Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive

Rzadko pokazuję przemiany osób, z którymi współpracuję, choć nierzadko są one warte poznania.
Za każdą z nich kryje się jakaś historia, dużo ciężkiej pracy, wzloty i upadki. Każda taka historia to człowiek, który walczy o siebie, o zmianę nie tylko w ciele, ale też w głowie.

 


Jak wrócić do formy po ciąży? Historia Joanny.

 


Poznajcie Aśkę – mamę, żonę, jedną z moich siłaczek i jedną z moich największych dum!

 

Na wstępie trochę cyferek 🙂

 

Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive

Pomiary – podsumowanie redukcji.

 

I zdjęcia dla porównania 🙂

 

Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive

Asia w końcówce ciąży i teraz.

 



Z Aśką znamy się nie od dzisiaj. Trafiła do mnie w 2017 roku, kiedy to wraz ze swoimi kompleksami postanowiła udać się na siłownię..

 

 

Magda: Asia, od kiedy my się znamy? Jak to się zaczęło?

 

Asia: 2017? Tak mi się wydaje. W lutym pierwszy raz poszłam do Ciebie na siłownię – w imieniny mojej mamy.

 

M: Tak, zgadza się! A opowiedz, czemu właśnie siłownia i czemu nie poszłaś tam sama?

 

A: To były czasy, kiedy godzinami potrafiłam siedzieć na You Tube i wyszukiwać fit filmiki… Bardzo spodobało mi się wtedy podnoszenie ciężarów przez babki, ale bałam się, że sama zrobię sobie krzywdę. Ćwiczyłam już kiedyś z Chodakowską i skończyło się to bólem pleców, no i umówmy się – nijak się to miało do dźwigania, o jakim myślałam. Inna kwestia – moje kompleksy i zaniżona samoocena skutecznie powstrzymywały mnie przed samodzielnymi ćwiczeniami na siłowni. Byłam absolutnie przekonana, że wszyscy będą się na mnie patrzeć i mnie oceniać. Początkowo pomoc zaoferował mi mój eks narzeczony, ale zrezygnował jeszcze zanim zaczęliśmy. Finalnie sama zaczęłam szukać pomocy w internecie – najlepiej takiego miejsca, gdzie ćwiczyłyby same kobiety 😉

M: Finalnie trafiłaś na siłownię, gdzie facetów było nie mało..

A: Tak! Trafiłam do Ciebie, bo Ciebie mi polecono, drugim powodem wyboru tego miejsca była pewność, że nie spotkam tam znajomych z pracy, na czym bardzo mi wtedy zależało.

M: I zaczęłyśmy działać, i siłowo, i dietetycznie. I pamiętam, że na początku nie obeszło się bez dramatów 🙂 Jakie miałaś wtedy odczucia? Opowiedz.

A: To były prawdziwe dramaty! Jak pierwszy raz poszłam do Ciebie na siłownię to dosłownie tydzień byłam chora, nie wiem, czy nawet nie miałam gorączki,  a chodziłam tip topami. Choć na wstępie sprawdzałaś tylko moją mobilność, ja prawie umarłam!

M: Haha, to prawda, zaczynałyśmy od zupełnych podstaw, ale nie ćwiczyłaś wcześniej w taki sposób, więc był to pewnego rodzaju “szok” dla Twojego ciała.

A: Tak, było ciężko, ale moja duma nie pozwoliła mi się przyznać przed Tobą.
Część znajomych odradzała mi wtedy takie treningi, bo skoro jest tak ciężko, najlepiej się poddać…
Na szczęście miałam jednoosobową grupę wsparcia w postaci mojego przyjaciela, który mocno mnie podbudował i zmotywował, żeby się nie poddawać. I tak dotarłam na kolejny, już poważniejszy trening. 

M: I ćwiczyłyśmy razem raz w tygodniu, a sama przychodziłaś jeszcze dwa razy, żeby trening odbywał się trzy razy w tygodniu. A jaki miałaś wtedy cel związany z siłownią i zmianą odżywiania?

A: Nie byłam wtedy gruba, byłam taka rozlana, taki skinny fat?! Chciałam coś z tym zrobić, na pewno potrzebowałam też podbudować się psychicznie, popracować nad samooceną. A chyba łatwiej było mi zacząć od ciała, niż od głowy… I wkręciłam się!

 

M: Byłaś bardzo sumienna. Rzadko zdarzało się, żeby wypadł Ci jakiś trening. I nie bałaś się ćwiczyć, dzięki czemu i fajnie się z Tobą pracowało, i szybko pojawiały się efekty.
Jak długo trenowałaś pod moim okiem?

A: Do ciąży, do listopada 2018 roku. Pamiętam, że dowiedziałam się, że jestem w ciąży zaraz po maksach z Tobą w martwym ciągu! Bałam się, czy nie zrobiłam sobie krzywdy! Ale jak widać, Małej nic nie jest 😉 Przestałam trenować bodaj w ósmym tygodniu ciąży, bo dostałam zakaz od lekarza.

M: Jak kończyłyśmy wtedy współpracę, jaki miałaś stosunek do swojego ciała?

