Wpisy


Okres wakacyjny rządzi się własnymi prawami i nie ma co ukrywać, często nie idzie w parze z trzymaniem właściwej diety. Dla niektórych wyjazdy to dobra wymówka dla chwilowej zmiany nawyków żywieniowych (bo przecież nie da się zdrowo odżywiać w podróży, pod namiotem czy w górach), inni świadomie traktują ten czas jako idealny moment na odpoczynek od rygoru, który sobie narzucili (co nie jest najgorszym pomysłem, zdrowy rozsądek jest tu jednak kluczowy), jeszcze inni nie chcą przerywać dotychczasowego sposobu żywienia, jednak naprawdę nie wiedzą, jak sobie poradzić z dala od własnej kuchni. Niezależnie od tego, do której grupy się zaliczasz, podrzucę Ci kilka pomysłów na rozwiązania żywieniowe na wakacjach.


– to, w jaki sposób będziesz się żywić, zależne jest przede wszystkim od miejsca, w którym będziesz odpoczywać, ale też od zawartości portfela, a jakże! 
– kiedy już wiesz, dokąd dokładnie wyjeżdżasz, polecam zrobić dobry research w sieci –  zapewniam, że lista z „bezpiecznymi” punktami gastronomicznymi, a także z pobliskimi sklepami spożywczymi na pewno się przyda!



CO MOŻESZ ZABRAĆ ZE SOBĄ I/LUB KUPIĆ W (prawie) KAŻDYM SKLEPIE:

Wybór produktów będzie uzależniony od długości i sposobu podróży, od temperatury na zewnątrz oraz od sprzętu, jakim dysponujesz – przenośna lodówka to absolutny hit! Niemniej są rzeczy, które albo można zabrać ze sobą i przechować przez dłuższy czas, albo takie, które kupi się nawet w mini mini! sklepie.

PRODUKTY BIAŁKOWE
– odżywka białkowa – sama nie nasyci, ale dorzuć do niej płatki owsiane, jaglane, gryczane, owoce, nasiona, orzechy, zalej wodą i masz całkiem nieźle zbilansowany posiłek (polecam przygotować taką mieszankę przed wyjazdem i spakować do jednorazowej torebki)
– batony białkowe
– suszone mięso
– kabanosy
– dobrej jakości wędliny
– jaja na twardo
– pieczona/gotowana ciecierzyca/ciecierzyca w puszce
– puszki rybne
– serki wiejskie, twarożki krowie, kozie – jeśli o nabiale mowa, warto dorzucić do listy dobry jogurt czy kefir, ale czy to propozycja białkowa? Eeee, nie bardzo. 


PRODUKTY WĘGLOWODANOWE
– owoce (uwaga na te soczyste – w podróży się nie sprawdzą)
– owoce liofilizowane, suszone
– warzywa (marchewki, ogórki, rzodkiewka, kalarepa, seler naciowy)
– suszone warzywa – czipsy warzywne
– batony owocowe, zbożowe (sprawdzaj skład!)
– płatki owsiane, żytnie, orkiszowe, jaglane, gryczane
– wafle ryżowe, chleby chrupkie
– makaron ryżowy
– ciecierzyca – tak! to nie tylko źródło białka
– musy owocowe
– zupy w kubkach (zdrowe wersje! oparte na samych warzywach i naturalnych przyprawach, wystarczy zalać wodą – w podróży ideał)

PRODUKTY TŁUSZCZOWE:
– migdały
– orzechy
– nasiona słonecznika
– pestki dyni
– czipsy kokosowe
– wiórki kokosowe
– siemię lniane, nasiona chia
– masło orzechowe/migdałowe, itp.
– awokado
– czekolada gorzka
– oliwki

NAPOJE:
– woda
– soki warzywne

SPRZĘT:
– jednorazowe sztućce – niezbędnik!
– woreczki, torebki
– jednorazowe naczynia


CO MOŻESZ ZJEŚĆ NA MIEŚCIE?

Na pewno warto wybierać dania „właściwie” przyrządzone, czyli pieczone, duszone lub grillowane – w tak prosty sposób zaoszczędzimy sobie niepotrzebnej nadwyżki kalorycznej. Bo umówmy się, czy do szczęścia jest nam potrzebna panierka i tony (często nie pierwszej świeżości i wątpliwej jakości) tłuszczu, którą wciągnęła podczas smażenia? 😉 


Konkrety w dużym skrócie!

