Wpisy

Znasz “przepis” na sylwetkowy sukces? 😉

70-80% to dieta, a 30-20% to trening.

Proste. I prawdziwe!

Nad sylwetką przede wszystkim pracujesz w kuchni, co znaczy, że to odżywianie w głównej mierze warunkuje Twój wygląd. Zapewniam jednak, że zaniedbując ćwiczenia, nie będziesz zadowolony ze swojego odbicia w lustrze.

Każdy ruch będzie lepszy, niż jego zupełny brak.
Wybierz sport, który będzie dla Ciebie przyjemnością.

 

A po co w ogóle trenować?

  • Aktywność fizyczna to Twój sprzymierzeniec w odchudzaniu. Maszerując, jeżdżąc na rowerze, podnosząc ciężary na siłowni prowadzisz do deficytu energetycznego, dzięki czemu możesz zapomnieć o głodówkach!
  • Regularne uprawianie sportu wpływa na Twoją masę mięśniową. Jeśli dbasz o właściwie “podkarmianie” swoich mięśni, zapewniasz sobie wyższą podstawową przemianę materii (imwięcej masz mięśni, tym więcej energii potrzebuje Twój organizm na ich utrzymanie), a także kształtne i jędrne ciało.
  • Ruch zwiększa odporność organizmu, reguluje profil lipidowy i gospodarkę węglowodanową, obniża ciśnienie tętnicze.
  • Trening poprawia samopoczucie i zwiększa pewność siebie.

 

Najlepsze efekty uzyskasz łącząc zdrową dietę z wybraną aktywnością fizyczną.

Czy posiłek przed treningiem ma znaczenie?

Celem żywienia przed wysiłkiem jest zapewnienie organizmowi składników, które pozwolą na wykonanie w pełni satysfakcjonującego treningu. Nawet, jeśli trenujesz wcześnie rano, dobrze jest zadbać o szybką przekąskę, która przełoży się na energię i siłę potrzebne do wykonania wysiłku.

Co jeść przed treningiem?

Komponując posiłek przedtreningowy, powinieneś uwzględnić w nim źródła białka, węglowodanów i tłuszczu.

Tematem do osobnych rozważań jest na pewno Twój cel – inne rozwiązania żywieniowe można wprowadzać w trakcie redukcji (czyt. odchudzania), inne w czasie okresu masowego, a inne, kiedy celem jest “utrzymanie” osiągniętego celu. Podkreślam jednak, że na wstępie wszelkie kombinacje warto odłożyć na bok, a zacząć od klasyki. I takie rozwiązanie tutaj znajdziesz.

 

BIAŁKO

Białko ma znaczenie przede wszystkim w treningu siłowym. Trenując siłowo, powinieneś zadbać, żeby w posiłkach co 3-4 godziny osiągać tzw. próg leucynowy (tzn. dostarczać taką ilość białka, która zapewni wystarczającą ilość aminokwasu – leucyny, która przyspiesza syntezę białek mięśniowych). Oznacza to, że w każdym posiłku powinno się znaleźć ok. 20-25 g białka.

 

Jakie produkty wybierać?

  • drób
  • ryby
  • jaja
  • odżywka białkowa
  • nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch) – są ciężkostrawne, dlatego wybieraj je zależnie od swoich możliwości trawiennych i pory treningu
  • chude czerwone mięso
  • chude białe sery, skyr, odtłuszczony jogurt grecki, mozzarella


WĘGLOWODANY

Węglowodany to energia, dlatego nie powinno ich zabraknąć przed aktywnością. Wybierając określone źródło węglowodanów, dobrze zwracać uwagę na jego indeks glikemiczny (z reguły interesuje nas bardziej ładunek glikemiczny całego posiłku  – zakładając, że nie spożywany samych węglowodanów), który informuje, jak szybko wzrasta stężenie cukru po jego spożyciu. Im wyższy, tym szybciej odczujemy “kop energetyczny”, ale uwaga!Jak szybko energia wzrośnie, tak szybko spadnie, co nie będzie zjawiskiem pożądanym ani tuż przed, ani w trakcie treningu – może pojawić się głód, wyraźny spadek mocy, jest spora szansa na poczucie się jak dętka bez powietrza. Obserwuj swój organizm i to, jak reagujesz na dany produkt!

 

Węglowodany, które sprawdzą się na 3-4 godziny przed treningiem:

  • brązowy ryż
  • kasza gryczana, pęczak
  • pieczywo pełnoziarniste
  • makaron pełnoziarnisty
  • strączki (ciecierzyca, soczewica, fasola)

Węglowodany, które sprawdzą się na ok.2-3 godziny przed treningiem:

  • kasza i płatki owsiane
  • ryż długoziarnisty, basmati, jaśminowy
  • makaron gryczany, żytni, orkiszowy, kukurydziany, ryżowy
  • kasza, chleb i płatki orkiszowe
  • ziemniaki, bataty
  • warzywa – choć tu uwaga na ilość – błonnik w nich zawarty będzie wpływał na wolniejsze trawienie, przez co podczas treningu możesz odczuwać dyskomfort. Z reguły powinna być to ilość symboliczna.

Jeśli potrzebujesz szybkiego paliwa, bo trening zaczyna się za 20-30 minut:

  • banan
  • daktyle
  • bułka pszenna
  • płatki kukurydziane, płatki owsiane, ryżowe, żytnie błyskawiczne

TŁUSZCZ

Tłuszcz jest składnikiem dyskusyjnym w posiłkach przed treningiem – trawi się wolniej, co może prowadzić do uczucia ciężkości. Nie ma jednego rozwiązania dla każdego, dlatego ilości i określone produkty warto testować na sobie. Im jednak Twój posiłek bardziej jest oddalony od aktywności, tym na więcej możesz sobie pozwolić. I odwrotnie, im krócej do treningu, tym bardziej symboliczna powinna być ilość tłuszczu.

Jakie produkty wybierać?

  • średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe – olej MCT
  • wiórki kokosowe, olej kokosowy
  • oliwa z oliwek
  • oliwki
  • masło
  • awokado
  • orzechy, nasiona, migdały, masła orzechowe
  • czekolada

Przykładowe posiłki:

  • Makaron z kurczakiem z dodatkiem pomidorów z oliwą albo makaron z indykiem i cukinią
  • Ryż z łososiem i szpinakiem
  • Bataty z wołowiną z kiszonym ogórkiem
  • Owsianka z owocami z odżywką białkową lub Skyrem
  • Koktajl z bananem, burakiem, pomarańczą z odżywką/Skyrem i migdałami

 

Pamiętaj, że ilości poszczególnych produktów powinny być dobierane indywidualnie do Twoich potrzeb.

Potrzebujesz pomocy? Pisz do mnie: magda@formanawidelcu.pl