Wpisy

Na wstępie kluczowe pytanie – czy jeśli dbam oswoją dietę, o jej jakość i różnorodność, czy potrzebuję suplementacji?

Może tak być.
Czemu?

Jedna kwestia to indywidualne zapotrzebowanie danego organizmu, któremu nie zawsze jesteśmy w stanie sprostać – kwestia stanu zdrowia, trybu życia, aktywności danej osoby.

Dwa – trzeba być wielkim optymistą, by wierzyć, że dostępna nam żywność jest zasobna we wszystkie witaminy i minerały.

Jakie suplementy warto wdrożyć, by wesprzeć system odpornościowy?

 

WITAMINA D 3

Witamina D to niejedna, a kompleks witamin:

  • D1 (kalcyferol) – znajdziemy ją w tranie
  • D2 (ergokalcyferol) – znajdziemy ją w roślinach
  • D3 (cholekalcyferol) – powstaje w tkance ludzi i zwierząt

Co ciekawe, D3 jest jedną z niewielu witamin, którą organizm potrafi wyprodukować endogennie (wewnętrznie). Potrzebuje do tego promieniowania ultrafioletowego (UVB – frakcja B), które umożliwia przemianę zawartego w skórze 7-dehydrocholesterolu (tzw. prowitaminy D3) w cholekalcyferol (witamina D3). I świetnie, bo oznacza to, że niezbędną nam witaminę dostajemy za darmo. Czyżby? Nie do końca. W Polsce synteza witaminy D pod wpływem działania słońca zachodzi właściwie tylko przez parę godzin w ciągu dnia w czasie lata. Wg zaleceń europejskich do skórnej syntezy witaminy wystarczająca jest ekspozycja na słońce minimum 18% powierzchni skóry w godzinach 10.00–15.00, codziennie przez minimum 15 minut, bez stosowania kremów z filtrem. Wg badań, osoby o jasnej karnacji potrzebują 20 minut na pełnym słońcu (aż do lekkiego zaczerwienienia), by wytworzyć ok. 250 μg witaminy D.  Osoby o ciemniejszej karnacji potrzebują około 5-10 razy więcej czasu! Trzeba zaznaczyć, że intensywność skórnej syntezy witaminy D wraz z wiekiem się zmniejsza. Od października do marca synteza witaminy jest niemożliwa, dlatego niezbędna staje się suplementacja.

Żeby mieć pewność, jaką dawkę przyjmować, poleca się oznaczenie jej poziomu w laboratorium (badanie z krwi).

Wybierając produkt suplementacyjny we własnym zakresie, warto sięgać po leki OTC (bez recepty), jak np. Vigantol, Vigantoletten, jeśli wybieramy suplement, polecam sprawdzonych producentów, żeby mieć pewność, że to, co przyjmujemy, jest tym faktycznie, co wyczytamy na opakowaniu. Dobrze też szukać produktów, które w składzie mają dodatek tłuszczu – wtedy witamina lepiej się wchłonie. Po ok.2 miesiącach suplementacji polecam ponowne oznaczenie poziomu witaminy, by upewnić się, że jej poziom rośnie, i na tej podstawie zaktualizować dobraną dawkę.

 

TRAN, KWASY OMEGA 3

..bo jak holenderskie przysłowie mówi: „Gdzie ludziska jedzą śledzie, tam doktorom się nie wiedzie” 😉

Według Norm Żywienia 2017  kwasy omega 3 EPA i DHA w diecie osoby dorosłej powinny stanowić 250mg / dobę.

Takie zalecenia można bez większego problemu wypełnić, spożywając tłustą rybę 2 razy w tygodniu. Jeśli ktoś ryb unika i przez to nie jest w stanie wypełnić rekomendacji IŻŻ, niezbędna może się okazać suplementacja – samymi kwasami lub tranem.

 

OMEGA 3

 

Na rynku propozycji jest sporo. To, na co warto zwracać uwagę to producent (polecam sprawdzonych) i podana ilość poszczególnych kwasów w kapsułce. Zgodnie z przyjętymi w ostatnich czasach zalecanymi normami powinno się przyjmować około 1000mg kwasów EPA i DHA dziennie.

Większość dostępnych na rynku produktów zawiera od 50-60mg do maksymalnie 200-300mg EPA i DHA.

Tran 

Tranem określamy wyłącznie olej z wątroby dorsza i ryb dorszowatych! I taka informacja powinna widnieć na opakowaniu, jeśli takowej brak, sięgamy po inny produkt.

Co ma w sobie tran:

  • witaminy A i D
  • kwasy omega 3 – DHA, EPA

Jeśli smak tranu jest dla Ciebie nie do przejścia – sięgnij po wersję z aromatem (polecam cytrynowy) lub wersję kapsułkową.

Marki polecane: Lysi, Gal, Moller’s

Co z zanieczyszczeniami?

Kupując prawidłowo oznaczony produkt od dobrego producenta w zasadzie możemy być pewni, że spożywając go, nic nam nie grozi – każdy dostępny na rynku produkt musi być przebadany i bezpieczny do użycia.

