Wpisy

Fit kopiec kreta

Przepis Magda SuchanRodzaj posiłku deser, potreningowyStopień trudności: łatwe
Ilość porcji

2-4

porcje
Czas przygotowania

20

Czas gotowania

30

Kalorie

1197

kcal
Białko

59

Tłuszcz

27

Węglowodany

174

Klasyczny deser kopiec kreta w wersji fit. Sprawdzi się i jako deser, i jako osobny posiłek na słodko.

SKŁADNIKI

  • 140 g mąki kukurydzianej (powinna sprawdzić się każda inna lub mix mąk)

  • 2 jajka

  • 20 gorzkiego kakao

  • 100 g mleka 3.2%

  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia

  • 10 g masła

  • 300 g serka homogenizowanego – u mnie ser Emilki 0% (dostępny w Aldi)

  • 100 g porzeczki czerwonej

  • 200 g banana

  • wybrane słodzidło (erytrytol/ksylitol) – opcjonalnie

PRZYGOTOWANIE

  • Przesiej mąkę, dodaj kakao z proszkiem i wymieszaj całość.
  • Utrzyj jajka ze słodzikiem.
  • Rozpuść masło i rozpuszczone dodawaj do jajek, mieszając.
  • Do masy jajeczno-maślanej dodawaj stopniowo mąkę na przemian z mlekiem i mieszaj całość.
  • Gotową masę wylej do tortownicy o średnicy ok. 20 cm i włóż do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Piecz ok. 25 minut.
  • Z wystudzonego ciasta zetnij wierzch, a następnie wydrąż środek, zostawiając ok. 2 cm spodu i brzegu ciasta.
  • Na przygotowany spód układaj pokrojone banany, a na nie porzeczki. Owoce przykryj serkiem, tworząc kopiec.
  • Odłożone wcześniej ciasto pokrusz i posyp nim serowy kopiec.
  • Ciasto najlepiej smakuje schłodzone – schowaj je na noc do lodówki.

NOTATKI

  • Jeśli masz ochotę na wersję mniej dietetyczną, zamiast chudego serka, możesz dodać ricottę lub mascarpone, albo dodać pokruszoną czekoladę do sera, wtedy będzie jeszcze smaczniej 😉

Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive

Mimo, że pizza jest na drożdżach – wykonasz ją w trybie ekspresowym. Co z dodatkami? Sprawdzą się tu wszelkie kombinacje. Jak spróbujesz już wersji z mięsem, sprawdź też koniecznie z dodatkiem fety, mozzarelli lub wędzonego tofu.

Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive

PIZZA – na już zaraz!

CIASTO:

  • 50 g mąki gryczanej (można zmielić kaszę niepaloną)
  • 40 g mąki owsianej (można zmielić płatki)
  • 15 g drożdży
  • 1/2 szkl. wody
  • 5 g miodu

DODATKI – u mnie:

  • sos (przecier pomidorowy z dodatkiem ziół)
  • pieczarki
  • por
  • rukola
  • wędzony indyk
  • żółty ser
  • czarne oliwki
  • kapary

PRZYGOTOWANIE

  1. Drożdże rozpuść  w 1/2 szklanki ciepłej wody, dodaj dwie łyżki mąki gryczanej i miód, wymieszaj i odstaw w ciepłe miejsce na 15-20 minut.
  2. Pozostałą mąkę wysyp do miski, dodaj przygotowany rozczyn i wymieszaj całość – masa powinna być dość gęsta, ale możliwa do przelania.
  3. Gotowe ciasto przełóż do foremki – najlepiej silikonowej (moja ma 21 cm średnicy), wówczas nie musisz jej niczym wykładać, ani smarować. Nie będzie go dużo! Odstaw na 5 minut.
  4. Formę z ciastem włóż na 15-20 minut do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Zanim wyjmiesz placka z piekarnika, sprawdź, czy się upiekł.
  5. Gotowy placek posmaruj przygotowanym wcześniej sosem, a na wierzch nałóż dodatki (podduszone pieczarki z porem, mięso, kapary, oliwki i ser). Włóż na parę minut do piekarnika.
  6. Pizza gotowa! Polecam dodać rukoli 🙂

Wartość odżywcza samego placka:
Białko: 13.2 g
Tłuszcz: 4.2 g
Węglowodany: 64 g
Błonnik: 6.5 g
Kcal: 346

Ciasto czekoladowo-serowe – szybkie w przygotowaniu, smaczne, zdrowe i niskokaloryczne – podczas redukcji idealne 😉

Sernikobrownie fit bardzo

 MASA BROWNIE:

  • puszka czerwonej fasoli
  • jajo
  • 200 g bananów
  • 20 g gorzkiego kakao
  • cynamon – do smaku

MASA SEROWA:

  • 400 g serka twarogowego – użyłam serków Maluta 0%
  • 17 g żelatyny na 170 ml wody
  • erytrytol – do smaku
  • owoce –  u mnie mrożone maliny ok. 200 g

