Wpisy

Masło orzechowe może być świetnym dodatkiem w zdrowej diecie, jak zawsze jednak – interesuje nas skład. 

Jakie masło wybrać?
Interesuje nas to wyprodukowane w 100 % z danego orzecha, które nie zawiera cukru i oleju palmowego. 

WERSJA JASNA:


PRZYGOTUJ:

  • – 30 gramów – czubata łyżka masła z orzechów nerkowca  – u mnie That’s the cashew butter 
  • – duży banan – 120 gramów
  • – blender

    1. Banan (polecam dojrzały) trzeba pokroić w plastry i zamrozić.

  • 2. Do blendera wrzuć zmrożony owoc i masło z nerkowców.
  • 3. Blendujemy!
  • 4. Gotowe – można wcinać 🙂

WARTOŚĆ CAŁEJ PORCJI: 7,1 g białka, 14,5 g tłuszczu, 35,2 g węglowodanów, 4,3 g błonnika i 299 kcal


WERSJA CIEMNA:

PRZYGOTUJ:
  • – 30 gramów – czubata łyżka masła migdałowego, u mnie That’s the almond butter 
  • – duży banan – 120 gramów
  • – łyżka gorzkiego kakao – 10 gramów
  • – blender

    1. Dojrzały, pokrojony banan wrzuć do zamrażarki.

  • 2. Zblenduj zmrożony owoc z dodatkiem kakao i masła migdałowego.
  • 3. Wcinaj!

WARTOŚĆ CAŁEJ PORCJI: 10,2 g białka, 17 g tłuszczu, 35,5 g węglowodanów, 2 g błonnika i 333 kcal

Masła z przepisu znajdziesz w sklepie Bodypak


Żywność to bardzo skomplikowany temat, wokół którego zrodziło się, i nadal rodzi, mnóstwo mitów, siejących zamęt wśród konsumentów. Jednym z najbardziej popularnych i kontrowersyjnych produktów żywnościowych są jajka.

Mity obalam faktami!

Co siedzi w jajku?

Jajo kurze, bo o takim opowiem, to jedno z najcenniejszych produktów żywnościowych.
Średniej wielkości jajo waży 60 gramów i ma około 7 g białka, 5,4 g tłuszczu, 0,3 g węglowodanów, 200 mg cholesterolu i 80 kcal. Białko jaja to w prawie w 90% woda, poza tym znajdziemy w nim aminokwasy, potas, sód i witaminy z grupy B. Zdecydowanie bardziej odżywcze jest żółtko, które obfituje w zdrowy tłuszcz, przeciwzapalne kwasy Omega 3, cholesterol (którego się nie boimy!), cholinę, a co za tym idzie, w ważną dla układu nerwowego lecytynę, chroniącą wzrok luteinę, witaminy A, D, E, K, witaminy z grupy B, a także minerały, jak magnez, wapń, cynk i żelazo.
Z ciekawostek, kiedy rozbijemy jajko, znajdziemy w nim też dwie skręcone nici – to chalaza, która utrzymuje żółtko we właściwym miejscu.

Świeże jajo

Świeże jajo nie lubi pływać 😉 
W praktyce oznacza to, że jeśli włożymy jajko do pojemnika z wodą, powinno położyć się na dnie i tam pozostać, jeśli unosi się 
na powierzchni, nie jest pierwszej świeżości. Białko świeżego jaja powinno być gęste i przylegające do żółtka, jeśli jest wodniste, jego właściwe przechowywanie było wątpliwe. Żółtko natomiast powinno być wypukłe i zwarte, a po ugotowaniu na twardo powinno znajdować się mniej więcej po środku jaja. Co jeszcze? Zapach oczywiście! Jeśli jajo śmierdzi, jest zepsute.


Oznaczenie ma znaczenie?

Unia dba o to, by jaja oddane do obrotu były odpowiednio oznakowane, dlatego znajdziemy na nich cyfry i litery, które informują, w jakich warunkach hodowano kury, w jakim kraju, z jakiego gospodarstwa pochodzą i ile ważą. Bezpośrednio od rolników możemy dostać jajka niestemplowane, jaja wiejskie są absolutnie najlepsze, ale ważne jest, by ich pochodzenie było pewne.

