Wybieraj:

– warzywa! najlepiej te sezonowe, regionalne; fajnie, jeśli będą dodatkiem do każdego posiłku
– dania z rybami, drobiem, wołowiną, jajami
– w formie dodatku: ryż/kasze/ziemniaki/bataty
– strączki – ale uwaga na potrawy z ich udziałem smażone w głębokiem tłuszczu
– sałatki z dodatkiem oliwy
– owoce na deser


Unikaj:

– cukru! batonów, wafelków
–  sosów, zwłaszcza takich na bazie śmietany, majonezu – jeśli nie możesz się bez nich obejść, wybierz bazę jogurtową lub dodatek oliwy
– dań smażonych, panierek
– fast foodów, w których głównym składnikiem jest (pszenne) ciasto, bułka, chleb, itp.
– słodzonych napojów
– alkoholu
– jeśli kawa to bez cukru, słodzonych syropów, śmietany

Przegryzki?

Unikaj! Zdecydowanie lepiej zjeść 3-4 konkretne posiłki, eliminując extra dodatki, które, choć wydają się mało znaczącym elementem (albo takim, którego wcale nie ma – bo często zapominamy, że coś wpadło między śniadaniem a kolacją), potrafią nieźle podbić dzienny bilans kaloryczny.























PAMIĘTAJ, ŻE

1. To, na ile możesz odpuścić i na co możesz sobie pozwolić w głównej mierze zależy od Twojego stanu zdrowia i celów. Jeśli jesteś zdrowy i aktywny, zdrowy luz nie zrujnuje Twoich dotychczasowych starań.

2. Zdrowe, rozsądne podejście jest najważniejsze – i tyczy się to każdego, bez wyjątku. Jeśli na codzień przestrzegasz zasad zdrowego odżywiania, bez wyrzutów sumienia możesz „zaszaleć” pochłaniając pizzę czy lody, nie traktuj ich jednak jako codzienny element wakacyjny, bo wakacje skończą się szybko, a nadprogramowe kilogramy będą mało przyjemnym wspomnieniem z urlopu.

3. Wakacje i pobyt w nowych miejscach to poza wypoczynkiem, poznawanie zwyczajów, kultury, a jedzenie to jej duża część, dlatego korzystaj i próbuj produktów i potraw regionalnych, a jeśli nie są wybitnie zdrowe, traktuj je jako część diety, a nie bazę.

4. Dla chcącego nic trudnego – ZAWSZE I WSZĘDZIE jest możliwość, by jeść zdrowo. Może nie być idealnie, ale może być nieźle!

Udanego wypoczynku!

PRZYGOTUJ:

– średniej wielkości (140 g) dojrzałe awokado
– pół szklanki (60 g) daktyli bez pestek (namocz je w wodzie na ok. godzinę przed użyciem)
– 1/4 szklanki (30 g) gorzkiego kakao 
– ok. półtorej łyżki (18 g) mąki kokosowej
– łyżkę (20 g) oleju kokosowego


1. 
W blenderze umieść obrane awokado, daktyle, rozpuszczony olej, kakao (zostaw ok. 2 łyżek na posypkę dla gotowych trufli) i blenduj, aż masa będzie jedwabiście gładka. 

2. Dodaj mąkę kokosową (ilość zależy od konsystencji, jaką udało Ci się otrzymać). Jeśli masa jest zbyt rzadka, wstaw ją na kilkanaście minut do lodówki – lekko stwardnieje. 

3. Uformuj kulki i obtocz w kakao. 

4. Wstaw całość do lodówki nawet na 2-3 godziny. 


5. Gotowe!

6. Nie zjedz na raz całości! 😉














WARTOŚĆ ODŻYWCZA całości: 14 g białka, 47g tłuszczu, 56 g węglowodanów i 737 kcal
PRZYGOTUJ:
– 180 g czerwonej soczewicy
– 3 jaja
– 3 łyżki gorzkiego kakao
– 190 g banana
– erytrytol – do słodzenia
– 0,5 łyżeczki sody

U mnie dodatkowo na polewę:

– olej kokosowy, kakao, miód, orzechy włoskie


1. Soczewicę umyj i ugotuj do miękkości. Pozostaw do wystygnięcia. 

2. Za pomocą blendera zmiksuj wszystkie składniki i przelej do keksówki – polecam silikonową, jeśli takiej nie masz, wyłóż blaszkę papierem do pieczenia.  

