Wpisy

 

Odchudzanie to, zwłaszcza w okresie wiosenno-letnim, temat na czasie. Kilka miesięcy, które dzielą nas od wakacji i szortów to jeden z lepszych motywatorów do walki o pozbycie się zbędnych kilogramów.

Masz plan żywieniowo-treningowy i dzielnie się go trzymasz. Wszystko idzie sprawnie, chudniesz! Przychodzi jednak czas, kiedy zmiany w sylwetce są coraz mniej dostrzegalne, a spadek motywacji jest wprost proporcjonalny do wzrostu frustracji.
Dlaczego dieta przestaje działać?
Czym jest efekt plateau?

To nic innego jak wspomniany zastój w procesie odchudzania mimo konsekwentnego przestrzegania określonej diety. Często powtarzam, że organizm jest cwany i niezmiernie szybko adaptuje się do wszelkich zmian, które mu serwujemy. Kiedy przeprowadzamy redukcję (czyt. odchudzamy się), ten obniża nasz metabolizm, oszczędniej gospodarując energią. Oznacza to, że na te same czynności zużywa tej energii mniej, niż w momencie, gdy dostarczaliśmy mu więcej paliwa z pożywienia. W efekcie obserwujemy coraz mniejszy lub zerowy postęp sylwetkowy.

Warto też pamiętać, że osoby, które są już szczupłe i walczą o utratę ostatnich kilogramów (gramów?! ;)), mają trudniejsze zadanie, bowiem ich organizm będzie robił wszystko, by te resztki zapasów tkanki tłuszczowej pozostawić (na ewentualne gorsze czasy, gdyby nastała niespodziewana klęska urodzaju, która mogłaby utrudnić Ci przetrwanie).

Zastój w odchudzaniu pojawia się najczęściej po kilku tygodniach stosowania diety, co nie znaczy, że pokonany raz, już nie wróci.
Co robić?

Wybór optymalnego rozwiązania zależy głównie od tego, jak wygląda obrany przez Ciebie sposób odżywiania i Twój system treningowy, i to w oparciu o te dane powinieneś wybrać właściwy dla siebie kierunek działań.

1.  Kalorie, kalorie…

Nawet jeśli jesteś absolutnym przeciwnikiem podliczania wszystkiego, co wędruje do Twoich ust, uwierz, warto się tego podjąć (lub udać się do dietetyka, który zrobi to za Ciebie). Brak postępów w odchudzaniu może oznaczać, że po prostu jesz za dużo, albo… za mało! Możesz się zdziwić, ale często podniesienie kaloryczności diety może pchnąć redukcję w dobrą stronę.

Korzystanie z dzienników żywieniowych to świetny sposób na kontrolowanie ilości dostarczanej z pożywienia energii, który pozwoli Ci obiektywnie ocenić, czy jest ona na właściwym poziomie.

2. BTW – makroskładniki w diecie

Kalorie w diecie to nie wszystko, dużo większe znaczenie mają makroskładniki, które się na te kalorie składają: białka, tłuszcze i węglowodany.

Oczywiście, istnieją pewne podstawowe założenia, jak powinien wyglądać rozkład makroskładników w diecie, gdyby jednak służyły one wszystkim w taki sam sposób, dietetycy nie byliby potrzebni 😉 Każdy organizm jest inny, dlatego kiedy decydujesz się na określoną ilość białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie, musisz brać pod uwagę zarówno swój typ sylwetki, rodzaj treningu, który wykonujesz, pracę, ale też stan zdrowia.
Kiedy uda Ci się rozszyfrować swój organizm i ocenić, co najlepiej na niego działa, gratuluję. Ostrzegam jednak, to nie takie proste. I pamiętaj, nie ma złego podziału makroskładników w diecie, są tylko te nietrafione, dlatego warto eksperymentować i obserwować. Rozsądnie, oczywiście.

3.  Trening

Nie chudniesz? Więcej się ruszaj! Dodaj, wydłuż sesję kardio! Włącz interwały! Yyy, niekoniecznie.

