Nie sądziłam, że kiedykolwiek taki tekst pisać mi przyjdzie i jeszcze trochę w to nie wierzę..

A jednak!

Oficjalnie zamknięto nas w domach (ba! jeśli ktoś ma dom to jeszcze pół biedy, gorzej z mieszkaniami), ograniczając przy tym jakąkolwiek aktywność do minimum. Co więcej! Zamknięto nas z zapasami żywności wszelakiej! Idealna sytuacja do gromadzenia zapasów cielesnych na nadchodzące lato 😉 Ale co zrobić, żeby nasilić, przyspieszyć proces przyrostów i już zaraz cieszyć się nowymi fałdami i za małymi odzieniami, kiedy porzucimy już swoje dress(cody) domowe?

Zapraszam do lektury 😉

 

1. Jedz minimum 5 posiłków dziennie – do pełna!

Podkreślam, 5 to minimum! Tutaj bez specjalnych ograniczeń. To idealny moment, żeby ocenić: „ile jestem w stanie wciągnąć na raz”?
Warto, żeby każdy posiłek był obfity i zawierał przede wszystkim konkretną porcję węglowodanów, najlepiej prostych, i tłuszczu. Może dobrze zainteresować się, czy pobliska burgerownia czy pizzeria oferuje teraz posiłki na wynos?

2. Unikaj białka.

Białko (mięso, ryby, jaja, sery) ma właściwości sycące – co może prowadzić do zmniejszenia apetytu, oraz właściwości termogeniczne – jego większa ilość w diecie podnosi przemianę materii, co prowadzi do efektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej. Nie o to walczymy! Nie jemy!

3. Ogranicz błonnik.

Błonnik, czyli włókno pokarmowe syci!, utrudnia wchłanianie tłuszczów i zmniejsza wykorzystanie energii z pożywienia, zatem nie ułatwia życia. I tycia. Właśnie dlatego dobrze teraz zrezygnować z produktów pełnoziarnistych (m.in. chleb razowy, płatki owsiane, kasza gryczana, pęczak, bulgur, brązowy ryż, warzywa strączkowe) na rzecz tych oczyszczonych i przetworzonych: pszenne pieczywo, bułki, sucharki, makaron pszenny, płatki kukurydziane, itp. Jeśli owoce to te z większą zawartością cukru: banany, dużo bananów!, winogrona, a najlepiej..

4. Pij soki!

Soki są pozbawione błonnika, za to obfitują w cukier i to cukier szybko wchłanialny. Za jednym posiedzeniem nie jest łatwo zjeść ok.2 kg owoców, a litr soku wejdzie b e z  p r o b l e m u  😉

5. Przegryzaj!

Wybierz to, co lubisz: owoce suszone, kandyzowane, kabanosy, kawałek sera, czekolada, świetnie sprawdzą się też paluszki, chipsy, ciastka czy lody. Czas kwarantanny domowej to świetny moment na eksperymenty kulinarne. Ciasta, pieczcie ciasta! Koniecznie z dużą ilością cukru i masła, ale nie margaryny. Margaryny nie polecam!

6. Dosładzaj, zabielaj!

Najlepiej klasyka: cukier, śmietana – ta pełnotłusta wchodzi jak złoto.

7. Dietę opieraj na produktach o niskim indeksie sytości.

Wyróżniamy dwie grupy produktów: te o wysokim indeksie sytości, jak gotowane ziemniaki, warzywa, jabłka, owsianka, jaja, ryby czy mięso, a także te o indeksie niskim: wspomniane ciastka, pączki, batony. Co to znaczy? Bazując w diecie na produktach z drugiej grupy – zjemy więcej! WIęcej i szybciej przytyjemy!