Cyfry na jajach oznaczają, z jakiej hodowli pochodzą kury:

0 – to chów ekologiczny
1 – oznacza, że kury swobodnie dreptają po wolnym wybiegu
2 – to jaja ściółkowe, co znaczy, że kury nie mają dostępu do wolnego wybiegu
3 – oznacza, że kury trzymane są w klatkach i raczej nie wiedzą, co to słońce i trawa

Litery, które znajdziemy na opakowaniu, oznaczają świeżość jaj:

A – rzadko dostępne, a najlepsze. Litera A gwarantuje, że nie minęło więcej niż 7 dni od dnia pakowania
B – charakteryzują się niższą jakością
C – nie nadają się do sprzedaży detalicznej

Rozmiar

S – jaja ważące poniżej 53 g
M – 53-63 g
L – 63-73 g
XL – jajka większe, znoszone zwykle przez kury z chodu klatkowego, ważące ponad 73 g

Kolor

Możemy dostać jaja brązowe i białe, ale kojarzenie kolorystyki z produktami białymi, oczyszczonymi, mniej wartościowymi z brązowymi, pełnoziarnistymi jest błędne. W przypadku jajek barwa nie ma żadnego znaczenia dla ich wartości odżywczych czy smaku. Kolor jajka wynika z tego, jakiego rodzaju kura je zniosła. Białe jaja znoszą zwykle kury o białym upierzeniu.

Jajka tylko na surowo!

Owszem, surowe jajka cechuje najwyższa wartość, a gotowanie czy smażenie niszczy cenne dla nas składniki odżywcze, do tego cholesterol w nich zawarty utlenia się, co może zwiększać stan zapalny w organizmie.
Jeśli więc zależy Ci, by z jajka wyciągnąć jak najwięcej dobrego, wybieraj jaja ekologiczne i jedz je na surowo, sparzając przed użyciem. Uwaga jednak na białko, spożywanie go na surowo nie jest najszczęśliwszym wyborem ze względu na awidynę, która w nim występuje, i która utrudnia przyswajanie biotyny z pożywienia. Jeśli wzdrygasz się na samą myśl o surowym jaju, spróbuj przygotować domowy majonez albo przysmak z dzieciństwa – kogel mogel. Innym sposobem na przemycenie surowizny jest koktajl – zapewniam, że w towarzystwie owoców i zieleniny nie poczujesz tej kontrowersyjnej konsystencji. Jeśli i ta propozycja odpada, staraj się po prostu zjadać jaja w koszulkach, jaja na miękko, jajecznica i sadzone również się sprawdzą pod warunkiem, że wysoką temperaturą nie zabijesz żółtek na śmierć.  

A co z tym cholesterolem?

Wydawać by się mogło, że wątpliwości na temat wpływu spożywania jajek na poziom cholesterolu zostały już dawno obalone. Nic bardziej mylnego. Wciąż spotykam się z „miłośnikami jaj”, którzy w obawie przed nieprawidłowym lipidogramem spożywają przez tydzień trzy sztuki. Czy faktycznie jest się czego bać?
Badania jasno pokazały, że u zdrowych osób, które spożywały do trzech jaj dziennie, odnotowano wzrost poziomu frakcji HDL oraz zmniejszenie stężenia LDL, a także wzrost niesamowicie ważnej dla naszego mózgu choliny w osoczu[i].

Trzy jajka na tydzień!

Choć trudno znaleźć źródło tej informacji, jest ona niezwykle powszechna. W rzeczywistości trudno jest ustalić bezpieczną ilość jaj, którą możemy spożywać w ciągu tygodnia. Można przyjąć, że osoby zdrowe nie muszą trzymać się określonej ilości. Choć badania nie wykazują korelacji między jajami a chorobą, pewną dozę ostrożności powinny zachować osoby ze stwierdzoną hipocholesterolemią. W tym wypadku warto jednak bardziej skupić się na ilości i jakości spożywanych węglowodanów, a także tłuszczów trans, co do jaj – obserwować (badać się!), czy ich spożycie wpływa niekorzystnie na poziom cholesterolu. Kto na pewno powinien unikać jajek? Niestety, mimo swej cudowności jaja należą do najczęściej alergizujących produktów. Jeśli nietolerancja czy też alergia zostaną potwierdzone, należy zrezygnować z jajek na określony czas albo spożywać je rotacyjnie (co kilka dni). Co ważne, to białko jest głównym podejrzanym, który jest nietolerowany przez organizm.