A: Znasz mnie i wiesz, że ja nigdy nie byłam z siebie zadowolona. Nigdy nie widziałam zmian, dopiero, kiedy słyszałam od Ciebie czy znajomych: “jakie plecy! jaki zrobiony poślad!”, coś docierało. Ale wciąż niewiele.. Na pewno furorę zrobiły moje odkryte i umięśnione plecy podczas ślubu. To było fajne 🙂

 

Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive

Plecy Aśki podczas ślubu 🙂



M: Pamiętam! Sama je wtedy widziałam i czułam się poniekąd ich matką :)) A z jaką masą ciała skończyłaś swoje treningi?

A: Zaraz przed ciążą ważyłam 62 kg, w 36 tygodniu ważyłam plus 21 kg! Urodziłam w 38. tygodniu, więc tej masy na pewno było więcej, ale już chyba nie chciałam wiedzieć ile, unikałam wagi. Myślałam tylko o tym, żeby z Małą było wszystko w porządku. No i jadłam..  A jadłam wtedy takie rzeczy, że wcześniej bym siebie o to nie podejrzewała! Co ciekawe, nie mogłam patrzeć na uwielbianą owsiankę, a zajadałam się pasztetową!
Jak urodziłam, starałam się jeść w miarę zdrowo – wbiłaś mi to do głowy 🙂 starałam się ruszać, ale nie było w tym składu, “waga” zatrzymała się na poziomie 72 kg i stała jak zaklęta, razem z obwodami…

M: Potem przyszedł koronawirus i odezwałaś się do mnie najpierw w kwestii treningu, następnie przyszedł czas na wspomaganie dietetyczne. Pamiętam, że jak potem rozmawiałyśmy, wspominałaś, że jadłaś mało, podświadomie spodziewając się efektu odchudzania, ale takiego nie było. A nie uczyłam Cię głodzenia się!

A: Tak, wiem, do tego pojawiły się spadki energii, osłabienie, duszności, palpitacje serca.

M: Czyli tego jedzenia było za mało?

A: Na to wygląda. Choć wcześniej wiele się przy Tobie nauczyłam, po ciąży nie miałam czasu i głowy do tego, żeby zastanawiać się ile jeść, co jeść. Nie chudłam, czułam się źle fizycznie i psychicznie, sama nie mogłam sobie z tym poradzić. Nie chciałam dłużej błądzić.

M: Jak długo trwała Twoja redukcja pod moim okiem?

A: Teraz mamy 11 tydzień, ale teraz jest czas zwiększonej kaloryczności 🙂

M: A wiesz, że kaloryczność Twojej diety była naprawdę wysoka? Na początku nawet sama myślałam, że zbyt wiele się nie wydarzy i będą potrzebne cięcia, a okazało się, że przez ten czas nie musiałam niczego zmieniać. Szłaś jak burza!
Warto tu zaznaczyć, że trzymałaś się, co prawda, obranego rozkładu energetycznego, ale w ramach tego mogłaś włączać produkty, które lubisz (czyt. słodycze).
Asia, z czym miałaś przez ten czas problem?

A: Mam słabość do ciast 🙂 Fakt, że takie odstępstwa mogły się pojawiać sprawiał, że nie czułam, że jestem na jakiejś diecie. Zresztą, cały plan oparty był o produkty, które lubię, dlatego nie miałam problemu, żeby się go trzymać. Do tego na pewno dużym ułatwieniem była możliwość gotowania na dwa dni i wybór potraw, które w danym momencie mi odpowiadały, przydatne były też podane zamienniki, które mogłam ustawiać pod siebie, przez co nic się nie marnowało. Nieoceniona była też pomoc męża, który pilnował, żeby “makro” się zgadzało 🙂

M: Jedzenie jedzeniem. A czy powrót na siłownię był trudny? W trakcie redukcji trenowałaś trzy razy w tygodniu i codziennie chodziłaś na spacery z Małą – a te spacery wciąż są tak mocno niedoceniane..

A: Spacery to nasza norma, nie trzeba mnie było do nich namawiać. Ale fakt, nie zdawałam sobie sprawy, że mają takie znaczenie. A powrót na siłownię nawet nie był trudny, najpierw ćwiczyłam w domu z gumami – z zestawami ćwiczeń, które dostałam od Ciebie. Czułam, że to mnie przygotowało do powrotu do ciężarów. To, co mnie cieszy, to fakt, że choć miałam tak długą przerwę, siła szybko wróciła.

M: Szybko, bardziej musiałam Cię teraz hamować, niż zachęcać do zwiększania obciążenia 😉
Asia, a jak teraz wygląda Twoje postrzeganie siebie? Bo zmiany w ciele – jak na tak krótki czas – są ogromne!

 

Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive

Asia zaraz po powrocie na siłownię i teraz.




A: Tak, obwody mocno poleciały! Sama byłam zaskoczona, że poszło tak sprawnie.
Ale mimo że włączyłam trening na siłowni, ciało nie jest już tak jędrne, szczególnie na brzuchu. Na pewno jednak budujące jest, że ten brzuch – mimo ciąży i gorszego napięcia skóry – naprawdę wygląda dobrze. Widzę nawet jakiś zarys mięśni.
Co do mojego postrzegania siebie, przed ciążą wcale nie czułam się szczupła! A jak oglądałam zdjęcia z tego czasu, będąc w ciąży, nie wiedziałam, czego ja wtedy od siebie chciałam! Jaka ja byłam głupia! Myślenie zmieniło mi się niemal o 180 stopni! W ciąży czułam się mocno nieatrakcyjnie. Teraz jest naprawdę dobrze. Podobam się sobie i na pewno moja samoocena uległa poprawie.