Skutecznym sposobem na utratę zbędnego tłuszczu i zmiany w proporcjach sylwetki jest mocny bodziec treningowy, który będziemy sobie serwować kilka razy w tygodniu.
Co polecam? Po pierwsze – siłownię i trening oporowy, czyli podnoszenie ciężarów, nie zapominając o stopniowym progresie (ilość serii, zakres powtórzeń, zmiana obciążenia, zmiana planu). Dlaczego? Bo byłam swoim pierwszym testerem w tym temacie (zaczynając od kilku zajęć w tygodniu na zajęciach fitness, biegając, jeżdżąc na rowerze i na siłowni kończąc) i nic nie wpłynęło na moją sylwetkę tak dobrze, jak mocny trening siłowy. Od tej pory namawiam wszystkich , u których nie ma przeciwwskazań, do włączenia na stałe tego typu wysiłku do swojej rutyny treningowej. To działa!
Po drugie – mądre! dodanie treningów interwałowych – trening o zmiennej intensywności (ilość, czas ich wykonywania to już temat na konsultacje indywidualne).
Ewentualnym dodatkiem, nie zawsze niezbędnym, są sesje kardio, a także, często niedoceniane, spacery, najlepiej w pięknych okolicznościach przyrody.

4Odpoczynek

Uparte dążenie do postawionego celu jest ogromnym stresorem i może być niszczące dla Twojej głowy, i ciała. Prawdopodobnie słyszałeś o kortyzolu, tzw. hormonie stresu? Jego chronicznie wysoki lub niski poziom może prowadzić do zwiększenia ilości tłuszczu w organizmie (zwłaszcza wokół pasa), nie mówiąc już o rujnowaniu Twojego zdrowia.

Nie lekceważ odpoczynku, sypiaj 7- 8 godzin, rozciągaj się, spróbuj jogi, śmiej się, relaksuj!
Nie pozwól, by walka o wymarzoną sylwetkę przyćmiła Twoje życie. Trening, zdrowe odżywianie to ważna sfera życiowa, ale to JEDNA z wielu sfer, która ma dawać Ci zdrowie, siłę, dobre samopoczucie, a przy okazji fajne ciało 😉

 

 

 

Nowy rok, nowe postanowienia, a wśród nich walka… o nowe ciało. Umówmy się, każdy moment jest odpowiedni na dobre zmiany, ale początek roku to czas szczególny, ma w sobie jakąś magię, dlatego jeśli ten moment jest dla Ciebie wystarczająco mobilizujący – wykorzystaj to!  
 
Poprawa sylwetki wiąże się z zadbaniem o kwestie zdrowotne, o właściwe odżywianie, nieuniknione jest też wprowadzenie wysiłku fizycznego. To duże zmiany, wymagające sporych poświęceń i często wywracające dotychczasowe życie do góry nogami.
Kiedy rozpoczynasz swoją przygodę czy to z odchudzaniem, czy z walką o pełniejsze kształty, warto kontrolować, czy wprowadzane zmiany żywieniowo-treningowe przynoszą oczekiwane efekty. 
 
TWOJE NARZĘDZIA KONTROLNE
 
Gdy myślimy o jakiejkolwiek formie sprawdzania swoich postępów, pierwsze, co przychodzi do głowy to WAGA ŁAZIENKOWA.
Owszem, waga bywa przydatnym urządzeniem, zwłaszcza, gdy towarzyszy Ci spora nadwaga. Początkowa, z reguły, dość szybka utrata masy jest ogromnie motywująca i napędza do dalszych działań. Łatwo jednak popaść w obsesję i ważyć się codziennie, ba! Dwa razy dziennie, co może prowadzić do frustracji – waga poranna może różnić się od wieczornej nawet o kilka kilogramów! Dlatego pamiętaj o zdrowym podejściu do takich pomiarów – waż się na jednym urządzeniu i maksymalnie raz w tygodniu – na czczo. 
 
U kogo taki pomiar się nie sprawdzi? Na pewno u osób, które nie mają dużej nadwagi, na pewno u tych, które zaczynają przygodę z treningiem siłowym. Trening oporowy pozwala na utrzymanie, a nawet zwiększenie masy mięśniowej, która waży więcej od masy tłuszczowej, ale zajmuje mniej miejsca.
 
Załóżmy, że pomiar na wadze ma pewne plusy, warto jednak spróbować innych, często bardziej miarodajnych sposobów samokontroli: 
 
1. CENTYMETR
 
Narzędzie tanie i ogólnie dostępne, chyba każdy ma je w domu. 
Najlepiej mierzyć się co tydzień, w tych samych, strategicznych miejscach. Moim Podopiecznym podsyłam tabelę z zaleceniem uzupełnienia obwodów: 
– ręki
– klatki piersiowej
– talii
– brzucha na wysokości pępka
– uda 
– bioder
 
 
2. KALIPER/SUWMIARKA
 
Kaliper czy suwmiarka to narzędzia, które pozwalają na sprawdzenie grubości fałd skóry, co przekłada się na ocenę, czy tkanka tłuszczowa w organizmie zmniejsza się, zwiększa, a może pozostaje bez zmian. Im mniejsza fałda, tym tkanki tłuszczowej mniej. W zależności od metody, bo jest ich kilka, sprawdza się grubość fałd w określonych miejscach, następnie zlicza się całość, a ze specjalnych tabel (najczęściej w zestawie z kaliperem) odczytuje się wynik. Minusem takich pomiarów jest trudność w ich samodzielnym wykonaniu. Warto, by mierzyła nas zawsze ta sama osoba, która w pełni opanuje sposób pomiaru, co wcale nie jest proste.
 
