Na wstępie kluczowe pytanie – czy jeśli dbam oswoją dietę, o jej jakość i różnorodność, czy potrzebuję suplementacji?

Może tak być.
Czemu?

Jedna kwestia to indywidualne zapotrzebowanie danego organizmu, któremu nie zawsze jesteśmy w stanie sprostać – kwestia stanu zdrowia, trybu życia, aktywności danej osoby.

Dwa – trzeba być wielkim optymistą, by wierzyć, że dostępna nam żywność jest zasobna we wszystkie witaminy i minerały.

Jakie suplementy warto wdrożyć, by wesprzeć system odpornościowy?

 

WITAMINA D 3

Witamina D to niejedna, a kompleks witamin:

  • D1 (kalcyferol) – znajdziemy ją w tranie
  • D2 (ergokalcyferol) – znajdziemy ją w roślinach
  • D3 (cholekalcyferol) – powstaje w tkance ludzi i zwierząt

Co ciekawe, D3 jest jedną z niewielu witamin, którą organizm potrafi wyprodukować endogennie (wewnętrznie). Potrzebuje do tego promieniowania ultrafioletowego (UVB – frakcja B), które umożliwia przemianę zawartego w skórze 7-dehydrocholesterolu (tzw. prowitaminy D3) w cholekalcyferol (witamina D3). I świetnie, bo oznacza to, że niezbędną nam witaminę dostajemy za darmo. Czyżby? Nie do końca. W Polsce synteza witaminy D pod wpływem działania słońca zachodzi właściwie tylko przez parę godzin w ciągu dnia w czasie lata. Wg zaleceń europejskich do skórnej syntezy witaminy wystarczająca jest ekspozycja na słońce minimum 18% powierzchni skóry w godzinach 10.00–15.00, codziennie przez minimum 15 minut, bez stosowania kremów z filtrem. Wg badań, osoby o jasnej karnacji potrzebują 20 minut na pełnym słońcu (aż do lekkiego zaczerwienienia), by wytworzyć ok. 250 μg witaminy D.  Osoby o ciemniejszej karnacji potrzebują około 5-10 razy więcej czasu! Trzeba zaznaczyć, że intensywność skórnej syntezy witaminy D wraz z wiekiem się zmniejsza. Od października do marca synteza witaminy jest niemożliwa, dlatego niezbędna staje się suplementacja.

Żeby mieć pewność, jaką dawkę przyjmować, poleca się oznaczenie jej poziomu w laboratorium (badanie z krwi).

Wybierając produkt suplementacyjny we własnym zakresie, warto sięgać po leki OTC (bez recepty), jak np. Vigantol, Vigantoletten, jeśli wybieramy suplement, polecam sprawdzonych producentów, żeby mieć pewność, że to, co przyjmujemy, jest tym faktycznie, co wyczytamy na opakowaniu. Dobrze też szukać produktów, które w składzie mają dodatek tłuszczu – wtedy witamina lepiej się wchłonie. Po ok.2 miesiącach suplementacji polecam ponowne oznaczenie poziomu witaminy, by upewnić się, że jej poziom rośnie, i na tej podstawie zaktualizować dobraną dawkę.

 

TRAN, KWASY OMEGA 3

..bo jak holenderskie przysłowie mówi: „Gdzie ludziska jedzą śledzie, tam doktorom się nie wiedzie” 😉

Według Norm Żywienia 2017  kwasy omega 3 EPA i DHA w diecie osoby dorosłej powinny stanowić 250mg / dobę.

Takie zalecenia można bez większego problemu wypełnić, spożywając tłustą rybę 2 razy w tygodniu. Jeśli ktoś ryb unika i przez to nie jest w stanie wypełnić rekomendacji IŻŻ, niezbędna może się okazać suplementacja – samymi kwasami lub tranem.

 

OMEGA 3

 

Na rynku propozycji jest sporo. To, na co warto zwracać uwagę to producent (polecam sprawdzonych) i podana ilość poszczególnych kwasów w kapsułce. Zgodnie z przyjętymi w ostatnich czasach zalecanymi normami powinno się przyjmować około 1000mg kwasów EPA i DHA dziennie.

Większość dostępnych na rynku produktów zawiera od 50-60mg do maksymalnie 200-300mg EPA i DHA.

Tran 

Tranem określamy wyłącznie olej z wątroby dorsza i ryb dorszowatych! I taka informacja powinna widnieć na opakowaniu, jeśli takowej brak, sięgamy po inny produkt.

Co ma w sobie tran:

  • witaminy A i D
  • kwasy omega 3 – DHA, EPA

Jeśli smak tranu jest dla Ciebie nie do przejścia – sięgnij po wersję z aromatem (polecam cytrynowy) lub wersję kapsułkową.

Marki polecane: Lysi, Gal, Moller’s

Co z zanieczyszczeniami?

Kupując prawidłowo oznaczony produkt od dobrego producenta w zasadzie możemy być pewni, że spożywając go, nic nam nie grozi – każdy dostępny na rynku produkt musi być przebadany i bezpieczny do użycia.

POKRZYWA – SOK, NAPAR

Do celów leczniczych wykorzystywane są liście, zbierane przed kwitnieniem, korzenie – wykopywane jesienią

lub wczesną wiosną oraz całe ziele.

Pokrzywa ma właściwości immunologiczne oraz immunomodulujące – oznacza to, że zależnie od potrzeb organizmu zwiększa lub zmniejsza aktywność komórek odpornościowych. Pokrzywa pobudza proces niszczenia chorobotwórczych bakterii, zwalcza infekcje wirusowe i grzyby, wspomaga też wytwarzanie limfocytów typu T – komórek produkujących przeciwciała, sprzyja tworzeniu interferonów -białek, które pobudzają organizm do walki z patogenami.

