Wpisy


Znacie „przepis” na sylwetkowy sukces? 😉

 70-80% to dieta, a 30-20% to trening.


Proste. I prawdziwe!

Sylwetkę przede wszystkim „robimy” w kuchni, jednak zapewniam, rezygnując z treningów, nie będziemy zadowoleni z odbicia w lustrze..

Ok. Ogólniki ogólnikami, ale jak przełożyć teorię na praktykę?


Żywienie przed treningiem siłowym (a na tym się tu skupię, bo jest mi najbliższy i prywatnie, i zawodowo) na pewno ma znaczenie, ale


CZY POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY JEST NIEZBĘDNY?


Celem żywienia przed wysiłkiem jest zapewnienie organizmowi składników, które pozwolą na wykonanie w pełni satysfakcjonującego treningu. Poza pokryciem zapotrzebowania na niezbędną do tego energię, istotny jest wybór jej właściwych źródeł. 

Tematem do osobnych rozważań jest na pewno nasz cel – inne rozwiązania żywieniowe można wprowadzać w trakcie redukcji (czyt. odchudzania), inne w czasie okresu masowego, a inne, kiedy celem jest „utrzymanie” osiągniętego celu. Podkreślam jednak, że na wstępie wszelkie kombinacje warto odłożyć na bok, a zacząć od klasyki. I takie rozwiązanie tutaj znajdziesz.

CO JEŚĆ I ILE?

Komponując posiłek przedtreningowy, powinniśmy uwzględnić w nim źródła białka, węglowodanów i tłuszczu.

BIAŁKO
 

 

Trenując siłowo, powinniśmy dbać o to, żeby w posiłkach co 3-4,5 godziny osiągać tzw. próg leucynowy (tzn. dostarczać taką ilość białka, która zapewni wystarczającą ilość aminokwasu – leucyny, która przyspiesza syntezę białek mięśniowych) – ważna informacja dla osób trenujących na czczo. 
 
Jakie produkty wybierać?
– drób
– ryby
– jaja
– odżywka białkowa
– rośliny strączkowe – trawią się dłużej, dlatego wybieraj je zależnie od swoich możliwości trawiennych i pory treningu
– czerwone mięso – jak wyżej
– białe sery, skyr – jak wyżej


WĘGLOWODANY
 
Węglowodany to energia, jednak wybierając określone źródło, dobrze zwracać uwagę na jego indeks glikemiczny (z reguły interesuje nas bardziej ładunek glikemiczny całego posiłku  – zakładając, że nie spożywany samych węglowodanów), który informuje, jak szybko wzrasta stężenie cukru po jego spożyciu. Im wyższy, tym szybciej odczujemy „kop energetyczny”, ale uwaga! Jak szybko energia wzrośnie, tak szybko spadnie, co nie będzie zjawiskiem pożądanym ani tuż przed, ani w trakcie treningu – może pojawić się głód, wyraźny spadek mocy, jest spora szansa na poczucie się jak dętka bez powietrza.
 
Jakie produkty wybierać?
– brązowy ryż
– kasza gryczana, pęczak
– pieczywo pełnoziarniste
– strączki (ciecierzyca, soczewica, fasola)

Mogą się sprawdzić:
– kasza i płatki owsiane
– ryż długoziarnisty
– makaron gryczany, orkiszowy ale dente
– kasza, chleb i płatki orkiszowe
– słodkie ziemniaki
– młode ziemniaki
– warzywa – choć tu uwaga na ilość – błonnik w nich zawarty będzie wpływał na wolniejsze trawienie

TŁUSZCZ

Składnik dyskusyjny w posiłkach okołotreningowych 🙂
Tłuszcz trawi się wolniej, co może prowadzić do uczucia ciężkości po posiłku. Jak zwykle, nie ma tutaj reguły, dlatego ilości warto testować na sobie. Osobiście polecam jego dodatek (choćby ze względu na fakt, że jego dodatek zmniejszy ładunek glikemiczny posiłku).

Jakie produkty wybierać?
– olej MCT – średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, charakteryzujące się szybką wchłanialnością
– olej kokosowy
– olej, oliwa – zależnie od swoich możliwości trawiennych i pory treningu – niekoniecznie w dużych ilościach tuż przed aktywnością
– masło – jak wyżej
– awokado – jak wyżej
– orzechy, nasiona, migdały, masła orzechowe – jak wyżej

 

PORA TRENINGU, A PORA POSIŁKU I WYBÓR PRODUKTÓW

Planując posiłek musimy brać pod uwagę to jak trawimy, i o której godzinie zamierzamy wykonać trening (patrz na uwagi przy podanych wyżej produktach).

Ilości poszczególnych produktów powinny być dobierane indywidualnie. Potrzebujesz pomocy? Pisz -> klik





Ten, kto mnie zna, wie, że jeśli tylko nie ma wyraźnych przeciwwskazań zdrowotnych, zawsze zachęcam do włączenia siłowni do swojej aktywności fizycznej. I nie chodzi tu zdecydowanie o jazdę na rowerku stacjonarnym w wybranym klubie, a o treningi całego ciała z ciężarami. O ile mężczyźni z reguły reagują pozytywnie na moją propozycję, kobiety często nie są do takiej aktywności przekonane. Dziś więc dedykuję mój wpis przede wszystkim PANIOM, a Panom – informacje dla przypomnienia.


