Wpisy

Zdrowe ciasto na bazie kaszy jaglanej, które w towarzystwie szejka białkowego IDEALNIE sprawdzi się po dobrym treningu! 

Jabłecznik z kaszy jaglanej

 

  •   1 kg jabłek
  •    300 g surowej kaszy jaglanej
  •   cynamon
  •   opcjonalnie erytrytol lub ksylitol do słodzenia
1.     Kaszę dokładnie opłucz i przelej wrzątkiem (pozbędziesz się goryczy).
2.     Umyte jabłka obierz i zetrzyj na tarce.
3.     Wymieszaj wszystkie składniki – to chwila na dodanie cynamonu i ewentualnego słodzidła.
4.     Powstałą masę przełóż do wyłożonej papierem do pieczenia keksówki.
5.     Piecz przez ok. 60 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni – ciasto polecam przykryć papierem i zdjąć go na 10 minut przed końcem pieczenia, wówczas szarlotka się nie zeschnie.
6.     Po upieczeniu nie wyjmuj od razu ciasta z foremki – daj mu wystygnąć.

 

 

WARTOŚĆ ODŻYWCZA CIASTA:
BIAŁKO: 36 g
TŁUSZCZ: 13 g
WĘGLOWODANY: 326 g
KCAL: 1500 kcal

PRZYGOTUJ:
Ciasto:
– 100 g mąki gryczanej (można zmielić kaszę)
– 100 g mąki kukurydzianej
– 50 g mąki ryżowej
– 5 g proszku do pieczenia
– 125 g oleju kokosowego  lub masła klarowanego
– 2 płaskie łyżki mielonego siemienia lnianego rozpuszczonego w szklance cieplej wody

Polewa – wymieszaj podane składniki:

– 250 g powideł śliwkowych (u mnie domowe bez cukru)
– 20 g gorzkiego kakao
do przyozdobienia: płatki migdałów, żurawina, morele suszone
 

      1. Wymieszaj suche składniki.
2. 
Dodaj rozpuszczony olej/masło klarowane i kleik z siemienia.
3. 
Ugnieć ciasto i wstaw do zamrażarki na kwadrans.
4. Blaszkę (u mnie 25×20 cm) wyłóż papierem do pieczenia i wylep przygotowaną masą.
      5. Wyłożone na blaszce ciasto ponakłuwaj widelcem i wstaw do piekarnika rozgrzanego
do 170 stopni C.
      6. Piecz ok. 15 minut – ma się lekko zarumienić, nie przypalić J
7. Przestudzone ciasto wyłóż przygotowaną czekośliwką, zdobienie dowolne J

WARTOŚĆ ODŻYWCZA całego ciasta bez ozdobników: 30 g białka, 142 g tłuszczu, 250 g węglowodanów,  w tym 16 g błonnika i 2380 kcal

Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive


Ciastko jest genialne! Wilgotne, mocno czekoladowe, a co najlepsze, z przemyconą porcją warzyw 🙂

Ciastko z kalafiora:

  • ok. 250 g kalafiora – będzie potrzebna szklanka puree z ugotowanego kalafiora
  • 80 g (3/4 szklanki) mąki owsianej – można zmielić płatki w młynku do kawy
  • 20 g (2 łyżki) zmielonego siemienia lnianego
  • 5 g (1 łyżeczka) wheya
  • ok. 30 g (1/4 szklanki) gorzkiego kakao
  •       80 ml (1/3 szklanki) mleka kokosowego
  •       12 g (2 łyżki) stopionego oleju kokosowego
  •       70 g (1/3 szklanki) erytrytolu
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 1/2 łyżeczki sody do pieczenia
  •        1/4 łyżeczki soli
  1. Nagrzej piekarnik do 180 stopni
  2. Wysmaruj ceramiczne foremki olejem lub masłem klarowanym
  3. Kalafior ugotuj do miękkości, zblenduj i odstaw
  4. Wymieszaj wszystkie suche składniki
  5. Dodaj kalafior, mleko kokosowe i olej kokosowy
  6. Gotową masę wylej do przygotowanych foremek
  7. Piecz przez 25 minut.

POLEWA:

    masło migdałowe/orzechowe
    gorzkie kakao

Wymieszaj masło z kakao i posmaruj obficie upieczone ciacho.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA CAŁEJ PORCJI bez polewy:
Białko: 32 g
Tłuszcz: 32 g
Węglowodany: 73 g
Błonnik: 20 g
Kcal: 813

 



Co to takiego? To smoothie w wersji na bogato – z dodatkiem płatków/kaszy, owoców, orzechów..
Ilość przepisów na smoothie bowl jest nieskończona, ogranicza Cię tu jedynie zawartość lodówki i wyobraźnia 😉
Są jednak produkty, które mogą stanowić pewną uniwersalną bazę w naszej misce:

  1. BANAN – najlepiej zmrożony, wówczas nada mieszance bardziej zbitą, lodową postać.
  2. AWOKADO – świetne źródło tłuszczu, ale też sposób na kremową konsystencję.
  3. OWOCE – w wyborze absolutna dowolność! Owoce jagodowe rewelacyjnie sprawdzą się w zmrożone.
  4. ZIELENINA – ilość zależy od tego, jak bardzo ją akceptujesz 😉 A co można dodać? Szpinak, jarmuż, seler naciowy, natkę pietruszki, liście rzodkiewki, sałaty, cukinię – żeby nie marnować resztek, nie miej oporów przed mrożeniem.
  5. WODA? Może być, ale możesz spróbować też mleka roślinnego, jogurtu, wody kokosowej.
  6. TROCHĘ TŁUSZCZU – zależy, jak bardzo sycący ma być ten posiłek. Możesz dodać trochę oliwy czy dowolnego oleju.
  7. TROCHĘ BIAŁKA – jeśli zależy Ci na tym, żeby w posiłku było jego konkretne źródło, możesz dodać np. białko w proszku (serwatka/białko roślinne).
  8. CO NA WIERZCH? Kiedy zblendujesz już smoothie, pora na dodatki: płatki owsiane, ryżowe, jaglane, kasza gryczana, jaglana, wiórki lub chipsy kokosowe, kakao, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, nasiona chia, migdały, orzechy, pokrojone owoce, owoce jagodowe.

MOJA smoothie bowl:
– miarka białka – u mnie That’s the Whey o smaku lodów waniliowych do kupienia w BODYPAK.PL
– jarmuż – dużo!
– zmrożony banan
– mrożone wiśnie
– pół awokado
– woda mineralna

Na wierzch dodałam:
– nasiona chia
– siemię lniane 
– wiórki kokosowe
– orzechy włoskie
– wiśnie

Ile kcal sobie zaserwowałam? 
Około 700 kcal, w tym 35g białka, 35 g tłuszczu i 60 g węglowodanów.