Gotowy sok z pokrzywy i zioła do parzenia kupisz w aptece, sklepie zielarskim.

 

CZYSTEK

Ziele i liście czystka rekomendowane są jako surowce działające przeciwwirusowo, antybakteryjnie, przeciwgrzybiczo i wzmacniająco na układ immunologiczny.

Produkty z czystkiem dostępne są pod różnymi postaciami, np. jako suszone ziele lub liście, herbatki, kapsułki zawierające ekstrakt. Kupując herbatę, najlepiej szukać takiej, w której składzie będą liście i kwiaty, nie łodygi. Napar z czystka można parzyć kilkukrotnie. Świetnie smakuje z dodatkiem cytryny.

I ciekawostka – porównanie aktywności przeciwutleniaczy w znanych napojach.

Potencjał antyoksydacyjny (mmol Trolox / Liter)
Herbatka czystek 24,0
Zielona herbata 8,5
Czarna herbata 3,1
Herbata z rumianku < 1,0
Czerwone wino 5,3
Sok z czarnego bzu 7
Sok z wiśni 4,8
Sok z cytryny ( świeży) < 1,0
Witamina C 5,6

Źródło: Instytut LEFO w Ahrensburg 2000r.

 

LAKTOFERYNA

Laktoferyna to funkcjonalne białko mleka ssaków, występujące naturalnie w mleku kobiecym. Laktoferynę cechuje szerokie spektrum działania, m.in. wykazuje działanie przeciwdrobnoustrojowe, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwpasożytnicze, przeciwwirusowe, immunomodulujące, przeciwzapalne.

Laktoferyna jest składnikiem siary (colostrum), którą możemy kupić jako suplement diety. Laktoferyna sama w sobie sprzedawana też jest kapsułkach i saszetkach.

Uwaga, z laktoferyną mogą mieć problem osoby z alergią na białka mleka krowiego, wówczas lepiej zainteresować się np. colostrum wołowym (np. z firmy Aliness).

 

CZARNUSZKA – NASIONA, OLEJ Z CZARNUSZKI

Czarnuszka jest dobra na wszystko J
To jeden z najlepszych wspomagaczy odporności- stymuluje komórki odpornościowe i wpływa na wzrost interferonu, chroni komórki przed wpływem wirusów i zwiększa poziom przeciwciał. Czarnuszka ma także silne właściwości antybiotyczne, antyoksydacyjne i antyhistaminowe, polecana jest szczególnie alergikom.

Do codziennego żywienia warto włączyć ziarenka i olej z czarnuszki (kuracje olejem należy robić z przerwami).

 

JEŻÓWKA PURPUROWA (ECHINACEA PURPUREA)

Jeżówka w Europie jest hodowana i ze względu na właściwości lecznicze, i jako roślina ozdobna. W lecznictwie najczęściej stosuje się przetwory z ziela i korzenia rośliny.

 

Ekstrakt z jeżówki ma działanie immunostymulujące, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne, przeciwbólowe, działa napotnie, przeciwgorączkowo i przeciwzapalnie. Pobudza fagocytozę makrofagów i granulocytów, podnosi liczbę i aktywność limfocytów grasicozależnych T i limfocytów NK (Natural Killers).

Preparaty z jeżówki należy stosować regularnie i przez dłuższy czas, by zauważyć odczuwalne efekty lecznicze. Po około 3-4 tygodniach dobrze zrobić 14 dniową przerwę w przyjmowaniu jeżówki.

Przeciwwskazaniem do korzystania z preparatów z jeżówką jest ciężkie uszkodzenie wątroby, gruźlica, białaczka, leukocytoza, kolagenoza, układowy toczeń rumieniowaty, stwardnienie rozsiane, AIDS, astma atopowa u dzieci. W przypadku ciąży, karmienia piersią – można stosować tylko po konsultacji z lekarzem.

 

KURKUMA

Kurkuma, inaczej ostryż długi, znana jest przede wszystkim w.. kuchni J Jej kłącza mają charakterystyczne, intensywnie żółte zabarwienie, wyrazisty zapach oraz gorzko-pikantny smak. Od pewnego czasu coraz głośniej mówi się o niej w kontekście pozytywnego wpływu na stan zdrowia. Kurkuma zawiera dużą ilość aktywnych biologicznie kurkuminoidów, których najpopularniejszym przedstawicielem jest kurkumina, a ta działa jak naturalny antybiotyk, jest pomocna w zwalczaniu bakterii, wirusów i odpowiedzialnych za kandydozę grzybów.

Kurkumę dobrze kupować ze sprawdzonych źródeł, najlepiej z upraw ekologicznych, a na pewno nie z Chin – taki produkt może być mocno zanieczyszczony metalami ciężkimi.


Kurkumę można dosypywać do potraw, można przygotowywać z niej napary. Można też kupić świeżą kurkumę, np. w Lidlu, i ścierać ją do potraw. Co ważne, pieprz (zawarta w nim piperyna) i tłuszcz wspomagają wchłanialność kurkuminy! Jeśli komuś z aromatem kurkumy nie po drodze, można kupić kurkuminę w tabletkach.