POKRZYWA – SOK, NAPAR

Do celów leczniczych wykorzystywane są liście, zbierane przed kwitnieniem, korzenie – wykopywane jesienią

lub wczesną wiosną oraz całe ziele.

Pokrzywa ma właściwości immunologiczne oraz immunomodulujące – oznacza to, że zależnie od potrzeb organizmu zwiększa lub zmniejsza aktywność komórek odpornościowych. Pokrzywa pobudza proces niszczenia chorobotwórczych bakterii, zwalcza infekcje wirusowe i grzyby, wspomaga też wytwarzanie limfocytów typu T – komórek produkujących przeciwciała, sprzyja tworzeniu interferonów -białek, które pobudzają organizm do walki z patogenami.

Gotowy sok z pokrzywy i zioła do parzenia kupisz w aptece, sklepie zielarskim.

 

CZYSTEK

Ziele i liście czystka rekomendowane są jako surowce działające przeciwwirusowo, antybakteryjnie, przeciwgrzybiczo i wzmacniająco na układ immunologiczny.

Produkty z czystkiem dostępne są pod różnymi postaciami, np. jako suszone ziele lub liście, herbatki, kapsułki zawierające ekstrakt. Kupując herbatę, najlepiej szukać takiej, w której składzie będą liście i kwiaty, nie łodygi. Napar z czystka można parzyć kilkukrotnie. Świetnie smakuje z dodatkiem cytryny.

I ciekawostka – porównanie aktywności przeciwutleniaczy w znanych napojach.

Potencjał antyoksydacyjny (mmol Trolox / Liter)
Herbatka czystek 24,0
Zielona herbata 8,5
Czarna herbata 3,1
Herbata z rumianku < 1,0
Czerwone wino 5,3
Sok z czarnego bzu 7
Sok z wiśni 4,8
Sok z cytryny ( świeży) < 1,0
Witamina C 5,6

Źródło: Instytut LEFO w Ahrensburg 2000r.

 

LAKTOFERYNA

Laktoferyna to funkcjonalne białko mleka ssaków, występujące naturalnie w mleku kobiecym. Laktoferynę cechuje szerokie spektrum działania, m.in. wykazuje działanie przeciwdrobnoustrojowe, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwpasożytnicze, przeciwwirusowe, immunomodulujące, przeciwzapalne.

Laktoferyna jest składnikiem siary (colostrum), którą możemy kupić jako suplement diety. Laktoferyna sama w sobie sprzedawana też jest kapsułkach i saszetkach.

Uwaga, z laktoferyną mogą mieć problem osoby z alergią na białka mleka krowiego, wówczas lepiej zainteresować się np. colostrum wołowym (np. z firmy Aliness).

 

CZARNUSZKA – NASIONA, OLEJ Z CZARNUSZKI

Czarnuszka jest dobra na wszystko J
To jeden z najlepszych wspomagaczy odporności- stymuluje komórki odpornościowe i wpływa na wzrost interferonu, chroni komórki przed wpływem wirusów i zwiększa poziom przeciwciał. Czarnuszka ma także silne właściwości antybiotyczne, antyoksydacyjne i antyhistaminowe, polecana jest szczególnie alergikom.

Do codziennego żywienia warto włączyć ziarenka i olej z czarnuszki (kuracje olejem należy robić z przerwami).

 

JEŻÓWKA PURPUROWA (ECHINACEA PURPUREA)

Jeżówka w Europie jest hodowana i ze względu na właściwości lecznicze, i jako roślina ozdobna. W lecznictwie najczęściej stosuje się przetwory z ziela i korzenia rośliny.

 

Ekstrakt z jeżówki ma działanie immunostymulujące, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne, przeciwbólowe, działa napotnie, przeciwgorączkowo i przeciwzapalnie. Pobudza fagocytozę makrofagów i granulocytów, podnosi liczbę i aktywność limfocytów grasicozależnych T i limfocytów NK (Natural Killers).

Preparaty z jeżówki należy stosować regularnie i przez dłuższy czas, by zauważyć odczuwalne efekty lecznicze. Po około 3-4 tygodniach dobrze zrobić 14 dniową przerwę w przyjmowaniu jeżówki.

Przeciwwskazaniem do korzystania z preparatów z jeżówką jest ciężkie uszkodzenie wątroby, gruźlica, białaczka, leukocytoza, kolagenoza, układowy toczeń rumieniowaty, stwardnienie rozsiane, AIDS, astma atopowa u dzieci. W przypadku ciąży, karmienia piersią – można stosować tylko po konsultacji z lekarzem.

 

KURKUMA

Kurkuma, inaczej ostryż długi, znana jest przede wszystkim w.. kuchni J Jej kłącza mają charakterystyczne, intensywnie żółte zabarwienie, wyrazisty zapach oraz gorzko-pikantny smak. Od pewnego czasu coraz głośniej mówi się o niej w kontekście pozytywnego wpływu na stan zdrowia. Kurkuma zawiera dużą ilość aktywnych biologicznie kurkuminoidów, których najpopularniejszym przedstawicielem jest kurkumina, a ta działa jak naturalny antybiotyk, jest pomocna w zwalczaniu bakterii, wirusów i odpowiedzialnych za kandydozę grzybów.