3. Piecz w temperaturze 175 stopni C przez około 60 minut.

Schłodzone ciasto polałam polewą przygotowaną z rozpuszczonego oleju kokosowego z dodatkiem miodu. Wierzch posypałam orzechami włoskimi. 


Wartości BTW całego ciasta bez polewy: 76/27/135 g i 1098 kcal

 

Odchudzanie to, zwłaszcza w okresie wiosenno-letnim, temat na czasie. Kilka miesięcy, które dzielą nas od wakacji i szortów to jeden z lepszych motywatorów do walki o pozbycie się zbędnych kilogramów.

Masz plan żywieniowo-treningowy i dzielnie się go trzymasz. Wszystko idzie sprawnie, chudniesz! Przychodzi jednak czas, kiedy zmiany w sylwetce są coraz mniej dostrzegalne, a spadek motywacji jest wprost proporcjonalny do wzrostu frustracji.
Dlaczego dieta przestaje działać?
Czym jest efekt plateau?

To nic innego jak wspomniany zastój w procesie odchudzania mimo konsekwentnego przestrzegania określonej diety. Często powtarzam, że organizm jest cwany i niezmiernie szybko adaptuje się do wszelkich zmian, które mu serwujemy. Kiedy przeprowadzamy redukcję (czyt. odchudzamy się), ten obniża nasz metabolizm, oszczędniej gospodarując energią. Oznacza to, że na te same czynności zużywa tej energii mniej, niż w momencie, gdy dostarczaliśmy mu więcej paliwa z pożywienia. W efekcie obserwujemy coraz mniejszy lub zerowy postęp sylwetkowy.

Warto też pamiętać, że osoby, które są już szczupłe i walczą o utratę ostatnich kilogramów (gramów?! ;)), mają trudniejsze zadanie, bowiem ich organizm będzie robił wszystko, by te resztki zapasów tkanki tłuszczowej pozostawić (na ewentualne gorsze czasy, gdyby nastała niespodziewana klęska urodzaju, która mogłaby utrudnić Ci przetrwanie).

Zastój w odchudzaniu pojawia się najczęściej po kilku tygodniach stosowania diety, co nie znaczy, że pokonany raz, już nie wróci.
Co robić?

Wybór optymalnego rozwiązania zależy głównie od tego, jak wygląda obrany przez Ciebie sposób odżywiania i Twój system treningowy, i to w oparciu o te dane powinieneś wybrać właściwy dla siebie kierunek działań.

1.  Kalorie, kalorie…

Nawet jeśli jesteś absolutnym przeciwnikiem podliczania wszystkiego, co wędruje do Twoich ust, uwierz, warto się tego podjąć (lub udać się do dietetyka, który zrobi to za Ciebie). Brak postępów w odchudzaniu może oznaczać, że po prostu jesz za dużo, albo… za mało! Możesz się zdziwić, ale często podniesienie kaloryczności diety może pchnąć redukcję w dobrą stronę.

Korzystanie z dzienników żywieniowych to świetny sposób na kontrolowanie ilości dostarczanej z pożywienia energii, który pozwoli Ci obiektywnie ocenić, czy jest ona na właściwym poziomie.

2. BTW – makroskładniki w diecie

Kalorie w diecie to nie wszystko, dużo większe znaczenie mają makroskładniki, które się na te kalorie składają: białka, tłuszcze i węglowodany.

Oczywiście, istnieją pewne podstawowe założenia, jak powinien wyglądać rozkład makroskładników w diecie, gdyby jednak służyły one wszystkim w taki sam sposób, dietetycy nie byliby potrzebni 😉 Każdy organizm jest inny, dlatego kiedy decydujesz się na określoną ilość białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie, musisz brać pod uwagę zarówno swój typ sylwetki, rodzaj treningu, który wykonujesz, pracę, ale też stan zdrowia.
Kiedy uda Ci się rozszyfrować swój organizm i ocenić, co najlepiej na niego działa, gratuluję. Ostrzegam jednak, to nie takie proste. I pamiętaj, nie ma złego podziału makroskładników w diecie, są tylko te nietrafione, dlatego warto eksperymentować i obserwować. Rozsądnie, oczywiście.