M: A co mogłabyś teraz powiedzieć świeżym mamom?

A: Że choć wcale nie jest łatwo, wszystko da się zrobić! Dzidzia jest najważniejsza, ale nie wolno rezygnować przy tym z siebie. I tu nie chodzi tylko o ciało, ale też o brak energii, brak siły, żeby pójść z dzieckiem na spacer, żeby umyć podłogę. Ja, która parę miesięcy temu dźwigałam prawie 90 kg w martwym ciągu, chwilę temu musiałam robić przerwę po przejściu kilku metrów z wózkiem! Kiedy czujesz się ze sobą źle, nie akceptujesz siebie, warto coś z tym zrobić, a nie płakać w kącie i narzekać, że jesteś gruba. I pamiętaj, że wcale nie musisz robić wszystkiego na 100%, żeby widzieć efekty.
Warto porozmawiać z partnerem, z rodzicami, zaplanować chwilę dla siebie tak, by nikt na tym nie cierpiał i nie narzekał.

Zadbanie o siebie to nie jest egoizm. Jak mama jest szczęśliwa to i Dzidzia, i Padre są szczęśliwi 🙂


M: To chyba najlepsze podsumowanie. Dzięki Asia!

 

 

Znasz “przepis” na sylwetkowy sukces? 😉

70-80% to dieta, a 30-20% to trening.

Proste. I prawdziwe!

Nad sylwetką przede wszystkim pracujesz w kuchni, co znaczy, że to odżywianie w głównej mierze warunkuje Twój wygląd. Zapewniam jednak, że zaniedbując ćwiczenia, nie będziesz zadowolony ze swojego odbicia w lustrze.

Każdy ruch będzie lepszy, niż jego zupełny brak.
Wybierz sport, który będzie dla Ciebie przyjemnością.

 

A po co w ogóle trenować?

  • Aktywność fizyczna to Twój sprzymierzeniec w odchudzaniu. Maszerując, jeżdżąc na rowerze, podnosząc ciężary na siłowni prowadzisz do deficytu energetycznego, dzięki czemu możesz zapomnieć o głodówkach!
  • Regularne uprawianie sportu wpływa na Twoją masę mięśniową. Jeśli dbasz o właściwie “podkarmianie” swoich mięśni, zapewniasz sobie wyższą podstawową przemianę materii (imwięcej masz mięśni, tym więcej energii potrzebuje Twój organizm na ich utrzymanie), a także kształtne i jędrne ciało.
  • Ruch zwiększa odporność organizmu, reguluje profil lipidowy i gospodarkę węglowodanową, obniża ciśnienie tętnicze.
  • Trening poprawia samopoczucie i zwiększa pewność siebie.

 

Najlepsze efekty uzyskasz łącząc zdrową dietę z wybraną aktywnością fizyczną.

Czy posiłek przed treningiem ma znaczenie?

Celem żywienia przed wysiłkiem jest zapewnienie organizmowi składników, które pozwolą na wykonanie w pełni satysfakcjonującego treningu. Nawet, jeśli trenujesz wcześnie rano, dobrze jest zadbać o szybką przekąskę, która przełoży się na energię i siłę potrzebne do wykonania wysiłku.

Co jeść przed treningiem?

Komponując posiłek przedtreningowy, powinieneś uwzględnić w nim źródła białka, węglowodanów i tłuszczu.

Tematem do osobnych rozważań jest na pewno Twój cel – inne rozwiązania żywieniowe można wprowadzać w trakcie redukcji (czyt. odchudzania), inne w czasie okresu masowego, a inne, kiedy celem jest “utrzymanie” osiągniętego celu. Podkreślam jednak, że na wstępie wszelkie kombinacje warto odłożyć na bok, a zacząć od klasyki. I takie rozwiązanie tutaj znajdziesz.

 

BIAŁKO

Białko ma znaczenie przede wszystkim w treningu siłowym. Trenując siłowo, powinieneś zadbać, żeby w posiłkach co 3-4 godziny osiągać tzw. próg leucynowy (tzn. dostarczać taką ilość białka, która zapewni wystarczającą ilość aminokwasu – leucyny, która przyspiesza syntezę białek mięśniowych). Oznacza to, że w każdym posiłku powinno się znaleźć ok. 20-25 g białka.

 

Jakie produkty wybierać?

  • drób
  • ryby
  • jaja
  • odżywka białkowa
  • nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch) – są ciężkostrawne, dlatego wybieraj je zależnie od swoich możliwości trawiennych i pory treningu
  • chude czerwone mięso
  • chude białe sery, skyr, odtłuszczony jogurt grecki, mozzarella


WĘGLOWODANY

Węglowodany to energia, dlatego nie powinno ich zabraknąć przed aktywnością. Wybierając określone źródło węglowodanów, dobrze zwracać uwagę na jego indeks glikemiczny (z reguły interesuje nas bardziej ładunek glikemiczny całego posiłku  – zakładając, że nie spożywany samych węglowodanów), który informuje, jak szybko wzrasta stężenie cukru po jego spożyciu. Im wyższy, tym szybciej odczujemy “kop energetyczny”, ale uwaga!Jak szybko energia wzrośnie, tak szybko spadnie, co nie będzie zjawiskiem pożądanym ani tuż przed, ani w trakcie treningu – może pojawić się głód, wyraźny spadek mocy, jest spora szansa na poczucie się jak dętka bez powietrza. Obserwuj swój organizm i to, jak reagujesz na dany produkt!