    1. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni C.
    2. Przygotuj masę brownie:
    – zblenduj fasolę z bananem, jajem, kakao i cynamonem na gładką masę.
    – gotową masę wyłóż do foremki – u mnie podłużna 12×24 cm , którą wyłożyłam papierem do pieczenia tak, by brzegi papieru wystawały z foremki
    – ciasto piecz ok. 25 minut- upieczone brownie zostaw w foremce do wystygnięcia
    – schłodzone ciacho wydrąż do osobnego naczynia, zostawiając 1 cm spodu
    3. Przygotuj masę serową:
    – rozpuść żelatynę w gorącej wodzie,
    – kiedy przestygnie, wymieszaj ją dokładnie z serkami i erytrytolem, odstaw na chwilę, żeby przestygła – na chwilę! żeby nie stężała 🙂
    4. Połącz brownie z masą serową:
    – na wydrążone ciasto w foremce poukładaj mrożone owoce i zalej je masą serową
    – całość pozostaw chwilę, żeby ser stężał
    – na górę ciasta wyłóż wydrążone wcześniej kawałki ciasta
    5. Gotowe sernikobrownie włóż do lodówki.
    6. Zajadaj! 🙂

WARTOŚĆ ODŻYWCZA CAŁEGO CIASTA:

Białko: ok. 70 g
Tłuszcz: 12 g
węglowodany: 115 g
Błonnik: 30 g
Kcal: 890 kcal

Knedle, ale BEZ mąki pszennej.
Ze śliwkami.
I proste do zrobienia 🙂

Świetnie smakują z jogurtem i cynamonem.

Knedle ze śliwkami – bez

  • 250 g ziemniaków (waga po obraniu)
  • 65 g mąki gryczanej
  • 180 g śliwek
  • pół jajka
  • sól

OPCJONALNIE:

  • cynamon
  • jogurt/twarożek/śmietanka kokosowa/śmietana
  1. Ziemniaki ugotuj i odstaw do wystygnięcia.
  2. Śliwki umyj i wyjmij pestki.
  3. Chłodne ziemniaki ugnieć i dodaj do nich jajo, mąkę i sól – całość zagniataj tak długo, aż masa będzie odchodzić od ręki.
  4.  Z przygotowanego ciasta uformuj wałek i pokrój go na kawałki.
  5.  Każdy kawałek ciasta rozgnieć na kształt koła i wkładaj do nich śliwki, formując knedle.
  6. Otrzymane knedle gotuj w osolonym wrzątku ok. kwadrans od momentu wypłynięcia na powierzchnię. Do wody można dodać olej – knedle nie będą się  kleić.
  7. Zjedz z wybranymi dodatkami.
    Z podanej porcji wychodzi ok.15 knedli.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA (bez dodatków):
Białko: ok. 17 g
Tłuszcz: 5 g
Węglowodany: 110 g
Błonnik: 7.5 g
Kcal: 550 kcal

Zdrowe ciasto na bazie kaszy jaglanej, które w towarzystwie szejka białkowego IDEALNIE sprawdzi się po dobrym treningu! 

Jabłecznik z kaszy jaglanej

 

  •   1 kg jabłek
  •    300 g surowej kaszy jaglanej
  •   cynamon
  •   opcjonalnie erytrytol lub ksylitol do słodzenia
1.     Kaszę dokładnie opłucz i przelej wrzątkiem (pozbędziesz się goryczy).
2.     Umyte jabłka obierz i zetrzyj na tarce.
3.     Wymieszaj wszystkie składniki – to chwila na dodanie cynamonu i ewentualnego słodzidła.
4.     Powstałą masę przełóż do wyłożonej papierem do pieczenia keksówki.
5.     Piecz przez ok. 60 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni – ciasto polecam przykryć papierem i zdjąć go na 10 minut przed końcem pieczenia, wówczas szarlotka się nie zeschnie.
6.     Po upieczeniu nie wyjmuj od razu ciasta z foremki – daj mu wystygnąć.

 

 

WARTOŚĆ ODŻYWCZA CIASTA:
BIAŁKO: 36 g
TŁUSZCZ: 13 g
WĘGLOWODANY: 326 g
KCAL: 1500 kcal
Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive

Ciasto z jabłkami BEZ, bo to wersja:

  • bezglutenowa
  • bez tłuszczu
  • bez cukru

 

Szarlotka bez

  • 140 g mąki kukurydzianej
  • 400 g jabłek
  • 2 jajka
  • 75 ml mleka krowiego lub napoju roślinnego
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 2/3 szklanki erytrytolu
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • szczypta soli
  1. Piekarnik nagrzej do 180 stopni (góra i dół).
  2. Przygotuj tortownicę i wyłóż ją papierem do pieczenia.
  3. Jajka, erytrytol i sól ucieraj razem ok. 5 minut.
  4. Jabłka obierz, usuń gniazda nasienne i pokrój w talarki.
  5. Mąkę przesiej wraz z cynamonem i proszkiem do pieczenia.
  6. Do masy z jajkami dodaj mleko i mąkę z proszkiem. Całość mieszaj jeszcze minutę.
  7. Do utartej masy dodaj 3/4 przygotowanych jabłek i delikatnie wymieszaj.
  8. Ciasto przelej do przygotowanej formy, na wierzch wyłóż resztę owoców.
  9. Piecz ok. 30/35 minut.
  • WARTOŚĆ ODŻYWCZA CAŁEGO CIASTA:
    Białko: 26 g
    Tłuszcz: 16 g
    Węglowodany: 136 g
    Błonnik: 18.5 g
    Kcal: 870