 

 

 

 

 

ŹRÓDŁA:

Pieszak M., Mikołajczak P.Ł, Właściwości lecznicze pokrzywy zwyczajnej (Urtica dioica L.) w: Postępy Fitoterapii 4/2010, s. 199-204
Zdrojewicz Z., Adamek M., Artur Machelski A., Ewa Wójcik E., Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka w: Medycyna Rodzinna 3/2015, s. 137-143
Kubica P., Halina Ekiert H., Ekiert R.J., Szopa A.,  Gatunki rodzaju Cistus sp. – taksonomia, występowanie, skład chemiczny, aplikacje terapeutyczne i badania biotechnologiczne w: Postępy Fitoterapii 3/2016, s. 179-188
http://www.phmd.pl/api/files/view/1888.pdf – dostęp: 08.10.2019 r
http://www.phmd.pl/api/files/view/29611.pdf – dostęp: 08.10.2019 r
http://www.nowinylekarskie.ump.edu.pl/uploads/2013/3/222_3_82_2013.pdf – dostęp: 10.10.2019 r
http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2016/02/pf_2015_223-236.pdf – dostęp: 04.10.2019 r.

Oficjalnie, ze łzą w oku, lato możemy uznać za zakończone..
A że jesień (spadek temperatury, wiatr i deszcz) to i pierwsze testowanie naszych organizmów pod kątem odporności.. I niestety, większość w tych testach wypada blado. Śpieszę więc na pomoc! 🙂

 

Na wstępie trochę teorii fizjologicznej – w dużym skrócie, bo to blog żywieniowo-treningowy jest przecież 😉

 

Układ odpornościowy (inaczej immunologiczny) to strażnik organizmu, ba! Cała armia, która chroni nas przed zagrażającymi zdrowiu patogenami (wirusami, bakteriami, pasożytami czy grzybami).
Na czele tej armii stoi grasica, która kontroluje kształtowanie się węzłów chłonnych i śledziony oraz dowodzi żołnierzami walczącymi na pierwszej linii frontu – białymi ciałkami krwi (limfocyty T i B, które powstają w szpiku kostnym, a później stacjonują w węzłach chłonnych). Ich pomocnikami są makrofagi (komórki żerne), które pochłaniają i niszczą drobnoustroje, mikroorganizmy oraz uszkodzone, nieprawidłowe lub obumierające komórki.

I ta armia prężnie działa, pod warunkiem, że my dbamy o nią, o czym dalej.

Odporność człowieka umownie dzieli się na dwa typy:

  • NIESWOISTA – wrodzona, czyli taka, z którą przychodzimy na świat; jest to tzw. pierwsza linia obrony organizmu przed patogenami, jednak nie zawsze jest dokładna i skuteczna w działaniu.
  • SWOISTA – nabyta, adaptacyjna – indywidualny mechanizm obronny, który budujemy przez całe życie. Powstaje podczas kontaktu organizmu z czynnikami chorobotwórczymi i uruchamia się, gdy mechanizmy odpowiedzi wrodzonej nie radzą sobie w zwalczeniu wroga.

WSPOMAGANIE ODPORNOŚCI – niezbędniki żywieniowe

O odporność warto dbać kompleksowo, ale to właśnie odżywianie ma znaczenie kolosalne – dla przypomnienia, aż 80% naszej odporności znajduje się właśnie w jelitach!

O czym trzeba pamiętać, planując swój jadłospis:

  • WITAMINA D – zaliczana jest do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach; ma działanie immunomodulujące (stymulujące system odpornościowy) i pośrednio przeciwbakteryjne; pobudza produkcję peptydów przeciwbakteryjnych (które mają cechy naturalnych antybiotyków), a także zwiększa liczbę limfocytów T, które odpowiadają za komórkową odpowiedź odpornościową.

    Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna, aż 90% obecnej w organizmie D ma pochodzenie endogenne.Pozyskanie jej z żywności wcale łatwe nie jest  – najwięcej znajdziemy jej w rybach tłustych – węgorz zdecydowanie rządzi 😉 Trzeba też pamiętać, że dane tabelkowe są mocno optymistyczne i często odbiegają od stanu faktycznego.

     

Zawartość witaminy D w produktach spożywczych IU/100 g produktu
Węgorz świeży 1200
Śledź w oleju 808
Śledź marynowany 480
Gotowany/pieczony łosoś 540
Ryby z puszki (tuńczyk, sardynki)  200
Gotowana/pieczona makrela 152
Pieczarki 94
Żółtko jajka 54 IU/żółtko
Dorsz świeży 40
Ser żółty 7,6-28
Mleko krowie 0,4-1,2 IU/100 ml

 

  • WITAMINA C (kwas askorbinowy) – organiczny związek rozpuszczalny w wodzie; sama nie walczy z bakteriami, ale wpływa na wzrost sprawności limfocytów typu B i T, które odpowiadają za niszczenie mikroorganizmów wywołujących infekcje. Dodatkowo uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, dzięki czemu wirusom trudniej dotrzeć do organizmu.

    Witamina C znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, zwłaszcza w warzywach i owocach. Co ciekawe, cytrusy wcale najlepszym źródłem kwasu askorbinowego nie są, lepiej postawić na paprykę 🙂

Zawartość witaminy C w produktach spożywczych mg/100 g produktu
Rokitnik 900
Pokrzywa 600
Nać pietruszki 269
Owoce dzikiej róży 250-800
Czarne porzeczki 150-300
Papryka czerwona 125-200
Brukselka 65-145
Kalarepa 70-100
Brokuły 65-150
Kapusta 35-70
Porzeczki czerwone 26-63
Truskawki 46-90
Kiwi 84
Grejpfruty 30-70
Cytryny 40-60
Pomarańcze 20-50
  • ŻELAZO – w organizmie występuje w hemoglobinie (barwnik krwi), mioglobinie (barwnik mięśni), enzymach tkankowych oraz w formie zapasowej (ferrytynie); jego niedobór zwiększa ryzyko infekcji, zakażeń, a także obniża czynność bakteriobójczą.
    Więcej informacji na temat żelaza znajdziesz TU

    W produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza: hemowe (w produktach odzwierzęcych) i niehemowe (głównie w produktach roślinnych) i pamiętać trzeba, że wchłaniamy zdecydowanie lepiej w formie hemowej.
    Co jeszcze ważne, witamina C wspomaga wchłanialność żelaza, a kawa czy herbata to wchłanianie blokuje.