 

Węglowodany, które sprawdzą się na 3-4 godziny przed treningiem:

  • brązowy ryż
  • kasza gryczana, pęczak
  • pieczywo pełnoziarniste
  • makaron pełnoziarnisty
  • strączki (ciecierzyca, soczewica, fasola)

Węglowodany, które sprawdzą się na ok.2-3 godziny przed treningiem:

  • kasza i płatki owsiane
  • ryż długoziarnisty, basmati, jaśminowy
  • makaron gryczany, żytni, orkiszowy, kukurydziany, ryżowy
  • kasza, chleb i płatki orkiszowe
  • ziemniaki, bataty
  • warzywa – choć tu uwaga na ilość – błonnik w nich zawarty będzie wpływał na wolniejsze trawienie, przez co podczas treningu możesz odczuwać dyskomfort. Z reguły powinna być to ilość symboliczna.

Jeśli potrzebujesz szybkiego paliwa, bo trening zaczyna się za 20-30 minut:

  • banan
  • daktyle
  • bułka pszenna
  • płatki kukurydziane, płatki owsiane, ryżowe, żytnie błyskawiczne

TŁUSZCZ

Tłuszcz jest składnikiem dyskusyjnym w posiłkach przed treningiem – trawi się wolniej, co może prowadzić do uczucia ciężkości. Nie ma jednego rozwiązania dla każdego, dlatego ilości i określone produkty warto testować na sobie. Im jednak Twój posiłek bardziej jest oddalony od aktywności, tym na więcej możesz sobie pozwolić. I odwrotnie, im krócej do treningu, tym bardziej symboliczna powinna być ilość tłuszczu.

Jakie produkty wybierać?

  • średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe – olej MCT
  • wiórki kokosowe, olej kokosowy
  • oliwa z oliwek
  • oliwki
  • masło
  • awokado
  • orzechy, nasiona, migdały, masła orzechowe
  • czekolada

Przykładowe posiłki:

  • Makaron z kurczakiem z dodatkiem pomidorów z oliwą albo makaron z indykiem i cukinią
  • Ryż z łososiem i szpinakiem
  • Bataty z wołowiną z kiszonym ogórkiem
  • Owsianka z owocami z odżywką białkową lub Skyrem
  • Koktajl z bananem, burakiem, pomarańczą z odżywką/Skyrem i migdałami

 

Pamiętaj, że ilości poszczególnych produktów powinny być dobierane indywidualnie do Twoich potrzeb.

Potrzebujesz pomocy? Pisz do mnie: magda@formanawidelcu.pl

 




Na wstępie muszę zaznaczyć, że tekst i informacje w nim zawarte opierają się w dużej mierze na moich osobistych doświadczeniach (choruję na niedoczynność tarczycy) i obserwacjach Podopiecznych prowadzonych przeze mnie czy to żywieniowo, czy treningowo.

Do rzeczy!

Osoby z chorą tarczycą na ogół doświadczyły lub właśnie doświadczają jednego z trzech scenariuszy:

  • lubią aktywność i/lub chciałyby być aktywne, jednak zwyczajnie brakuje im sił i energii, by wykonać jakikolwiek wysiłek fizyczny
  • lubią aktywność i są w stanie ciężko trenować, ale po konkretnym treningu odczuwają ogromne zmęczenie i potrzebują dużo czasu, by się zregenerować
  • są siły i chęci, są i regularne treningi, jednak efekty nijak mają się do założeń i celów

 

Słaba praca tarczycy spowalnia Twój metabolizm, możesz narzekać na brak sił, ciągłe zmęczenie, senność. Możesz też odczuwać bolesność mięśni i stawów. Z drugiej strony, kiedy Twoja tarczyca działa zbyt intensywnie, męczysz się szybciej, bardziej się pocisz, czujesz zmęczenie i poirytowanie, możesz też odczuwać problemy z sercem.

Chora tarczyca to poważne zachwianie w pracy całego organizmu, którym trzeba odpowiednio się zająć, by aktywność fizyczna przynosiła oczekiwane efekty zdrowotno-sylwetkowe.

 

Trenuj, ale mądrze!

 

Aktywność fizyczna to jeden z filarów zdrowego stylu życia, który wpływa na poziom naszej energii, samopoczucie, sylwetkę i ogólną kondycję.

Aktywność jest nam niezbędna, ale aktywność rozsądna. Nawet jeśli jesteśmy miłośnikami ciężkich treningów, musimy pamiętać, że są one czynnikiem stresogennym i stanowią ogromne obciążenie nawet dla zdrowego organizmu, a dla osoby chorej tym bardziej. Skrajnieintensywne ćwiczenia prowadzą do wzrostu poziomu kortyzolu (tzw. hormon stresu), a ten, skrajnie podwyższony, hamuje konwersję T4 do T3, do tego może powodować zaburzenia snu, pamięci, problemy z trawieniem, z nadnerczami, a także przyrostem masy ciała (szczególnie w okolicach pasa). Warto zaznaczyć, że to sam zbyt intensywny wysiłek może spowodować niedoczynność tarczycy. Przetrenowanie szkodzi również twojemu układowi odpornościowemu, co może przyczynić się do rozwoju bądź rozbudzenia chorób autoimmunologicznych.