3. ANALIZATOR (InBody, Tanita)
 
Analizatory składu ciała umożliwiają analizę komponentów składu ciała za sprawą bioimpedancji elektrycznej. W zależności od danego urządzenia, pomiar przedstawi nam na wykresie, jaką mamy zawartość tłuszczu, mięśni, kości i wody w organizmie. Przed pomiarem dobrze zrezygnować z wysiłku fizycznego i spożywania posiłku oraz picia napojów na około dwie godziny przed planowanym ważeniem, wówczas wynik będzie bardziej wiarygodny.
 
4. APARAT FOTOGRAFICZNY
 
Tak, aparat! Nie ma chyba lepszego sposobu na uchwycenie popraw w wyglądzie sylwetki niż zdjęcia porównawcze. Nie chodzi tu oczywiście o codzienną sesję, a o comiesięczne obfotografowanie całej sylwetki Na początku swojej drogi nie będziesz prawdopodobnie wielkim entuzjastą takich działań, ale zaufaj mi, z każdym kolejnym zdjęciem będziesz zaskoczony, jak zmienia się Twoje ciało.
 
Kilka rad:
– sylwetkę uwieczniaj w trzech podstawowych pozach: z przodu, z tyłu i z boku
– zawsze wkładaj tę samą bieliznę
– zawsze fotografuj się w tych samych pozycjach, w takim samym świetle 
– najlepiej poproś kogoś o wykonanie zdjęć
 
5. SPODNIE I PASEK
 
Narzędzia dostępne w każdej szafie, do tego proste w obsłudze 😉 Nierozciągliwa para spodni, która z każdym tygodniem robi się coraz luźniejsza i pasek, w którym zmieniamy dziurkę to doskonałe narzędzia pomiarowe i motywujące.
 
6. LUSTRO
 
Lustro pozwala na stałą obserwację postępów, ale niewątpliwym minusem jest fakt, że nie każdy, nie każda z nas potrafi obiektywnie ocenić to, co w nim widzi. 
 

Z lustrem wiąże się jeszcze jedna kwestia – samoakceptacja i miłość do siebie. Jeśli nie podoba Ci się osoba, którą widzisz w odbiciu, utrata kilogramów nic nie pomoże. Pracuj, walcz o najlepszą wersję siebie, ale przede wszystkim pracuj nad tym, żeby polubić tę osobę z lustra. Odżywiaj się zdrowo, trenuj, ale nie zapominaj o uśmiechu, radości z codzienności i kochaniu siebie!

WPIS ZNAJDZIECIE TEŻ NA blogu TiqDiet

Ten, kto mnie zna, wie, że jeśli tylko nie ma wyraźnych przeciwwskazań zdrowotnych, zawsze zachęcam do włączenia siłowni do swojej aktywności fizycznej. I nie chodzi tu zdecydowanie o jazdę na rowerku stacjonarnym w wybranym klubie, a o treningi całego ciała z ciężarami. O ile mężczyźni z reguły reagują pozytywnie na moją propozycję, kobiety często nie są do takiej aktywności przekonane. Dziś więc dedykuję mój wpis przede wszystkim PANIOM, a Panom – informacje dla przypomnienia.


Dlaczego warto trenować siłowo?



1. WZROŚNIE TWOJA SIŁA

Systematyczne treningi siłowe wpływają na wzrost siły i wytrzymałości, co oznacza nie tylko podnoszenie coraz większych ciężarów na siłowni (tak, progres w ciężarach MA znaczenie, bo jeśli podnosisz coraz więcej, przekłada się to na wzrost ilości tkanki mięśniowej), ale też na więcej siły przy codziennych czynnościach życiowych. Staniesz się zaradniejsza, zakupy, noszenie dziecka, porządki, wszystko to będzie dla Ciebie łatwiejsze. 