8. Mało się ruszaj, a najlepiej nie ruszaj się wcale.

Spacerować (w samotności) wciąż można, ale po co? Oszczędzaj się! Nie wydatkuj zgromadzonej energii na ruch. Treningi w domu też się tutaj nie sprawdzą. Lepiej leż, dużo! Jest tyle filmów i seriali do obejrzenia, tyle książek do przeczytania/odsłuchania.. Kiedy jak nie teraz?

 

9. Mało śpij.

Zbyt mała ilość snu (poniżej 6 godzin) prowadzi do zmian wwydzielaniu hormonów – głównie leptyny i greliny. Leptyna to hormon, który odpowiada za hamowanie apetytu, a grelina – za podwyższone łaknienie. Za krótki sen prowadzi do spadku poziomu leptyny i zwiększenia wydzielania greliny, co prowadzi do zwiększenia apetytu. Brak snu to także wyższy kortyzol – tzw. hormon stresu, większa nerwowość, napięcie prowadzić mogą do niekontrolowanego sięgania po produkty niezdrowe, lub zdrowe mniej 🙂 Zatem nie śpij, albo śpij mało, koniecznie poniżej 6 godzin. I patrz punkt 7. – leż. Po prostu leż!

 

 

Lista nie jest zamknięta! Jeśli macie swoje sposoby/pomysły – piszcie, będziemy aktualizować.

A jeśli nie tędy droga – jeśli macie problem z ogarnięciem swojej diety i ruchu w czasie epidemii – jestem TU. Piszcie – pomogę 🙂

Podziałamy ONLINE!

 

Zdrowia i humoru (mimo wszystko)!!

 

 

 

Sernik jest absolutnie banalny w przygotowaniu i idealny na upały!

PRZYGOTUJ:

– 300 g chudego serka ( u mnie Bieluch Lekki)

– 720 g gęstego jogurtu naturalnego (u mnie jogurt chudy 0% tłuszczu bez laktozy Maluta)
– 20 g żelatyny (można użyć agaru)
– owoce – u mnie 200 g borówek amerykańskich
– wybrane słodzidło (u mnie erytrytol) 
– 30 g gorzkiej czekolady 90% kakao do posypania

1. Serki i jogurty zmiksuj z misie razem ze słodzikiem (ilość zależy od Twoich upodobań co do poziomu słodkości).
2. Żelatynę rozpuść w ok. 70 ml gorącej wody. Dodaj do niej trochę masy jogurtowo-serkowej i wymieszaj – w taki sposób wyrównasz temperaturę i nie dopuścisz do zważenia.
3. Żelatynę wlewaj stopniowo do masy i miksuj.
4. Do gotowej masy dodaj owoce i wymieszaj całość.
5. Całość przelej do tortownicy – u mnie średnica 20 cm; wstaw do lodówki na noc.

6. Zajadaj bez wyrzutów sumienia! 


WARTOŚĆ ODŻYWCZA całego ciasta: 98 g białka, 22 g tłuszczu, 85 g węglowodanów, 933 kcal



Spring rollsy to popularne danie kuchni azjatyckiej i chińskiej. Danie iście znakomite na wiosenno-letnią porę, w wersji domowej, ja i na wynos, w wersji na słodko, jak i wytrawnej, w wersji dla mięsożerców, jak i wege.  Do tego robi się w kilka minut.

SKŁADNIKI?

Ogranicza nas tylko zawartość lodówki i wyobraźnia 🙂

PRZYGOTUJ (wersja przykładowa):
– papier ryżowy

Do wersji wytrawnej:
– awokado
– ogórek zielony
– marchew
– rukola


Do wersji na słodko:
– awokado
– truskawki
– mango
– ziarno sezamu

1. Warzywa i owoce pokrój w słupki, marchew potraktuj obieraczką do warzyw i pokrój w cienkie paski.
2. Każdy z osobna arkusz papieru ryżowego zanurzaj na kilkanaście sekund w letniej wodzie, po czym wyłóż go na deskę/talerz – uwaga! Łatwo się rwie i klei 🙂
3. Na przygotowane arkusze nakładaj ciasno warzywa i owoce, papier zawiń jak krokieta.
4. Włóż na pół godziny do lodówki albo zajadaj od razu.