 

Jak więc trenować? Powtórzę raz jeszcze, każdy z nas jest inny i nie ma jednego rozwiązania dla wszystkich. Na pewno warto słuchać swojego organizmu. Kiedy Twoja tarczyca jest osłabiona, możesz nie mieć wystarczająco dużo siły na regularny i intensywny trening, wtedy warto albo zrobić sobie przerwę, albo zmniejszyć intensywność zajęć, bo czasami to ‘mniej znaczy lepiej’. Sprawdzą się niedoceniane spacery (najlepiej wśród zieleni), które możesz później przeplatać z truchtem, basen, joga, która świetnie rozciąga ciało, a do tego działa odprężająco i wyciszająco. To dla Ciebie za mało? W takim razie ogranicz na jakiś czas swoje sesje treningowe do 2 – 3 w tygodniu i bardziej postaw na jakość, nie na ilość. Możesz się zdziwić, jak Twój organizm będzie Ci za taką zmianę wdzięczny.

Eksperymentuj!

 

Kolejny ciężki trening zamiast zbliżyć Cię do upragnionej sylwetki i poprawić Twoje sp

ortowe wyniki, może prowadzić jedynie do nadmiernego obciążenia organizmu, wzrostu poziomu stresu i przez to paradoksalnie do zwiększenia masy ciała. Pomyśl o jakiejś zmianie, która odświeży Cię, odstresuje i przełamie rutynę w Twojej codziennej aktywności.

Odpoczywaj!

 

Regeneracja jest dla Ciebie niezbędna! Nie zaniedbuj jej. Wprowadź dni bez treningów, zadbaj o zdrowy, regularny sen – kładź się spać między 22 a 23, unikaj wysiłku i stresu w godzinach wieczornych, i zrezygnuj z telewizji czy przeglądania Internetu tuż przed zaśnięciem. Relaksuj się, spotykaj ze znajomymi, śmiej się, czytaj, śpiewaj, podróżuj, rób wszystko, co sprawia Ci przyjemność.

 

Jedz!

Kaloryczność naszej diety reguluje ilość hormonów tarczycy w organizmie. W praktyce oznacza to, że kiedy jesz za mało, a zwłaszcza, gdy jednocześnie intensywnie trenujesz, może dojść do spadku ich poziomu, i odwrotnie, gdy jesz więcej, ilość hormonów może się podwyższyć (i często tak prosta zmiana jest w stanie „wyleczyć” niedoczynność). Inna kwestia, której warto się przyjrzeć, to ilość węglowodanów w Twoim menu. Ich ograniczenie jest ostatnio bardzo modne i rzeczywiście, wielu osobom służy, jednak jeśli trenujesz, a do tego masz problemy z tarczycą, unikanie ich może okazać się jednym z gorszych pomysłów.

 

 

Kluczem do właściwego funkcjonowania tarczycy jest złoty środek, zarówno w temacie odżywiania, treningu i redukcji stresu. Tylko balans pozwoli Ci zachować zdrowie i osiągać zamierzone efekty sylwetkowo-sportowe.

 

 

 

 

ŹRÓDŁA:

http://www.medicalfitnesspros.com/hashimotos-disease-diet-and-exercise

http://www.webmd.com/women/features/exercises-underactive-thyroid#1 https://chriskresser.com/why-you-may-need-to-exercise-less/

 

 

 

Odchudzanie to, zwłaszcza w okresie wiosenno-letnim, temat na czasie. Kilka miesięcy, które dzielą nas od wakacji i szortów to jeden z lepszych motywatorów do walki o pozbycie się zbędnych kilogramów.

Masz plan żywieniowo-treningowy i dzielnie się go trzymasz. Wszystko idzie sprawnie, chudniesz! Przychodzi jednak czas, kiedy zmiany w sylwetce są coraz mniej dostrzegalne, a spadek motywacji jest wprost proporcjonalny do wzrostu frustracji.
Dlaczego dieta przestaje działać?
Czym jest efekt plateau?

To nic innego jak wspomniany zastój w procesie odchudzania mimo konsekwentnego przestrzegania określonej diety. Często powtarzam, że organizm jest cwany i niezmiernie szybko adaptuje się do wszelkich zmian, które mu serwujemy. Kiedy przeprowadzamy redukcję (czyt. odchudzamy się), ten obniża nasz metabolizm, oszczędniej gospodarując energią. Oznacza to, że na te same czynności zużywa tej energii mniej, niż w momencie, gdy dostarczaliśmy mu więcej paliwa z pożywienia. W efekcie obserwujemy coraz mniejszy lub zerowy postęp sylwetkowy.

Warto też pamiętać, że osoby, które są już szczupłe i walczą o utratę ostatnich kilogramów (gramów?! ;)), mają trudniejsze zadanie, bowiem ich organizm będzie robił wszystko, by te resztki zapasów tkanki tłuszczowej pozostawić (na ewentualne gorsze czasy, gdyby nastała niespodziewana klęska urodzaju, która mogłaby utrudnić Ci przetrwanie).

Zastój w odchudzaniu pojawia się najczęściej po kilku tygodniach stosowania diety, co nie znaczy, że pokonany raz, już nie wróci.
Co robić?