Dlaczego warto trenować siłowo?



1. WZROŚNIE TWOJA SIŁA

Systematyczne treningi siłowe wpływają na wzrost siły i wytrzymałości, co oznacza nie tylko podnoszenie coraz większych ciężarów na siłowni (tak, progres w ciężarach MA znaczenie, bo jeśli podnosisz coraz więcej, przekłada się to na wzrost ilości tkanki mięśniowej), ale też na więcej siły przy codziennych czynnościach życiowych. Staniesz się zaradniejsza, zakupy, noszenie dziecka, porządki, wszystko to będzie dla Ciebie łatwiejsze. 

2. ZMNIEJSZYSZ RYZYKO OSTEOPOROZY

Ćwiczenia siłowe nie tylko zwiększają gęstość mineralną kości, ale wpływają też na poprawę koordynacji ruchowej, a przez to na zmysł równowagi, co za tym idzie, zmniejsza się zagrożenie upadkami, a więc i ryzyko łamliwości kości.


3. USPRAWNISZ UKŁAD SERCOWO-NACZYNIOWY

Regularny trening siłowy zmusza serce do intensywnej pracy, więc je wzmacnia, dodatkowo prowadzi do zmniejszenia ciśnienia tętniczego, zarówno w spoczynku, jak i w trakcie wykonywania wysiłku. 

4. POPRAWISZ PROFIL LIPIDOWY


Ćwiczenia siłowe wpływają na stężenie cholesterolu we krwi, zmniejszając frakcję LDL i zwiększając przy tym stężenie HDL,

5. WYREGULUJESZ POZIOM INSULINY I GLUKOZY WE KRWI

To nie chroniczne ćwiczenia aerobowe, a właśnie trening siłowy, najlepiej w połączeniu z interwałami, sprintami, jest najlepszym sposobem na zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę, przez co łatwiej będzie kontrolować poziom cukru we krwi. 
Pamiętaj też, że zwiększona wrażliwość na działanie insuliny sprzyja budowaniu masy mięśniowej i spalaniu tłuszczu zapasowego!

6. ZMNIEJSZYSZ RYZYKO URAZÓW, BÓLU PLECÓW, STAWÓW

Trening siłowy wzmacnia elastyczność ścięgien, stawów, więzadeł, dzięki czemu chroni przed kontuzjami.

7. TRENING SIŁOWY POMOŻE CI TRWALE SCHUDNĄĆ

Ilość zużytej energii podczas sesji treningowej to jedno, co Cię interesuje, drugie to dodatkowy wydatek energetyczny, związany ze zwiększonym zużyciem tlenu już po odbytym treningu (tzw. EPOC – excess post-exercise oxygen consumption). Wartość ta jest tym większa, im wyższa była intensywność Twojego treningu, a oznacza to, że Twój powysiłkowy wzrost spoczynkowego tempa metabolizmu może trwać nawet ponad 24 godziny!
Dodatkowo, podczas diety redukcyjnej, kiedy to występuje deficyt kalorii w Twojej diecie, trening z ciężarami zapobiegnie utracie cennej tkanki mięśniowej, dzięki czemu…

8. SPALISZ TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ

Wraz ze wzrostem mięśni, rośnie tempo Twojego metabolizmu spoczynkowego. W praktyce oznacza to, że nic nie robiąc, będziesz spalać więcej. Dodatkowy bonus – możesz, a nawet powinnaś jeść więcej, by utrzymać mięśnie.

9. UKSZTAŁTUJESZ SWOJE CIAŁO 

To właśnie mięśnie wpływają na to, jak wyglądasz nago, dlatego żaden inny trening nie ukształtuje i nie ujędrni go tak jak trening siłowy. Co ważne, kiedy zaczniesz trenować z ciężarami, zauważysz, że Twoja waga albo nie zmieni się, albo nawet wzrośnie, natomiast obwody ciała zmniejszą się. Dlaczego? Mięśnie są mniejsze objętościowo od tkanki tłuszczowej, ale ważą więcej, właśnie dlatego nie warto przywiązywać takiej wagi do wagi 😉
   




10. POPRAWISZ SWOJE WYNIKI SPORTOWE

Niezależnie od dyscypliny, którą uprawiasz, włączenie treningu siłowego do swojej aktywności przełoży się na ogólne umiejętności i poprawę osiągów sportowych.

11. POCZUJESZ SIĘ LEPIEJ!
– rozładowując się na treningu, skutecznie obniżysz poziom stresu
– poprawisz postawę
– bardzo możliwe, że poprawi się Twój sen
– wzrośnie Twoja pewność siebie
– poprawi Ci się humor
– …

Uważaj jednak, nieumiejętnie wykonywany trening, zły dobór ćwiczeń, zła technika, brak adekwatnej regeneracji mogą doprowadzić do nieprawidłowego rozwoju sylwetki, kontuzji i problemów zdrowotnych!


Chcesz, ale nie wiesz jak zacząć? Zapraszam na wspólny trening 🙂





ŻRÓDŁA:
https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/women-strength-train/
https://www.bodybuilding.com/fun/franco7.htm
http://www.medicalnewstoday.com/articles/207417.php
http://dieta.mp.pl/sport/77292,trening-silowy-wskazowki-dla-poczatkujacych