Znacie „przepis” na sylwetkowy sukces? 😉

 70-80% to dieta, a 30-20% to trening.


Proste. I prawdziwe!

Sylwetkę przede wszystkim „robimy” w kuchni, jednak zapewniam, rezygnując z treningów, nie będziemy zadowoleni z odbicia w lustrze..

Ok. Ogólniki ogólnikami, ale jak przełożyć teorię na praktykę?


Żywienie przed treningiem siłowym (a na tym się tu skupię, bo jest mi najbliższy i prywatnie, i zawodowo) na pewno ma znaczenie, ale


CZY POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY JEST NIEZBĘDNY?


Celem żywienia przed wysiłkiem jest zapewnienie organizmowi składników, które pozwolą na wykonanie w pełni satysfakcjonującego treningu. Poza pokryciem zapotrzebowania na niezbędną do tego energię, istotny jest wybór jej właściwych źródeł. 

Tematem do osobnych rozważań jest na pewno nasz cel – inne rozwiązania żywieniowe można wprowadzać w trakcie redukcji (czyt. odchudzania), inne w czasie okresu masowego, a inne, kiedy celem jest „utrzymanie” osiągniętego celu. Podkreślam jednak, że na wstępie wszelkie kombinacje warto odłożyć na bok, a zacząć od klasyki. I takie rozwiązanie tutaj znajdziesz.

CO JEŚĆ I ILE?

Komponując posiłek przedtreningowy, powinniśmy uwzględnić w nim źródła białka, węglowodanów i tłuszczu.

BIAŁKO
 

 

Trenując siłowo, powinniśmy dbać o to, żeby w posiłkach co 3-4,5 godziny osiągać tzw. próg leucynowy (tzn. dostarczać taką ilość białka, która zapewni wystarczającą ilość aminokwasu – leucyny, która przyspiesza syntezę białek mięśniowych) – ważna informacja dla osób trenujących na czczo. 
 
Jakie produkty wybierać?
– drób
– ryby
– jaja
– odżywka białkowa
– rośliny strączkowe – trawią się dłużej, dlatego wybieraj je zależnie od swoich możliwości trawiennych i pory treningu
– czerwone mięso – jak wyżej
– białe sery, skyr – jak wyżej


WĘGLOWODANY
 
Węglowodany to energia, jednak wybierając określone źródło, dobrze zwracać uwagę na jego indeks glikemiczny (z reguły interesuje nas bardziej ładunek glikemiczny całego posiłku  – zakładając, że nie spożywany samych węglowodanów), który informuje, jak szybko wzrasta stężenie cukru po jego spożyciu. Im wyższy, tym szybciej odczujemy „kop energetyczny”, ale uwaga! Jak szybko energia wzrośnie, tak szybko spadnie, co nie będzie zjawiskiem pożądanym ani tuż przed, ani w trakcie treningu – może pojawić się głód, wyraźny spadek mocy, jest spora szansa na poczucie się jak dętka bez powietrza.
 
Jakie produkty wybierać?
– brązowy ryż
– kasza gryczana, pęczak
– pieczywo pełnoziarniste
– strączki (ciecierzyca, soczewica, fasola)

Mogą się sprawdzić:
– kasza i płatki owsiane
– ryż długoziarnisty
– makaron gryczany, orkiszowy ale dente
– kasza, chleb i płatki orkiszowe
– słodkie ziemniaki
– młode ziemniaki
– warzywa – choć tu uwaga na ilość – błonnik w nich zawarty będzie wpływał na wolniejsze trawienie

TŁUSZCZ

Składnik dyskusyjny w posiłkach okołotreningowych 🙂
Tłuszcz trawi się wolniej, co może prowadzić do uczucia ciężkości po posiłku. Jak zwykle, nie ma tutaj reguły, dlatego ilości warto testować na sobie. Osobiście polecam jego dodatek (choćby ze względu na fakt, że jego dodatek zmniejszy ładunek glikemiczny posiłku).