 

Zawartość żelaza w produktach spożywczych mg/100 g produktu
Wątroba wołowa, wieprzowa, drobiowa ok. 20
Masło sezamowe  ok.20
Soja  15
Fasola biała  10
Kakao gorzkie  10
Otręby pszenne  10
Ziemniaki  ok. 7
Orzechy pistacjowe, pestki dyni i słonecznika  7
Natka pietruszki  6
Morele  6
Szpinak i brokuły  4
Żółtka jaj  ok. 4
Śliwki  3
Chude mięso wołowe i wieprzowe  ok. 2-3
Jajko kurze  ok. 2
Makrela, śledź i sardynka  ok. 1-2

 

  • CYNK – odpowiada za powstawanie białych krwinek i dojrzewanie limfocytów sterujących pracą całego systemu odpornościowego, wzmacnia go i utrzymuje w stanie gotowości. Uodparnia też komórki na działanie toksyn i bakterii oraz hamuje powielanie się wirusów.

 

Zawartość cynku w produktach spożywczych mg/ 100 g produktu
Wątroba cielęca 8,40
Dynia, pestki 7,50
Kakao 16%, proszek 6,56
Wątroba wieprzowa 4,51
Ser ementaler tłusty 4,05
Fasola biała, nasiona suche 3,77
Wołowina, pieczeń 3,76
Kasza gryczana 3,50
Migdały 3,19
Płatki owsiane 3,10
Słonecznik, nasiona 2,69
Chleb żytni razowy 2,54
Orzechy laskowe 2,44
Czekolada gorzka 2,43
Sardynka w pomidorach 2,40
Boczniaki 1,10
Ostrygi 1,00
  • SELEN – ma działanie antybakteryjne, antywirusowe i przeciwzapalne. Bardzo lubi się z witaminą E!

 

Zawartość selenu w produktach spożywczych IU/100 g produktu

Orzechy brazylijskie (wahania zależne od miejsca pochodzenia)

1,6 – 20,2 IU/gram

Mielone ziarna gorczycy

208,10

Tuńczyk żółtopłetwy

108,2

Semolina

89,40

Surowa wątroba gęsia

68,10

Świeże żółtko jaja

56,00

Surowa makrela 

44,10

Fasola pinto

16,00

 

 

  • KWASY OMEGA 3 – wspierają układ odpornościowy, pomagają zwalczyć infekcje. Są silnie przeciwzapalne.Do grupy kwasów O3 należą:

– Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3: kwas α-linolenowy (ALA) – z kwasu ALA ludzie potrafią syntezować m.in. EPA i DHA, jednak zakres konwersji ALA do EPA waha się w granicach od 8 do 12%, a w przypadku DHA nie przekracza 1%. Zdolność przekształcania ALA do jej pochodnych może być różna, ale uznaje się, że konwersja jest.. niska! Jedynym rzeczywistym źródłem kwasów EPA i DHA jest tłuszcz pochodzący z ryb i owoców morza.

– Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3: najbardziej znane to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Kwasy Omega 3 w diecie:

– kwas EPA i DHA: ryby morskie (szprotki, tuńczyk, makrela, łosoś dziki, sardynki, dorsz, śledź) oraz kawior i owoce morza, (ostrygi, krewetki, kraby), w niewielkim stopniu glony.

– kwas ALA: siemię lniane, nasiona chia, olej z siemienia lnianego, orzechy włoskie, olej rzepakowy i sojowy, zielone warzywa liściaste.

 

Szacunkowa zawartość ω-3 EPA/DHA w rybach (na podstawie http://www.rybynapolskimrynku.pl)
Gatunek ryby Porcja ryby zawierająca 500 mg kwasów EPA + DHA
Łosoś bałtycki 13 g
Śledź bałtycki 53 g
Dorsz bałtycki 1120 g
Szprot bałtycki 18 g
Karp hodowlany 233 g
Pstrąg hodowlany 28 g
Mintaj 893 g
Sola 241 g
Panga 2016 g
Tilapia 706 g

 

 

W 2. części znajdziesz polecane suplementy i dodatki żywnościowe.

 

 

 

ŹRÓDŁA:

Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, w: Nowiny Lekarskie 2013, 82, 3, 222–231

Golonko A., Matejczyk M., Dwa oblicza selenu. Wybrane aspekty aktywności biologicznej selenu, 9 (2018) ISSN: 2081-3279

Jarosz M. [red.].: Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012

Łukaszkiewicz J., Witamina D: fakty i mity, Food Forum, 2014, 2 (5), s. 149-154

 

ŻELAZO to jeden z najważniejszych pierwiastków występujących w naszym organizmie, i choć jego prawidłowa ilość jest śladowa – przeciętnie od 3 do 5 gramów – odgrywa ogromną rolę w naszym prawidłowym funkcjonowaniu. Co ważne, zarówno jego niedobór, jak i nadmiar! prowadzić może do poważnych zaburzeń fizjologicznych.
Żelazo znajduje się w ok. 70% w szpiku kostnym i czerwonych krwinkach, w 20% w postaci ferrytyny w wątrobie, śledzionie i szpiku, a w 10% w pozostałych organach i tkankach.