Podsumowując, jaja są absolutnie genialne, jedzmy je na zdrowie! Nie zapominajmy jednak o zdrowym umiarze. Smacznego 🙂


Źródła:
https://chriskresser.com/three-eggs-a-day-keep-the-doctor-away/
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/03/10/the-sunny-side-of-eggs.aspx 
http://www.ekologia.pl/srodowisko/ochrona-srodowiska/wielkanoc-zanim-kupisz-jajka-sprawdz-oznaczenie,12143,1.html
Media alarmują, że nadwaga i otyłość to obecnie największe zagrożenie dla zdrowia i jedna z najpoważniejszych chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Alarmują też, że jemy ZA DUŻO. 
Czy nadmierna konsumpcja to rzeczywiście nasz jedyny problem? 
Osoby, które do mnie trafiają, z reguły nie radzą sobie z nadmiarem i utratą kilogramów, są i takie, a to tyczy się głównie osób aktywnych fizycznie, które mają problem ze zdobyciem mięśni, utrzymaniem niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, z energią i siłą.

ALE O CO CHODZI?

O niedostateczne odżywienie organizmu.

Zwłaszcza kobiety! w ramach przekonania, że im mniej zjedzą, tym więcej schudną, zaniżają spożywany pokarm do takiej ilości, która nie tylko uniemożliwia utratę tkanki tłuszczowej (ba! często powoduje jej wzrost!), ale prowadzi do mniej lub bardziej zauważalnej destrukcji organizmu. Sportowcy zaś, jak się okazuje, często nie są w stanie realnie ocenić swojego wydatku energetycznego, stąd po prostu jedzą za mało, pogarszając swoje wyniki sportowe i skład masy ciała.

TNIEMY!
Niewielki dzienny deficyt kaloryczny na poziomie ok. 300-500 kalorii teoretycznie powinien powodować trwałą utratę masy ciała (w praktyce bywa różnie), jednak większe ograniczenia dotkliwie uderzają w metabolizm, prowadząc do zachwiania równowagi w organizmie. 
Zawsze powtarzam, że organizm ludzki to skomplikowana maszyna i cwana bestia, która zrobi wszystko, by po pierwsze – przetrwać, a po drugie –  czuć się bezpiecznie w każdych warunkach. 
Co to znaczy? Kiedy zbyt drastycznie ograniczasz ilość spożywanych kalorii, organizm zaczyna oszczędzać energię na „wyższe cele”. Mimo, że trenujesz i trzymasz niskokaloryczną dietę, odchudzanie zwalnia lub zatrzymuje się. Może być gorzej, jeśli organizm naprawdę się zbuntuje, na ujemnym bilansie kalorycznym możesz zacząć przybierać na wadze.

CO SIĘ DZIEJE W ŚRODKU?

ZDROWIE
Jeśli jesz za mało, zwalnia Twój wewnętrzny motor, czyli tarczyca, obniża się też czynność hormonów płciowych (uboga dieta to najczęstsza przyczyna problemów hormonalnych!! zarówno u kobiet, jak i mężczyzn), wzrasta natomiast poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol – o nim pisałam TUTAJ. Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu może doprowadzić do naprawdę poważnych problemów, wymienię kilka:

– spowolniona przemiana materii i przybieranie na wadze

–  utraty tkanki mięśniowej i przybieranie tkanki tłuszczowej (głównie w okolicy talii)

– wzrost poziomu cukru we krwi (a stąd już blisko do insulinooporności, cukrzycy)

– problemy trawienne

– rozregulowane hormony

– nasilone symptomy PMS (napady na konkretne pokarmy, zatrzymywanie wody w organizmie, chwiejność nastrojów)