Wybór optymalnego rozwiązania zależy głównie od tego, jak wygląda obrany przez Ciebie sposób odżywiania i Twój system treningowy, i to w oparciu o te dane powinieneś wybrać właściwy dla siebie kierunek działań.

1.  Kalorie, kalorie…

Nawet jeśli jesteś absolutnym przeciwnikiem podliczania wszystkiego, co wędruje do Twoich ust, uwierz, warto się tego podjąć (lub udać się do dietetyka, który zrobi to za Ciebie). Brak postępów w odchudzaniu może oznaczać, że po prostu jesz za dużo, albo… za mało! Możesz się zdziwić, ale często podniesienie kaloryczności diety może pchnąć redukcję w dobrą stronę.

Korzystanie z dzienników żywieniowych to świetny sposób na kontrolowanie ilości dostarczanej z pożywienia energii, który pozwoli Ci obiektywnie ocenić, czy jest ona na właściwym poziomie.

2. BTW – makroskładniki w diecie

Kalorie w diecie to nie wszystko, dużo większe znaczenie mają makroskładniki, które się na te kalorie składają: białka, tłuszcze i węglowodany.

Oczywiście, istnieją pewne podstawowe założenia, jak powinien wyglądać rozkład makroskładników w diecie, gdyby jednak służyły one wszystkim w taki sam sposób, dietetycy nie byliby potrzebni 😉 Każdy organizm jest inny, dlatego kiedy decydujesz się na określoną ilość białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie, musisz brać pod uwagę zarówno swój typ sylwetki, rodzaj treningu, który wykonujesz, pracę, ale też stan zdrowia.
Kiedy uda Ci się rozszyfrować swój organizm i ocenić, co najlepiej na niego działa, gratuluję. Ostrzegam jednak, to nie takie proste. I pamiętaj, nie ma złego podziału makroskładników w diecie, są tylko te nietrafione, dlatego warto eksperymentować i obserwować. Rozsądnie, oczywiście.

3.  Trening

Nie chudniesz? Więcej się ruszaj! Dodaj, wydłuż sesję kardio! Włącz interwały! Yyy, niekoniecznie.

Skutecznym sposobem na utratę zbędnego tłuszczu i zmiany w proporcjach sylwetki jest mocny bodziec treningowy, który będziemy sobie serwować kilka razy w tygodniu.
Co polecam? Po pierwsze – siłownię i trening oporowy, czyli podnoszenie ciężarów, nie zapominając o stopniowym progresie (ilość serii, zakres powtórzeń, zmiana obciążenia, zmiana planu). Dlaczego? Bo byłam swoim pierwszym testerem w tym temacie (zaczynając od kilku zajęć w tygodniu na zajęciach fitness, biegając, jeżdżąc na rowerze i na siłowni kończąc) i nic nie wpłynęło na moją sylwetkę tak dobrze, jak mocny trening siłowy. Od tej pory namawiam wszystkich , u których nie ma przeciwwskazań, do włączenia na stałe tego typu wysiłku do swojej rutyny treningowej. To działa!
Po drugie – mądre! dodanie treningów interwałowych – trening o zmiennej intensywności (ilość, czas ich wykonywania to już temat na konsultacje indywidualne).
Ewentualnym dodatkiem, nie zawsze niezbędnym, są sesje kardio, a także, często niedoceniane, spacery, najlepiej w pięknych okolicznościach przyrody.

4Odpoczynek

Uparte dążenie do postawionego celu jest ogromnym stresorem i może być niszczące dla Twojej głowy, i ciała. Prawdopodobnie słyszałeś o kortyzolu, tzw. hormonie stresu? Jego chronicznie wysoki lub niski poziom może prowadzić do zwiększenia ilości tłuszczu w organizmie (zwłaszcza wokół pasa), nie mówiąc już o rujnowaniu Twojego zdrowia.

Nie lekceważ odpoczynku, sypiaj 7- 8 godzin, rozciągaj się, spróbuj jogi, śmiej się, relaksuj!
Nie pozwól, by walka o wymarzoną sylwetkę przyćmiła Twoje życie. Trening, zdrowe odżywianie to ważna sfera życiowa, ale to JEDNA z wielu sfer, która ma dawać Ci zdrowie, siłę, dobre samopoczucie, a przy okazji fajne ciało 😉

 

 

 

Nowy rok, nowe postanowienia, a wśród nich walka… o nowe ciało. Umówmy się, każdy moment jest odpowiedni na dobre zmiany, ale początek roku to czas szczególny, ma w sobie jakąś magię, dlatego jeśli ten moment jest dla Ciebie wystarczająco mobilizujący – wykorzystaj to!  
 
Poprawa sylwetki wiąże się z zadbaniem o kwestie zdrowotne, o właściwe odżywianie, nieuniknione jest też wprowadzenie wysiłku fizycznego. To duże zmiany, wymagające sporych poświęceń i często wywracające dotychczasowe życie do góry nogami.
Kiedy rozpoczynasz swoją przygodę czy to z odchudzaniem, czy z walką o pełniejsze kształty, warto kontrolować, czy wprowadzane zmiany żywieniowo-treningowe przynoszą oczekiwane efekty. 
 