 

GŁÓWNE FUNKCJE, a jest ich sporo:

  • bierze udział w produkcji składników krwi
  • wpływa na metabolizm cholesterolu
  • transportuje tlen do komórek (jako część hemoglobiny)
  • magazynuje tlen w mięśniach (jako część mioglobiny)
  • zwiększa liczbę przeciwciał i hamuje rozmnażanie drobnoustrojów chorobotwórczych, co wpływa na wzrost odporności
  • bierze udział w produkcji DNA, RNA, węglowodanów, tłuszczy i białek, a także w produkcji neuroprzekaźników w mózgu
  • jest niezwykle istotne dla osób z chorobami tarczycy – żelazo jest składnikiem enzymu (tzw. tarczycowa peroksydaza jodująca), który aktywuje przemiany tyreoglobuliny w T3 i T4.  Oznacza to, że ewentualny deficyt żelaza w ustroju wpływa na zmniejszenie syntezy hormonów tarczycy w osoczu, a także na zwiększenie wydzielania TSH. Skutkuje to powiększeniem tarczycy oraz rozwojem niedoczynności.

Ile żelaza potrzebujemy?

  • dzieci od 1 do 8 roku życia – 7-10 mg/dzień
  • dojrzewający chłopcy – 11 mg
  • mężczyźni od 19. roku życia i starsi – 8 mg
  •  dziewczęta w wieku od 9 do 13 lat – 8 mg
  • dziewczęta od 14. do 18. roku życia – 15 mg
  •  kobiety w przedziale wiekowym 19-50 lat – 18 mg
  •  kobiety po 50. roku życia – 8 mg
  •  kobiety ciężarne – przynajmniej 27 mg
  •  kobiety karmiące piersią – 10 mg

 

NIEDOBÓR ŻELAZA

Niedobór żelaza często wiąże się z niewystarczającym dostarczaniu go z dietą, co zdecydowanie najczęściej obserwuje się u kobiet (fanek nabiału, unikających czerwonego mięsa), ale także podczas intensywnych krwawień, obfitych miesiączek, upośledzonego wchłaniania jelitowego (m.in. przy chorobach jelit, celiakii, zakażeniu H. pylori), przy zapaleniu tarczycy Hashimoto oraz w przebiegu chorób zakaźnych i pasożytniczych. Szczególnie narażone na deficyty żelaza są kobiety w okresie ciąży i laktacji, dzieci i młodzież w okresie wzrostu, wegetarianie oraz osoby starsze.

 

OBJAWY NIEDOBORU

  • bladość skóry i śluzówek
  • wypadanie włosów
  • łamliwe, słabe paznokcie i włosy
  • zajady
  • siniaki, krwawienie z nosa
  • wyczerpanie
  • zaburzenia snu (przez niedobór melatoniny)
  • apatia, stany depresyjne
  • ból i zawroty głowy
  • obniżenia metabolizmu (spadek stężenia hormonów tarczycy)
  • zmniejszenia wydolności fizycznej

W przypadku kobiet w ciąży niski poziom żelaza może prowadzić do poronień, mniejszej masy urodzeniowej dziecka, upośledzeniem umysłowym, zaburzeniami rozwoju, problemami z tarczycą itd. Dlatego często trakcie ciąży, karmieniu piersią czy u noworodków suplementacja żelazem jest zalecana, szczególnie przy stężeniu ferrytyny poniżej 30 ug/l.

 

NADMIAR ŻELAZA

Nadmiar żelaza w organizmie zdarza się rzadziej, a spowodowany jest najczęściej dziedziczną hemochromatozą (która związana jest z nadmiernym wchłanianiem żelaza z przewodu pokarmowego, pochodzącego z pożywienia), schorzeniami wątroby, a także zbyt dużą podażą w diecie.

Nadmiaru, tak jak i niedoboru, nie można bagatelizować – może być bardzo niebezpieczny:

  • jego pokłady kumulowane są m.in. w wątrobie lub trzustce, powodując zatrucie organizmu
  • żelazo niezwiązane z hemoglobiną tzw. wolne żelazo, przyspiesza niekorzystne dla zdrowia procesy oksydacyjne,
  • wzrasta produkcja wolnych rodników, co prowadzi do wzrostu ryzyka powstawania nowotworów i choroby wieńcowej
  • zaburzone zostaje wchłanianie innych składników mineralnych (głównie cynku i miedzi)

 

OBJAWY NADMIARU

  • złe samopoczucie psychiczne
  • ubytek masy ciała
  • zmniejszone libido
  • bóle stawów
  • Problem nadmiaru żelaza dotyka głównie mężczyzn (fanów czerwonego mięsa) w średnim wieku.

 

LABORATORIUM – sprawdzamy gospodarkę żelaza w organizmie

Decydując się na badania laboratoryjne należy pamiętać o higienie badań!

  • w dniu poprzedzającym badanie unikaj pokarmów bogatych w żelazo (podroby, czerwone mięso)
  • kobiety powinny wykonywać badanie przynajmniej! 3 dni po menstruacji

 

Co oznaczamy przede wszystkim?