3.  Trening

Nie chudniesz? Więcej się ruszaj! Dodaj, wydłuż sesję kardio! Włącz interwały! Yyy, niekoniecznie.

Skutecznym sposobem na utratę zbędnego tłuszczu i zmiany w proporcjach sylwetki jest mocny bodziec treningowy, który będziemy sobie serwować kilka razy w tygodniu.
Co polecam? Po pierwsze – siłownię i trening oporowy, czyli podnoszenie ciężarów, nie zapominając o stopniowym progresie (ilość serii, zakres powtórzeń, zmiana obciążenia, zmiana planu). Dlaczego? Bo byłam swoim pierwszym testerem w tym temacie (zaczynając od kilku zajęć w tygodniu na zajęciach fitness, biegając, jeżdżąc na rowerze i na siłowni kończąc) i nic nie wpłynęło na moją sylwetkę tak dobrze, jak mocny trening siłowy. Od tej pory namawiam wszystkich , u których nie ma przeciwwskazań, do włączenia na stałe tego typu wysiłku do swojej rutyny treningowej. To działa!
Po drugie – mądre! dodanie treningów interwałowych – trening o zmiennej intensywności (ilość, czas ich wykonywania to już temat na konsultacje indywidualne).
Ewentualnym dodatkiem, nie zawsze niezbędnym, są sesje kardio, a także, często niedoceniane, spacery, najlepiej w pięknych okolicznościach przyrody.

4Odpoczynek

Uparte dążenie do postawionego celu jest ogromnym stresorem i może być niszczące dla Twojej głowy, i ciała. Prawdopodobnie słyszałeś o kortyzolu, tzw. hormonie stresu? Jego chronicznie wysoki lub niski poziom może prowadzić do zwiększenia ilości tłuszczu w organizmie (zwłaszcza wokół pasa), nie mówiąc już o rujnowaniu Twojego zdrowia.

Nie lekceważ odpoczynku, sypiaj 7- 8 godzin, rozciągaj się, spróbuj jogi, śmiej się, relaksuj!
Nie pozwól, by walka o wymarzoną sylwetkę przyćmiła Twoje życie. Trening, zdrowe odżywianie to ważna sfera życiowa, ale to JEDNA z wielu sfer, która ma dawać Ci zdrowie, siłę, dobre samopoczucie, a przy okazji fajne ciało 😉

 

 

 

Media alarmują, że nadwaga i otyłość to obecnie największe zagrożenie dla zdrowia i jedna z najpoważniejszych chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Alarmują też, że jemy ZA DUŻO. 
Czy nadmierna konsumpcja to rzeczywiście nasz jedyny problem? 
Osoby, które do mnie trafiają, z reguły nie radzą sobie z nadmiarem i utratą kilogramów, są i takie, a to tyczy się głównie osób aktywnych fizycznie, które mają problem ze zdobyciem mięśni, utrzymaniem niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, z energią i siłą.

ALE O CO CHODZI?

O niedostateczne odżywienie organizmu.

Zwłaszcza kobiety! w ramach przekonania, że im mniej zjedzą, tym więcej schudną, zaniżają spożywany pokarm do takiej ilości, która nie tylko uniemożliwia utratę tkanki tłuszczowej (ba! często powoduje jej wzrost!), ale prowadzi do mniej lub bardziej zauważalnej destrukcji organizmu. Sportowcy zaś, jak się okazuje, często nie są w stanie realnie ocenić swojego wydatku energetycznego, stąd po prostu jedzą za mało, pogarszając swoje wyniki sportowe i skład masy ciała.