TWOJE NARZĘDZIA KONTROLNE
 
Gdy myślimy o jakiejkolwiek formie sprawdzania swoich postępów, pierwsze, co przychodzi do głowy to WAGA ŁAZIENKOWA.
Owszem, waga bywa przydatnym urządzeniem, zwłaszcza, gdy towarzyszy Ci spora nadwaga. Początkowa, z reguły, dość szybka utrata masy jest ogromnie motywująca i napędza do dalszych działań. Łatwo jednak popaść w obsesję i ważyć się codziennie, ba! Dwa razy dziennie, co może prowadzić do frustracji – waga poranna może różnić się od wieczornej nawet o kilka kilogramów! Dlatego pamiętaj o zdrowym podejściu do takich pomiarów – waż się na jednym urządzeniu i maksymalnie raz w tygodniu – na czczo. 
 
U kogo taki pomiar się nie sprawdzi? Na pewno u osób, które nie mają dużej nadwagi, na pewno u tych, które zaczynają przygodę z treningiem siłowym. Trening oporowy pozwala na utrzymanie, a nawet zwiększenie masy mięśniowej, która waży więcej od masy tłuszczowej, ale zajmuje mniej miejsca.
 
Załóżmy, że pomiar na wadze ma pewne plusy, warto jednak spróbować innych, często bardziej miarodajnych sposobów samokontroli: 
 
1. CENTYMETR
 
Narzędzie tanie i ogólnie dostępne, chyba każdy ma je w domu. 
Najlepiej mierzyć się co tydzień, w tych samych, strategicznych miejscach. Moim Podopiecznym podsyłam tabelę z zaleceniem uzupełnienia obwodów: 
– ręki
– klatki piersiowej
– talii
– brzucha na wysokości pępka
– uda 
– bioder
 
 
2. KALIPER/SUWMIARKA
 
Kaliper czy suwmiarka to narzędzia, które pozwalają na sprawdzenie grubości fałd skóry, co przekłada się na ocenę, czy tkanka tłuszczowa w organizmie zmniejsza się, zwiększa, a może pozostaje bez zmian. Im mniejsza fałda, tym tkanki tłuszczowej mniej. W zależności od metody, bo jest ich kilka, sprawdza się grubość fałd w określonych miejscach, następnie zlicza się całość, a ze specjalnych tabel (najczęściej w zestawie z kaliperem) odczytuje się wynik. Minusem takich pomiarów jest trudność w ich samodzielnym wykonaniu. Warto, by mierzyła nas zawsze ta sama osoba, która w pełni opanuje sposób pomiaru, co wcale nie jest proste.
 
3. ANALIZATOR (InBody, Tanita)
 
Analizatory składu ciała umożliwiają analizę komponentów składu ciała za sprawą bioimpedancji elektrycznej. W zależności od danego urządzenia, pomiar przedstawi nam na wykresie, jaką mamy zawartość tłuszczu, mięśni, kości i wody w organizmie. Przed pomiarem dobrze zrezygnować z wysiłku fizycznego i spożywania posiłku oraz picia napojów na około dwie godziny przed planowanym ważeniem, wówczas wynik będzie bardziej wiarygodny.
 
4. APARAT FOTOGRAFICZNY
 
Tak, aparat! Nie ma chyba lepszego sposobu na uchwycenie popraw w wyglądzie sylwetki niż zdjęcia porównawcze. Nie chodzi tu oczywiście o codzienną sesję, a o comiesięczne obfotografowanie całej sylwetki Na początku swojej drogi nie będziesz prawdopodobnie wielkim entuzjastą takich działań, ale zaufaj mi, z każdym kolejnym zdjęciem będziesz zaskoczony, jak zmienia się Twoje ciało.
 
Kilka rad:
– sylwetkę uwieczniaj w trzech podstawowych pozach: z przodu, z tyłu i z boku
– zawsze wkładaj tę samą bieliznę
– zawsze fotografuj się w tych samych pozycjach, w takim samym świetle 
– najlepiej poproś kogoś o wykonanie zdjęć
 
5. SPODNIE I PASEK
 
Narzędzia dostępne w każdej szafie, do tego proste w obsłudze 😉 Nierozciągliwa para spodni, która z każdym tygodniem robi się coraz luźniejsza i pasek, w którym zmieniamy dziurkę to doskonałe narzędzia pomiarowe i motywujące.
 
6. LUSTRO
 
Lustro pozwala na stałą obserwację postępów, ale niewątpliwym minusem jest fakt, że nie każdy, nie każda z nas potrafi obiektywnie ocenić to, co w nim widzi. 
 

Z lustrem wiąże się jeszcze jedna kwestia – samoakceptacja i miłość do siebie. Jeśli nie podoba Ci się osoba, którą widzisz w odbiciu, utrata kilogramów nic nie pomoże. Pracuj, walcz o najlepszą wersję siebie, ale przede wszystkim pracuj nad tym, żeby polubić tę osobę z lustra. Odżywiaj się zdrowo, trenuj, ale nie zapominaj o uśmiechu, radości z codzienności i kochaniu siebie!

WPIS ZNAJDZIECIE TEŻ NA blogu TiqDiet

Ten, kto mnie zna, wie, że jeśli tylko nie ma wyraźnych przeciwwskazań zdrowotnych, zawsze zachęcam do włączenia siłowni do swojej aktywności fizycznej. I nie chodzi tu zdecydowanie o jazdę na rowerku stacjonarnym w wybranym klubie, a o treningi całego ciała z ciężarami. O ile mężczyźni z reguły reagują pozytywnie na moją propozycję, kobiety często nie są do takiej aktywności przekonane. Dziś więc dedykuję mój wpis przede wszystkim PANIOM, a Panom – informacje dla przypomnienia.