  1. morfologia z rozmazem – oznaczenie wadliwe, wykrywa już zaawansowaną anemię
  2. stężenie żelaza w surowicy – warto pamiętać, że jego poziom we krwi waha się w ciągu dnia – rano jest wyższe, niż wieczorem. Dodatkowo na jego poziom wpływa dieta (poziom w surowicy może być zwiększony, jeśli w dniu poprzedzającym badanie zjedliśmy np. wołowinę), antykoncepcja (estrogeny mogą znacząco podnieść jego poziom). Właśnie dlatego oznaczenie samego żelaza jest badaniem mało wiarygodnym.
  3. ferrytyna – poziom zmagazynowanego żelaza w organizmie; zawsze warto oznaczać ją razem z żelazem. Wynik poniżej 50 jest już mocno niepokojący! Pod kątem funkcjonalnym dobry wynik to 70-90 dla kobiet i 100-130 u mężczyzn.  Badania poziomu żelaza i ferrytyny nie robimy podczas suplementacji żelaza lub ferrytyny, a jeśli je przyjmujemy, badanie należy zrobić po ok. 2 miesięcznej przerwie.
  4. transferyna- białko, które odpowiada za transport żelaza do komórek; jej podwyższony poziom wskazuje na niedobór żelaza.

 

NORMY LABORATORYJNE (nie funkcjonalne!)

Żelazo:

mężczyźni 40-168 ug/dl

kobiety 23-165 ug/dl

 

Ferrytyna:

mężczyźni 30-300ug/l

kobiety: 20-200 ug/l

 

Transferyna:

mężczyźni i kobiety 200-400 mg/dl

 

SUPLEMENTACJA

Suplementując żelazo należy pamiętać o jego stosunku do innych pierwiastków w organizmie i o równowadze, która powinna być między nimi zachowana.

Suplementacja samym żelazem jest dość dyskusyjna i powinna być konsultowana ze specjalistą. Zawsze należy szukać przyczyny!!

Nagromadzenie żelaza może wiązać się z ryzykiem zawału serca, ponieważ akumuluje się ono w narządach, jednocześnie podnosząc ilość reaktywnych form tlenu, co może prowadzić do uszkodzeń tkanek i DNA. Co więcej – może prowadzić do marskości narządów czy raka wątroby.

I tak na przykład nadmierna podaż żelaza może powodować zaburzenia wchłaniania cynku.

Istotna jest też miedź, która uwalnia żelazo zgromadzone w organizmie i wzmaga jego wchłanianie w jelicie cienkim.

 

ŻELAZO W DIECIE

Przy niedoborach żelaza najbezpieczniej w pierwszej kolejności zadbać o jego odpowiednie źródła w diecie – interesuje nas głównie żelazo hemowe, obecne w produktach odzwierzęcych, które jest łatwiej przyswajalne przez organizm, niż żelazo ze źródeł roślinnych (niehemowe).

 

Źródła żelaza w produktach spożywczych:

  • czerwone mięso i podroby
  • żółtka jaj
  • zielona pietruszka
  • amarantus
  • komosa ryżowa
  • pełnoziarniste pieczywo
  • warzywa strączkowe
  • płatki owsiane
  • pokrzywa
  • mniszek lekarski
  • mięta
  • czarne owoce (porzeczka, czarny bez)
  • buraki, zakwas buraczany
  • orzechy
  • kakao
  • ciemnozielone warzywa
  • skorzonera
  • pestki dyni
  • ziarno sezamu
  • nasiona lnu

Warto zadbać też o prawidłową pracę żołądka, jelit, uzupełnić witaminę C, która w znacznym stopniu zwiększa absorpcję żelaza (nawet 3- krotnie!!), ważna jest też witamina A oraz witaminy z grupy B

 

Co utrudnia wchłanianie żelaza?

  • szczawiany (szczaw, rabarbar, szpinak)
  • taniny – herbata, kawa, niektóre zioła pite bezpośrednio po posiłku – z piciem warto poczekać godzinę – dwie
  • fityniany (zboża, orzechy, strączki)
  • nabiał
  • leki zobojętniające pH żołądka (IPP)

 

 

ŹRÓDŁA:

  • Ichnatowicz P., Ptak E., Rozszyfruj swoją krew, Bydgoszcz 2017 r.
  • Ursinus L., Co mówi twoja krew, Białystok 2015
  • https://www.researchgate.net/publication/280598065_Zelazo_i_cynk-glowne_mikroelementy_niezbedne_do_prawidlowego_funkcjonowania_organizmu
  • http://www.izz.waw.pl/attachments/article/470/06_H_Stolinska_D_Wolanska_Skladniki_pokarmowe_istotne.pdf
  • Dieta w anemii z niedoboru żelaza – ”Żyjmy dłużej” – nr 1 (styczeń) 1999 – artykuł mgr. Magdaleny Makarewicz-Wujec i dr. n. med. Małgorzaty Kozłowskiej-Wojciechowskiej z Instytutu Żywności i Żywienia

Zanim zagłębisz się w temat konwersji, sięgnij po podstawy i przeczytaj TOTO

Konwersja hormonów – o co chodzi?

W gruczole tarczycy znajdują się komórki pęcherzykowe, które wytwarzają trójjodotyroninę (T3) i tyroksynę (T4).
Głównie produkowanym hormonem jest T4, a badanie wolnej tyroksyny (fT4), określa jego stężenie we krwi – wysokie najczęściej wskazuje na nadczynność, a niskie na niedoczynność tarczycy (interpretacji podlegają badania całej trójki tarczycowej!). Aktywnym metabolicznie hormonem jest jednak nie T4, a T3, choć tylko niewielki jego procent produkowany jest przez samą tarczycę. FT3, czyli wolna trójjodotyronina, podaje nam najcenniejszą informację – czy tarczyca działa na pełnych obrotach, a jeśli zażywamy hormony tarczycy – czy dawka leku jest optymalna.  

Przyjmuje się, że tarczyca działała prawidłowo, jeśli dochodzi do przekształcenia (inaczej konwersji) T4 do T3.
FT4 i fT3 optymalnie powinny znajdywać się po dwóch stronach norm (fT4 blisko dolnej, fT3 górnej granicy) lub po jej środku (TU znajdziesz samodzielny przelicznik na wartości procentowe). Trzeba jednak pamiętać, że to teoria, a każdy z nas jest inny, i każdy może inaczej się czuć przy określonych wartościach.