– słabsza odporność organizmu


SYLWETKA

Dla organizmu priorytety są oczywiste: oddychanie, regulacja temperatury, ciśnienia, to pierwsze, na co należy przeznaczyć dostarczaną energię, dlatego, gdy tego paliwa jest za mało, nie masz co liczyć na wzrost siły i pobijanie rekordów w martwym ciągu. Brak siły i energii to nie wszystko. Jeśli nie dasz swoim mięśniom wystarczająco silnego bodźca treningowego, nie będą rosły, jeśli bodziec dasz, ale nie dostarczysz im materiału do odbudowy, to Twoje mięśnie przejmą rolę paliwa dla organizmu, zatem szybko je stracisz  – proste! Mięśnie (ich siła, odbudowa) to ostatnie, na co organizm będzie przeznaczał dostarczaną dawkę energii i pierwsze, czego się pozbędzie, gdy będziesz się głodzić. Im mniej mięśni, tym niższy metabolizm, im niższy metabolizm, tym szybsze tycie…

CO JESZCZE

Sygnały, które mogą wskazywać na to, że jesz za mało:
– utrata miesiączki

– zmniejszone libido

– niski poziom energii

– wahania nastroju, stany depresyjne

– problemy z koncentracją

– uczucie zimna

– zaparcia

– zachcianki na słodycze

– wypadanie włosów

– łamliwe paznokcie

– sucha, ziemista skóra

Dlaczego „mogą”? Bo podane objawy można już przypisać konkretnym jednostkom chorobowym, choćby niedoczynności tarczycy. Pamiętaj jednak, że jeśli problemów z tarczycą nie masz, kiedy przeciągasz niskokaloryczną dietę, możesz łatwo do nich doprowadzić.

Dobra wiadomość jest taka, że jeśli w porę zauważysz, że niebezpiecznie obniżyłeś kaloryczność swojej diety, podwyższenie jej szybko przywróci Twój organizm do normy.

Jeśli nie potrafisz obiektywnie „prześwietlić” swojej diety, dobrym pomysłem może być udanie się do specjalisty, który pomoże Ci ocenić Twój dotychczasowy sposób odżywiania i dopasuje go do aktualnych potrzeb Twojego organizmu, by ten mógł znów zacząć prawidłowo pracować.

ILE MAM JEŚĆ?
To trudne pytanie. O tym, ile dokładnie kalorii potrzebuje Twój organizm i jaki rozkład makroskładników będzie dla niego tym najlepszym, decyduje wiele czynników, m.in.: stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej, poziom stresu, jakość snu, rodzaj wykonywanej pracy, itd.  

Choć określenie, ile dokładnie kalorii potrzebujesz jest skomplikowane, są sposoby, by oszacować, ile mniej więcej powinieneś jeść, reszta to obserwacja i bieżące modyfikacje.

Możesz przetestować któryś z dostępnych kalkulatorów:




Przestrzegam jednak, korzystaj z tych urządzeń z przymrużeniem oka 😉

Jeśli zdecydujesz się na podnoszenie kaloryczności swojej diety na własną rękę i boisz się nagłego wzrostu czy to wagi, czy tkanki tłuszczowej, rób to ostrożnie, dokładając np. 100-200 kcal tygodniowo i bacznie się obserwuj. UWAGA! Twój organizm może różnie zareagować. Możesz schudnąć, ale możesz też przybrać na wadze. Często taki wzrost wagi może być chwilowy, więc panika z tej okazji jest mocno niewskazana. Organizm potrzebuje chwili czasu, by odnaleźć się w tej nowej dla niego sytuacji, obiecuję jednak, że będzie Ci wdzięczny! 

Pamiętaj, żadna skrajność nie jest ani dobra, ani zdrowa. Zarówno zbyt dużo, jak i zbyt mało jedzenia może prowadzić do poważnych i niekorzystnych zmian w Twoim organizmie. Nie bój się eksperymentować, ale ZAWSZE rób to z głową. 

Znajdź odpowiednią ilość pożywienia, które będzie Ci służyło i ciesz się zdrowiem, siłą i szczupłą sylwetką!














ŹRÓDŁA:
https://chriskresser.com/are-you-an-under-eater-8-signs-youre-not-eating-enough/
http://www.coachcalorie.com/not-eating-enough-calories-to-lose-weight/