TNIEMY!
Niewielki dzienny deficyt kaloryczny na poziomie ok. 300-500 kalorii teoretycznie powinien powodować trwałą utratę masy ciała (w praktyce bywa różnie), jednak większe ograniczenia dotkliwie uderzają w metabolizm, prowadząc do zachwiania równowagi w organizmie. 
Zawsze powtarzam, że organizm ludzki to skomplikowana maszyna i cwana bestia, która zrobi wszystko, by po pierwsze – przetrwać, a po drugie –  czuć się bezpiecznie w każdych warunkach. 
Co to znaczy? Kiedy zbyt drastycznie ograniczasz ilość spożywanych kalorii, organizm zaczyna oszczędzać energię na „wyższe cele”. Mimo, że trenujesz i trzymasz niskokaloryczną dietę, odchudzanie zwalnia lub zatrzymuje się. Może być gorzej, jeśli organizm naprawdę się zbuntuje, na ujemnym bilansie kalorycznym możesz zacząć przybierać na wadze.

CO SIĘ DZIEJE W ŚRODKU?

ZDROWIE
Jeśli jesz za mało, zwalnia Twój wewnętrzny motor, czyli tarczyca, obniża się też czynność hormonów płciowych (uboga dieta to najczęstsza przyczyna problemów hormonalnych!! zarówno u kobiet, jak i mężczyzn), wzrasta natomiast poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol – o nim pisałam TUTAJ. Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu może doprowadzić do naprawdę poważnych problemów, wymienię kilka:

– spowolniona przemiana materii i przybieranie na wadze

–  utraty tkanki mięśniowej i przybieranie tkanki tłuszczowej (głównie w okolicy talii)

– wzrost poziomu cukru we krwi (a stąd już blisko do insulinooporności, cukrzycy)

– problemy trawienne

– rozregulowane hormony

– nasilone symptomy PMS (napady na konkretne pokarmy, zatrzymywanie wody w organizmie, chwiejność nastrojów)

– słabsza odporność organizmu


SYLWETKA

Dla organizmu priorytety są oczywiste: oddychanie, regulacja temperatury, ciśnienia, to pierwsze, na co należy przeznaczyć dostarczaną energię, dlatego, gdy tego paliwa jest za mało, nie masz co liczyć na wzrost siły i pobijanie rekordów w martwym ciągu. Brak siły i energii to nie wszystko. Jeśli nie dasz swoim mięśniom wystarczająco silnego bodźca treningowego, nie będą rosły, jeśli bodziec dasz, ale nie dostarczysz im materiału do odbudowy, to Twoje mięśnie przejmą rolę paliwa dla organizmu, zatem szybko je stracisz  – proste! Mięśnie (ich siła, odbudowa) to ostatnie, na co organizm będzie przeznaczał dostarczaną dawkę energii i pierwsze, czego się pozbędzie, gdy będziesz się głodzić. Im mniej mięśni, tym niższy metabolizm, im niższy metabolizm, tym szybsze tycie…

CO JESZCZE

Sygnały, które mogą wskazywać na to, że jesz za mało:
– utrata miesiączki

– zmniejszone libido

– niski poziom energii

– wahania nastroju, stany depresyjne

– problemy z koncentracją

– uczucie zimna

– zaparcia

– zachcianki na słodycze

– wypadanie włosów

– łamliwe paznokcie

– sucha, ziemista skóra

Dlaczego „mogą”? Bo podane objawy można już przypisać konkretnym jednostkom chorobowym, choćby niedoczynności tarczycy. Pamiętaj jednak, że jeśli problemów z tarczycą nie masz, kiedy przeciągasz niskokaloryczną dietę, możesz łatwo do nich doprowadzić.

Dobra wiadomość jest taka, że jeśli w porę zauważysz, że niebezpiecznie obniżyłeś kaloryczność swojej diety, podwyższenie jej szybko przywróci Twój organizm do normy.

Jeśli nie potrafisz obiektywnie „prześwietlić” swojej diety, dobrym pomysłem może być udanie się do specjalisty, który pomoże Ci ocenić Twój dotychczasowy sposób odżywiania i dopasuje go do aktualnych potrzeb Twojego organizmu, by ten mógł znów zacząć prawidłowo pracować.

ILE MAM JEŚĆ?
To trudne pytanie. O tym, ile dokładnie kalorii potrzebuje Twój organizm i jaki rozkład makroskładników będzie dla niego tym najlepszym, decyduje wiele czynników, m.in.: stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej, poziom stresu, jakość snu, rodzaj wykonywanej pracy, itd.  

Choć określenie, ile dokładnie kalorii potrzebujesz jest skomplikowane, są sposoby, by oszacować, ile mniej więcej powinieneś jeść, reszta to obserwacja i bieżące modyfikacje.

