formując knedle.
  6. Otrzymane knedle gotuj w osolonym wrzątku ok. kwadrans od momentu wypłynięcia na powierzchnię. Do wody można dodać olej – knedle nie będą się  kleić.
  7. Zjedz z wybranymi dodatkami.
    Z podanej porcji wychodzi ok.15 knedli.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA (bez dodatków): ok. 17 g białka, 5 g tłuszczu, 110 g węglowodanów, w tym 7.5 g błonnika, i 550 kcal

Jestem fanką banalnych przepisów. I takie z reguły serwuję 🙂
Tak będzie i tym razem – proponuję sernik albo, jak kto woli, bazę sernikową, do dowolnej modyfikacji – choć i wersja podstawowa jest baaardzo tak 😉 Sernik należy raczej do tych lekkich i puszystych.

 

PRZYGOTUJ:

  • 700 g sera twarogowego półtłustego
  • 5 jajek M
  • 330 g mleka – u mnie migdałowe, sprawdzi się każde
  • 75 g mąki ziemniaczanej
  • słodzidło – u mnie erytrytol (ilość do smaku)

OPCJONALNIE:

  • gorzka czekolada – na polewę
  • owoce (wiśnie, maliny, borówki, jagody, porzeczka)
  • bakalie
  • odżywka białkowa
  1. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni C.
  2. Oddziel żółtka od białek.
  3. Zmiksuj ser na gładką masę, dodaj mąkę, żółtka i słodzik.
  4.  Do zmiksowanej masy serowej dodaj mleko i dalej miksuj.
  5. Ubij białka na bardzo sztywną pianę i połącz delikatnie z masą serową.
  6. Tortownicę (moja o średnicy 24 cm) wyłóż papierem do pieczenia i wylej do niej masę. Wypełnioną tortownicę włóż do nagrzanego piekarnika (włóżcie ciasto bliżej dolnej części piekarnika bo mocno rośnie!).
  7. Piecz w temperaturze 180 stopni ok. 15-20 minut, po czym zmniejsz do 140 stopni i piecz jeszcze ok. 50-60 minut.UWAGA!

Sernik mocno wyrośnie, ale równie mocno opadnie 🙂 Może popękać, co łatwo ukryjemy polewą czekoladową 😉
Po upieczeniu warto wystudzić go w zamkniętym piekarniku.

 

WARTOŚĆ ODŻYWCZA CAŁEGO CIASTA (bez dodatków): ok. 165 g białka, 69 g tłuszczu, 100 g węglowodanów i 1730 kcal