Jakie produkty wybierać?
– olej MCT – średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, charakteryzujące się szybką wchłanialnością
– olej kokosowy
– olej, oliwa – zależnie od swoich możliwości trawiennych i pory treningu – niekoniecznie w dużych ilościach tuż przed aktywnością
– masło – jak wyżej
– awokado – jak wyżej
– orzechy, nasiona, migdały, masła orzechowe – jak wyżej

 

PORA TRENINGU, A PORA POSIŁKU I WYBÓR PRODUKTÓW

Planując posiłek musimy brać pod uwagę to jak trawimy, i o której godzinie zamierzamy wykonać trening (patrz na uwagi przy podanych wyżej produktach).

Ilości poszczególnych produktów powinny być dobierane indywidualnie. Potrzebujesz pomocy? Pisz -> klik






PRZYGOTUJ:
– 50 g płatków owsianych
– 190 g pełnoziarnistej mąki orkiszowej
– 50 g mąki kukurydzianej

– żółtko jaja
– 60 g oleju kokosowego
– 500 g rabarbaru
– 1/2 łyżeczki cynamonu
– ksylitol/erytrytol do smaku



1. Połącz wszystkie mąki, dodaj żółtko, rozpuszczony olej i około pół szklanki wody, wymieszaj całość, aż masa będzie gładka.
2. Ciasto podziel na dwie części – jedną wyłóż do tortownicy (polecam wyścielić ją papierem do pieczenia) i ponakłuwaj, drugą wstaw do lodówki.
3. Tortownicę z ciastem włóż na około 15 minut do piekarnika nagrzanego do 200 stopni Celsjusza.
4. Pokrojony rabarbar podduś na patelni z dodatkiem erytrytolu, przypraw cynamonem.
5. Gotowy mus wylej na podpieczony spód ciasta, i przykryj go kawałkami ciasta z lodówki.
6. Włóż tortownicę z ciastem z powrotem do piekarnika – zapiekaj ok. 25 minut.


WARTOŚĆ ODŻYWCZA całego ciasta: 37 g białka, 75 g tłuszczu, 190 g węglowodanów, w tym 40 g błonnika i 1645 kcal


PRZYGOTUJ:
Ciasto:
– 100 g mąki gryczanej (można zmielić kaszę)
– 100 g mąki kukurydzianej
– 50 g mąki ryżowej
– 5 g proszku do pieczenia
– 125 g oleju kokosowego  lub masła klarowanego
– 2 płaskie łyżki mielonego siemienia lnianego rozpuszczonego w szklance cieplej wody

Polewa – wymieszaj podane składniki:

– 250 g powideł śliwkowych (u mnie domowe bez cukru)
– 20 g gorzkiego kakao
do przyozdobienia: płatki migdałów, żurawina, morele suszone
 

      1. Wymieszaj suche składniki.
2. 
Dodaj rozpuszczony olej/masło klarowane i kleik z siemienia.
3. 
Ugnieć ciasto i wstaw do zamrażarki na kwadrans.
4. Blaszkę (u mnie 25×20 cm) wyłóż papierem do pieczenia i wylep przygotowaną masą.
      5. Wyłożone na blaszce ciasto ponakłuwaj widelcem i wstaw do piekarnika rozgrzanego
do 170 stopni C.
      6. Piecz ok. 15 minut – ma się lekko zarumienić, nie przypalić J
7. Przestudzone ciasto wyłóż przygotowaną czekośliwką, zdobienie dowolne J

WARTOŚĆ ODŻYWCZA całego ciasta bez ozdobników: 30 g białka, 142 g tłuszczu, 250 g węglowodanów,  w tym 16 g błonnika i 2380 kcal