Możesz przetestować któryś z dostępnych kalkulatorów:




Przestrzegam jednak, korzystaj z tych urządzeń z przymrużeniem oka 😉

Jeśli zdecydujesz się na podnoszenie kaloryczności swojej diety na własną rękę i boisz się nagłego wzrostu czy to wagi, czy tkanki tłuszczowej, rób to ostrożnie, dokładając np. 100-200 kcal tygodniowo i bacznie się obserwuj. UWAGA! Twój organizm może różnie zareagować. Możesz schudnąć, ale możesz też przybrać na wadze. Często taki wzrost wagi może być chwilowy, więc panika z tej okazji jest mocno niewskazana. Organizm potrzebuje chwili czasu, by odnaleźć się w tej nowej dla niego sytuacji, obiecuję jednak, że będzie Ci wdzięczny! 

Pamiętaj, żadna skrajność nie jest ani dobra, ani zdrowa. Zarówno zbyt dużo, jak i zbyt mało jedzenia może prowadzić do poważnych i niekorzystnych zmian w Twoim organizmie. Nie bój się eksperymentować, ale ZAWSZE rób to z głową. 

Znajdź odpowiednią ilość pożywienia, które będzie Ci służyło i ciesz się zdrowiem, siłą i szczupłą sylwetką!














ŹRÓDŁA:
https://chriskresser.com/are-you-an-under-eater-8-signs-youre-not-eating-enough/
http://www.coachcalorie.com/not-eating-enough-calories-to-lose-weight/



Woda. Podstawowy i niezbędny składnik naszej diety. Czemu jest tak ważna i dlaczego musimy o niej pamiętać?

1. Jest głównym składnikiem organizmu –    stanowi ok. 45-75% 
Skąd taka różnica? Ilość wody w organizmie zależy od płci (kobiety mają średnio 55%, mężczyźni 60%), wieku (organizm noworodka ma ok. 80% wody), składu ciała (osoby z mniejszą ilością tkanki tłuszczowe, bardziej umięśnione mają jej znacznie więcej od osób otyłych – tkanka tłuszczowa zawiera tylko ok. 10% wody)




Najwięcej wody zawiera krew, nerki, serce i płuca, dalej jelita, mięśnie i mózg.


http://www.wodanastart.pl/

2. Dostarcza organizmowi substancje odżywcze.
3. Wpływa na procesy trawienne.
4. Pomaga usuwać zbędne produkty przemiany materii.
5. Chroni tkanki, narządy wewnętrzne: m.in. mózg, gałkę oczną, rdzeń kręgowy.
6. Wpływa na ruchomość stawów.
7. Wpływa na sprawność fizyczną, pracę mięśni.

8. Uczestniczy w termoregulacji (to zdolność do utrzymania temperatury ciała).
9. Pomaga oszukiwać apetyt, co przydaje się w trakcie redukcji masy ciała.

W skrócie – WODA JEST NAM NIEZBĘDNA DO ŻYCIA!
STRATY
Każdego dnia tracimy ok. 2600 ml wody przez nerki (1500 ml), skórę (500 ml), układ oddechowy (400 ml) i układ pokarmowy (200 ml), dlatego jeśli nie spożywamy jej wystarczającej ilości, możemy łatwo się odwodnić. Główne objawy odwodnienia to ból głowy (tak! migreny także), problem z koncentracją, zmęczenie i problemy z systemem trawiennym (zgaga, niestrawność, zaparcia). 
Objawy odwodnienia można podzielić w zależności od procentowego ubytku wody względem masy ciała; im mocniejsze odwodnienie, tym poważniejsze w objawach skutki:

1% – uczucie pragnienia i  zaburzenie termoregulacji, zmniejsza się zdolność wysiłkowa
2% – silne uczucie pragnienia, spadek wagi, przygnębienie i utrata apetytu
3% – odwodnienie na poziomie komórkowym, suchość w jamie ustnej, zwiększenie stężenia krwi, zmniejszenie objętości i zagęszczenie wydalanego moczu
4% – zmniejszenie wydolności fizycznej o 20-30%
5% – trudności w koncentracji, ból głowy, irytacja, senność
6% – znaczne zaburzenie termoregulacji podczas ćwiczeń, zwiększenie częstości oddychania, mrowienie i drętwienie kończyn
7% – wraz z upałem i postępującym wysiłkiem fizycznym może prowadzić do omdlenia
powyżej 
15 % – może skutkować śmiercią