2. ZMNIEJSZYSZ RYZYKO OSTEOPOROZY

Ćwiczenia siłowe nie tylko zwiększają gęstość mineralną kości, ale wpływają też na poprawę koordynacji ruchowej, a przez to na zmysł równowagi, co za tym idzie, zmniejsza się zagrożenie upadkami, a więc i ryzyko łamliwości kości.


3. USPRAWNISZ UKŁAD SERCOWO-NACZYNIOWY

Regularny trening siłowy zmusza serce do intensywnej pracy, więc je wzmacnia, dodatkowo prowadzi do zmniejszenia ciśnienia tętniczego, zarówno w spoczynku, jak i w trakcie wykonywania wysiłku. 

4. POPRAWISZ PROFIL LIPIDOWY


Ćwiczenia siłowe wpływają na stężenie cholesterolu we krwi, zmniejszając frakcję LDL i zwiększając przy tym stężenie HDL,

5. WYREGULUJESZ POZIOM INSULINY I GLUKOZY WE KRWI

To nie chroniczne ćwiczenia aerobowe, a właśnie trening siłowy, najlepiej w połączeniu z interwałami, sprintami, jest najlepszym sposobem na zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę, przez co łatwiej będzie kontrolować poziom cukru we krwi. 
Pamiętaj też, że zwiększona wrażliwość na działanie insuliny sprzyja budowaniu masy mięśniowej i spalaniu tłuszczu zapasowego!

6. ZMNIEJSZYSZ RYZYKO URAZÓW, BÓLU PLECÓW, STAWÓW

Trening siłowy wzmacnia elastyczność ścięgien, stawów, więzadeł, dzięki czemu chroni przed kontuzjami.

7. TRENING SIŁOWY POMOŻE CI TRWALE SCHUDNĄĆ

Ilość zużytej energii podczas sesji treningowej to jedno, co Cię interesuje, drugie to dodatkowy wydatek energetyczny, związany ze zwiększonym zużyciem tlenu już po odbytym treningu (tzw. EPOC – excess post-exercise oxygen consumption). Wartość ta jest tym większa, im wyższa była intensywność Twojego treningu, a oznacza to, że Twój powysiłkowy wzrost spoczynkowego tempa metabolizmu może trwać nawet ponad 24 godziny!
Dodatkowo, podczas diety redukcyjnej, kiedy to występuje deficyt kalorii w Twojej diecie, trening z ciężarami zapobiegnie utracie cennej tkanki mięśniowej, dzięki czemu…

8. SPALISZ TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ

Wraz ze wzrostem mięśni, rośnie tempo Twojego metabolizmu spoczynkowego. W praktyce oznacza to, że nic nie robiąc, będziesz spalać więcej. Dodatkowy bonus – możesz, a nawet powinnaś jeść więcej, by utrzymać mięśnie.

9. UKSZTAŁTUJESZ SWOJE CIAŁO 

To właśnie mięśnie wpływają na to, jak wyglądasz nago, dlatego żaden inny trening nie ukształtuje i nie ujędrni go tak jak trening siłowy. Co ważne, kiedy zaczniesz trenować z ciężarami, zauważysz, że Twoja waga albo nie zmieni się, albo nawet wzrośnie, natomiast obwody ciała zmniejszą się. Dlaczego? Mięśnie są mniejsze objętościowo od tkanki tłuszczowej, ale ważą więcej, właśnie dlatego nie warto przywiązywać takiej wagi do wagi 😉
   




10. POPRAWISZ SWOJE WYNIKI SPORTOWE

Niezależnie od dyscypliny, którą uprawiasz, włączenie treningu siłowego do swojej aktywności przełoży się na ogólne umiejętności i poprawę osiągów sportowych.

11. POCZUJESZ SIĘ LEPIEJ!
– rozładowując się na treningu, skutecznie obniżysz poziom stresu
– poprawisz postawę
– bardzo możliwe, że poprawi się Twój sen
– wzrośnie Twoja pewność siebie
– poprawi Ci się humor
– …

Uważaj jednak, nieumiejętnie wykonywany trening, zły dobór ćwiczeń, zła technika, brak adekwatnej regeneracji mogą doprowadzić do nieprawidłowego rozwoju sylwetki, kontuzji i problemów zdrowotnych!


Chcesz, ale nie wiesz jak zacząć? Zapraszam na wspólny trening 🙂





ŻRÓDŁA:
https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/women-strength-train/
https://www.bodybuilding.com/fun/franco7.htm
http://www.medicalnewstoday.com/articles/207417.php
http://dieta.mp.pl/sport/77292,trening-silowy-wskazowki-dla-poczatkujacych