Niemniej, gdy w wynikach badań fT3 jest mniej od fT4 (nawet, jeśli są w normie!), wskazuje to na złą konwersję hormonów tarczycy, co może wiązać się z utrzymującymi się objawami niedoczynności. Problem może się nasilać, gdy przyjmujesz hormony. Czemu? W Polsce lekarze (w ogromnej przewadze) nie interesują cię wynikiem fT3, serwując chorym lewotyroksynę (Euthyrox lub Letrox), czyli samą tyroksynę. Owszem, poziom TSH się zmniejszy, jeśli jednak nie dojdzie do konwersji hormonów, nadal możesz nie mieć siły wstać z łóżka, będzie Ci zimno, będziesz puchnąć i zwiększać się będzie Twoja masa ciała.

WAŻNE!
Problem konwersji nie dotyczy każdego, ale dotyczył mnie, i może też być Twoim problemem. Zanim jednak zaczniesz się go doszukiwać u siebie, sprawdź to, badając całą „trójkę tarczycową”. Na mojej stronie startowej w stopce znajdziesz kupon na zniżkę w ŚLA.

Skąd te problemy z konwersją?

Lista nie jest krótka, najbardziej powszechne czynniki:

  • diety ubogoenergetyczne, głodówki
  • nadmiar stresu (stres= brak snu, brak regeneracji, niedojadanie, przejadanie, stres w pracy, stres w domu…)
  • brak właściwej regeneracji
  • problemy z jelitami
  • problemy z wątrobą
  • otyłość
  • insulinooporność, cukrzyca
  • niedobory witaminowo-mineralne (żelazo, jod, selen, cynk, magnez, mangan, witaminy A, B1,B2, B3, B6 i B12, D3)
  • nadmiar soi w diecie
  • nadmiar alkoholu
  • nadmiar litu, rtęci, ołowiu, chloru, fluoru, bromu
  • pestycydy
  • stosowanie antykoncepcji

Jak poprawić konwersję hormonów?

  • Zadbaj o dietę!

Głównymi składnikami mineralnymi diety, mającymi bezpośredni wpływ na funkcjonowanie tarczycy są: jod, żelazo, cynk i selen. Wśród składników, których niedobór również może sprzyjać upośledzonej funkcji tarczycy wymienia się witaminę A, D, witaminy z grupy B (B2 i B3).

Przed rozpoczęciem suplementacji warto oznaczyć poziom witamin i minerałów w organizmie.

Jod

Ludzki organizm zawiera 15-20 mg jodu, z czego aż 70-80% znajduje się w tarczycy.
Jod (pod postacią jodków) wchłaniany jest z przewodu pokarmowego i dostaje się do osocza krwi, a stamtąd wychwytywany jest przez tarczycę.

Jod jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy – przy niedoborze ich produkcja jest ograniczona, co przekłada się na wzrost stężenia hormonu tyreotropowego (TSH), a następnie obniżenie poziomu hormonów tarczycowych. Niedobór jodu powoduje też powiększenie gruczołu tarczycy i powstanie wola.

 

Zawartość jodu w wybranych produktach

Produkt Zawartość μg jodu/100 g
Dorsz 110
Mintaj 103
Halibut 52
Tuńczyk 50
Makrela 45
Łosoś 44
Sardynka 32
Sola 25
Śledź 24
Brokuły 15
Groch 14
Orzechy laskowe 17

 

Żelazo

Niedobór żelaza w ustroju prowadzi do zmniejszenia syntezy hormonów tarczycy, zwiększenia wydzielania TSH i powiększenia tarczycy, a także do rozwoju jego niedoczynności.

Zawartość żelaza w wybranych produktach – co ważne, sama ilość w danym produkcie to nie wszystko, znaczenie ma przyswajalność z danego produktu, o czym wkrótce we wpisie o żelazie.

 

Produkt Zawartość żelaza mg/100 g
Len, nasiona 17,1
Dynia, pestki 15
Otręby pszenne 14,9
Wątróbka kurczaka 9,5
Zarodki pszenne 9,0
Soja, nasiona suche 8,9
Mak 8,1
Żółtko jajka 7,2
Fasola biała, sucha 6,9
Soczewica nasiona, suche 5,8
Pietruszka, liście 5,0
Burak 0,8
Groch, suchy 4,7
Płatki owsiane 3,9
Wołowina, polędwica 3,1

Selen

Selen, wchodząc w skład enzymu zwanego dejodynazą, uczestniczy w przemianach tyroksyny w trijodotyroninę. Przy deficycie minerału dochodzi do zmniejszonego wytwarzania T3 w tkankach (głównie w wątrobie i nerkach) i jego stężenia w krążeniu. Zawartość selenu w organizmie ludzkim waha się w przedziale 10-15 mg.

Korzystny wpływ selenu na czynność tarczycy zależny jest od prawidłowej podaży jodu.

 

Zawartość selenu w wybranych produktach

Nazwa produktu Zawartość selenu μg/100 g
Kawior 33,1
Dorsz 65,5
Halibut 45,6
Makrela 44,1
Łosoś 36,5
Mintaj 36,5
Śledź 36,5
Tuńczyk 36,5
Krewetki 29,6
Karp 12,6
Orzech brazylijski 1917
Sezam 34,4
Orzechy włoskie 17,0
Mąka pełnoziarnista 70,6

Cynk

Składnik białek receptorowych trójjodotyroniny – jego niedobór wpływa na upośledzenie wiązania tego hormonu.
Konsekwencją niedoboru cynku jest obniżenie stężenia T4 i T3, a co za tym idzie,
rozwoju objawów niedoczynności.