ILE PIĆ?
Każdy organizm jest inny i każdy ma inne potrzeby – indywidualizacja to podstawa, jak zawsze 😉
Niemniej przyjmuje się, że człowiek powinien dostarczać 1 ml wody na 1 kcal spożywanego pokarmu lub 1 litr na 30 kg masy ciała, co oznacza, że powinniśmy wypijać 1,5-3,5 litra wody dziennie.
Dobrym wskaźnikiem, który w warunkach domowych jest nam w stanie pomóc ocenić, czy pijemy wystarczającą ilość płynów jest… mocz i jego barwa!!
Zerknij:

·         
          
Poziom 2. i 3. wskazuje na dobre nawodnienie. 
·           
Poziom 4. i wyższe wskazują na niedobór płynów.

Należy pamiętać, że jeśli przyjmujesz multiwitaminę lub kompleks  
witamin z grupy B, mocz może przybrać żółtą barwę – nie jest to        
powód do niepokoju, a normalna reakcja. 
Na tej stronie KLIK możesz wykonać krótki test, który również może okazać się pomocny w ocenie, czy pijesz wystarczająco dużo w stosunku do swoich potrzeb.
CO PIĆ?

Sprawdzaj etykiety!
Większość reklamowanych wód to wody źródlane, które sprawdzą się do przygotowywania posiłków, zwłaszcza dla małych dzieci, ale nie są dobrym sposobem na codzienne uzupełnianie płynów. Taka woda składem przypomina wodę z kranu, nie ma składników mineralnych, a co gorsza, wypłukuje pierwiastki z organizmu. Unikaj!
Wody lecznicze – lepiej nie pić ich bez kontroli lekarza czy dietetyka. Łatwo sobie zaszkodzić.
Warto sięgać po wody mineralne (średniomineralizowane, które zawierają 500-1500 mg składników mineralnych na litr oraz wysokomineralizowane, które mają powyżej 1500 mg/l), zwłaszcza te bogate w magnez i wapń, których z reguły brakuje nam w diecie. Śmiało polecam Muszyniankę, Muszynę, Piwniczankę, Kryniczankę. 
JAK PIĆ?

– każdy dzień zaczynaj od wody, najlepiej z dodatkiem soku z cytryny i ze szczyptą soli himalajskiej lub kłodawskiej, która pozwoli lepiej nawodnić organizm
– popijaj wodę małymi łykami cały dzień – tylko takim sposobem jesteś w stanie stale nawadniać organizm
– nigdy nie zapominaj o wodzie w trakcie treningu! Żeby odzyskać prawidłowy bilans płynów w organizmie po wysiłku, należy znacznie zwiększyć ich ilość w stosunku do ilości utraconej z potem (150 – 200%)
– nigdy nie czekaj, aż poczujesz pragnienie – to znak, że już się odwodniłeś

CO Z KAWĄ?
Kofeina, mimo że taką ma sławę, w rzeczywistości nie jest mocnym diuretykiem. Dodatkowo, organizm szybko przyzwyczaja się do jej diuretycznego działania, dlatego jeśli na co dzień nie przesadzasz z ilością kofeiny, nie musisz przejmować się jej wpływem na utratę wody z organizmu.
NIE LUBIĘ WODY!
Spróbuj wersji z dodatkiem cytryny, mięty. 
Unikaj wód smakowych! W składzie znajduje się cukier, słodziki i konserwanty – dodatki absolutnie zbędne w Twojej codziennej diecie.

ŻRÓDŁA:
Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych, Adam Zając Grzegorz Zydek Stanisław Poprzęcki
Miłosz Czuba Artur Gołaś Małgorzata Michalczyk Bożena Boruta-Gojny, Wydawnictwo AWF, Katowice 2014
Żywienie człowieka. Redakcja Naukowa Jan Gawęcki. Wydawnictwo Naukowe PWN. Warszawa 2012.

https://wodanastart.pl
http://www.h4hinitiative.com/tools/hydration-calculator