Dlaczego warto trenować siłowo?



1. WZROŚNIE TWOJA SIŁA

Systematyczne treningi siłowe wpływają na wzrost siły i wytrzymałości, co oznacza nie tylko podnoszenie coraz większych ciężarów na siłowni (tak, progres w ciężarach MA znaczenie, bo jeśli podnosisz coraz więcej, przekłada się to na wzrost ilości tkanki mięśniowej), ale też na więcej siły przy codziennych czynnościach życiowych. Staniesz się zaradniejsza, zakupy, noszenie dziecka, porządki, wszystko to będzie dla Ciebie łatwiejsze. 

2. ZMNIEJSZYSZ RYZYKO OSTEOPOROZY

Ćwiczenia siłowe nie tylko zwiększają gęstość mineralną kości, ale wpływają też na poprawę koordynacji ruchowej, a przez to na zmysł równowagi, co za tym idzie, zmniejsza się zagrożenie upadkami, a więc i ryzyko łamliwości kości.


3. USPRAWNISZ UKŁAD SERCOWO-NACZYNIOWY

Regularny trening siłowy zmusza serce do intensywnej pracy, więc je wzmacnia, dodatkowo prowadzi do zmniejszenia ciśnienia tętniczego, zarówno w spoczynku, jak i w trakcie wykonywania wysiłku. 

4. POPRAWISZ PROFIL LIPIDOWY


Ćwiczenia siłowe wpływają na stężenie cholesterolu we krwi, zmniejszając frakcję LDL i zwiększając przy tym stężenie HDL,

5. WYREGULUJESZ POZIOM INSULINY I GLUKOZY WE KRWI

To nie chroniczne ćwiczenia aerobowe, a właśnie trening siłowy, najlepiej w połączeniu z interwałami, sprintami, jest najlepszym sposobem na zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę, przez co łatwiej będzie kontrolować poziom cukru we krwi. 
Pamiętaj też, że zwiększona wrażliwość na działanie insuliny sprzyja budowaniu masy mięśniowej i spalaniu tłuszczu zapasowego!

6. ZMNIEJSZYSZ RYZYKO URAZÓW, BÓLU PLECÓW, STAWÓW

Trening siłowy wzmacnia elastyczność ścięgien, stawów, więzadeł, dzięki czemu chroni przed kontuzjami.

7. TRENING SIŁOWY POMOŻE CI TRWALE SCHUDNĄĆ

Ilość zużytej energii podczas sesji treningowej to jedno, co Cię interesuje, drugie to dodatkowy wydatek energetyczny, związany ze zwiększonym zużyciem tlenu już po odbytym treningu (tzw. EPOC – excess post-exercise oxygen consumption). Wartość ta jest tym większa, im wyższa była intensywność Twojego treningu, a oznacza to, że Twój powysiłkowy wzrost spoczynkowego tempa metabolizmu może trwać nawet ponad 24 godziny!
Dodatkowo, podczas diety redukcyjnej, kiedy to występuje deficyt kalorii w Twojej diecie, trening z ciężarami zapobiegnie utracie cennej tkanki mięśniowej, dzięki czemu…

8. SPALISZ TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ

Wraz ze wzrostem mięśni, rośnie tempo Twojego metabolizmu spoczynkowego. W praktyce oznacza to, że nic nie robiąc, będziesz spalać więcej. Dodatkowy bonus – możesz, a nawet powinnaś jeść więcej, by utrzymać mięśnie.

9. UKSZTAŁTUJESZ SWOJE CIAŁO 

To właśnie mięśnie wpływają na to, jak wyglądasz nago, dlatego żaden inny trening nie ukształtuje i nie ujędrni go tak jak trening siłowy. Co ważne, kiedy zaczniesz trenować z ciężarami, zauważysz, że Twoja waga albo nie zmieni się, albo nawet wzrośnie, natomiast obwody ciała zmniejszą się. Dlaczego? Mięśnie są mniejsze objętościowo od tkanki tłuszczowej, ale ważą więcej, właśnie dlatego nie warto przywiązywać takiej wagi do wagi 😉
   




10. POPRAWISZ SWOJE WYNIKI SPORTOWE

Niezależnie od dyscypliny, którą uprawiasz, włączenie treningu siłowego do swojej aktywności przełoży się na ogólne umiejętności i poprawę osiągów sportowych.

11. POCZUJESZ SIĘ LEPIEJ!
– rozładowując się na treningu, skutecznie obniżysz poziom stresu
– poprawisz postawę
– bardzo możliwe, że poprawi się Twój sen
– wzrośnie Twoja pewność siebie
– poprawi Ci się humor
– …

Uważaj jednak, nieumiejętnie wykonywany trening, zły dobór ćwiczeń, zła technika, brak adekwatnej regeneracji mogą doprowadzić do nieprawidłowego rozwoju sylwetki, kontuzji i problemów zdrowotnych!


Chcesz, ale nie wiesz jak zacząć? Zapraszam na wspólny trening 🙂





ŻRÓDŁA:
https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/women-strength-train/
https://www.bodybuilding.com/fun/franco7.htm
http://www.medicalnewstoday.com/articles/207417.php
http://dieta.mp.pl/sport/77292,trening-silowy-wskazowki-dla-poczatkujacych