Niedobory cynku mogą oczywiście wiązać się ze źle zbilansowaną dietą, ale na jego obniżone stężenie w osoczu może wpływać również długotrwały stres, infekcje oraz doustne przyjmowanie antykoncepcji.

 

 

Wchłanianie cynku może być utrudnione podczas długotrwałej suplementacji miedzi.

 

Wybrane produkty bogate w cynk

Nazwa produkty Zawartość cynku mg/100 g
Zarodki pszenne 14,9
Otręby pszenne 8,8
Len, nasiona 7,8
Dynia, pestki 7,5
Groch, nasiona suche 4,2
Mąka żytnia, typ 2000 3,8
Wołowina, pieczeń 3,7
Fasola biała, sucha 3,7
Żółtko jaja 3,5
Kasza gryczana 3,5
Kasza jaglana 3,4
Soja, nasiona suche 3,4
Mak 3,3
Migdały 3,2
Orzechy włoskie 2,7
Chleb żytni razowy 2,5

 

Do innych składników, które wpływają na prawidłową lub zaburzoną pracę gruczołu tarczycy zaliczyć można witaminę D, B2, B3, fluor, kadm, rtęć, ołów oraz karnitynę (polecaną przy nadczynności).

  • Uzupełnij braki witamin i minerałów.Jeśli Twoja dieta nie jest w stanie dostarczyć Ci niezbędnych witamin i minerałów (patrz wyżej), przemyśl rozsądną suplementację wspomagającą. Nie znaczy to jednak, że musisz przyjmować wszystkie suplementy już zawsze 🙂 Często potrzebne jest czasowe/okresowe wspomaganie, by uzupełnić niedobory.
  • Zadbaj o kondycję jelit i system trawienny.Jeśli masz problemy żołądkowo-jelitowe, może to powodować problemy z absorpcją minerałów. Nawet, jeśli nie masz niedoboru selenu lub cynku, a masz problemy z właściwym trawieniem, może to znacząco wpłynąć na zdolność konwersji T4 do T3.
  • Zadbaj o swoją wątrobę.Około 20% konwersji T4 do T3 ma miejsce właśnie w wątrobie, jeśli więc jej praca szwankuje, może to powodować problemy z konwersją. Wątroba lubi gorycz (rukola, cykoria), witaminę C, cytrusy, zieleninę, buraki, karczochy, kurkuminę, ostropest (z nim ostrożnie – spożywany w pobliżu przyjmowania hormonów, może obniżać fT3) i mniszka lekarskiego.
  • Kontroluj poziom stresu w swoim życiu.Wysokie poziomy kortyzolu mogą znacząco wpływać na konwersję T4 do T3, ale nie tylko – zbyt dużo stresu to także bardzo prawdopodobne odkładanie aktywnej trójjodotyroniny w jej nieaktywną postać – odwróconą trójjodotyronię (rT3).

Co robić, jeśli naturalne wspomaganie nie przynosi efektów?

Po pierwsze i najważniejsze – to Twoja sprawa (jakkolwiek by to nie brzmiało). Od Ciebie zależy, czy zgodzisz się na leczenie, które proponuje Ci Twój lekarz, czy też będziesz chcieć walczyć o swoje lepsze samopoczucie.
Jeśli dany specjalista nie interesuje się całym panelem tarczycowym, a badanie poziomu fT3 uznaje za stratę pieniędzy, poszukaj innego lekarza. W Polsce są już specjaliści, którzy i uznają, i proponują inne leczenie farmakologiczne, przepisując hormony z zawartością T3, lub samo T3.
Jaki jest wybór?

  • Novothyral, tzw. combo (łączy w sobie T3 i T4)
  • Cytomel

NDT – ekstrakt ze świńskiej tarczycy (jest już możliwość sprowadzania „świnki” z innych krajów, są wersje mniej i bardziej naturalne, z laktozą i bez).
Jeśli potrzebujesz pomocy – NAPISZ DO MNIE.

 

 

 

Źródła:
Stolińska H., Wolańska D., Składniki pokarmowe istotne w niedoczynności tarczycy w: Żywienie człowieka i metabolizm, 2012, XXXIX, nr 3
naturalendocrinesolutions.com/articles/do-you-have-a-t4-to-t3-conversion-problem/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8157857
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8834378

Kiedy zaobserwujesz u siebie niepokojące objawy dotyczące zdrowia z reguły albo korzystasz z Googla 😉 albo wybierasz się do internisty, który albo skieruje Cię do specjalisty, albo zleci wykonanie badań przesiewowych – w przypadku tarczycy, na której się skupiam, będzie to najpewniej TSH, jeśli trafisz do bardziej „wnikliwego” lekarza, zleci też wykonanie poziomu fT4. Niestety, podobna sytuacja może Cię spotkać u endokrynologa, jeśli będziesz mieć więcej szczęścia, lekarz wykona także badanie ultrasonograficzne (USG). Czytaj dalej

Temat tarczycy i jej schorzeń powinnam była rozwinąć już dawno, bo jest to temat bardzo mi bliski – z dwóch przyczyn:

  1. sama mam niedoczynność tarczycy
  2. większość moich podopiecznych ma problemy z tarczycą.

Na początek trochę teorii.

Tarczyca to ważący około 30-60 gramów gruczoł w kształcie motyla, umiejscowiony w przednio-dolnej części szyi. Choć to organ nieduży,  pełni w organizmie ogromną rolę, wpływając na wszystkie tkanki organizmu: Czytaj dalej