Kurkumę dobrze kupować ze sprawdzonych źródeł, najlepiej z upraw ekologicznych, a na pewno nie z Chin – taki produkt może być mocno zanieczyszczony metalami ciężkimi.


Kurkumę można dosypywać do potraw, można przygotowywać z niej napary. Można też kupić świeżą kurkumę, np. w Lidlu, i ścierać ją do potraw. Co ważne, pieprz (zawarta w nim piperyna) i tłuszcz wspomagają wchłanialność kurkuminy! Jeśli komuś z aromatem kurkumy nie po drodze, można kupić kurkuminę w tabletkach.

 

 

 

 

 

ŹRÓDŁA:

Pieszak M., Mikołajczak P.Ł, Właściwości lecznicze pokrzywy zwyczajnej (Urtica dioica L.) w: Postępy Fitoterapii 4/2010, s. 199-204
Zdrojewicz Z., Adamek M., Artur Machelski A., Ewa Wójcik E., Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka w: Medycyna Rodzinna 3/2015, s. 137-143
Kubica P., Halina Ekiert H., Ekiert R.J., Szopa A.,  Gatunki rodzaju Cistus sp. – taksonomia, występowanie, skład chemiczny, aplikacje terapeutyczne i badania biotechnologiczne w: Postępy Fitoterapii 3/2016, s. 179-188
http://www.phmd.pl/api/files/view/1888.pdf – dostęp: 08.10.2019 r
http://www.phmd.pl/api/files/view/29611.pdf – dostęp: 08.10.2019 r
http://www.nowinylekarskie.ump.edu.pl/uploads/2013/3/222_3_82_2013.pdf – dostęp: 10.10.2019 r
http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2016/02/pf_2015_223-236.pdf – dostęp: 04.10.2019 r.

Magnez

niezbędny dla ponad 300 biochemicznych reakcji, które zachodzą w organizmie

i jest czwartym, najobficiej! występującym w nim minerałem.

  • – 60-65% znajduje się w kościach
  • – około 27% – w mięśniach szkieletowych
  • – około 6-7% – w tkankach miękkich
  • – około 1% – w płynach międzykomórkowych

 

Najwięcej magnezu zawiera mięsień sercowy, wątroba, mózg i nerki.

Po 60 roku życia zawartość magnezu w organizmie zmniejsza się nawet o 60-80% w porównaniu do ilości organizmów dzieci.

 

DO CZEGO POTRZEBNY JEST MAGNEZ?

 

  • – wspólnie z wapniem i potasem reguluje rytm serca i krzepliwość krwi
  • – zapobiega nadciśnieniu tętniczemu
  • – zapobiega rozwojowi miażdżycy
  • – wspomaga profilaktykę astmy, wspomaga leczenie chorób płuc, oskrzeli (poprzez rozszerzanie dróg oddechowych)
  • – zapobiega migrenowym bólom głowy
  • – zwiększa wydzielanie żółci, przez co wspomaga trawienie tłuszczu
  • – zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę
  • – zapobiega rozwojowi cukrzycy – jego niski poziom upośledza tolerancję glukozy
  • – wspomaga pracę tarczycy
  • – razem z fosforem i wapniem buduje kości
  • – zmniejsza zespół napięcia przedmięsiączkowego – PMS
  • – korzystnie wpływa na osoby cierpiące na ADHD
  • – odgrywa dużą rolę w procesach detoksykacji organizmu

 

 

SYMPTOMY, KTÓRE MOGĄ WSKAZYWAĆ NA NIEDOBÓR MAGNEZU

W ORGANIZMIE:

 

  • – rozdrażnienie
  • – zmęczenie
  • – stres
  • – trudności z koncentracją
  • – zaburzenia nastroju, stany depresyjne
  • – niepokój
  • – bezsenność
  • – powtarzające się bóle głowy i migreny
  • – cukrzyca
  • – trudności w połykaniu
  • – refluks
  • – zaparcia
  • – skurcze mięśni
  • – zespół  napięcia przedmiesiączkowego (PMS)
  • – napadowe bicie serca

 

Spożycie magnezu wynosi około 4-12 mg na kilogram masy ciała i zależy od wieku, płci, masy ciała, stanów chorobowych. W przypadku osób dorosłych powinno mieścić się w przedziale od 310-420 mg na dobę.

Zapotrzebowanie wzrasta wraz ze wzrostem organizmu, u osób aktywnych fizycznie, ale też u osób żyjących w stresie, nadużywających alkoholu, stosujących antykoncepcję czy antybiotyki,

a także u diabetyków.

 

 

ŹRÓDŁA MAGNEZU – naturalnie najlepiej!

 

Magnez zdecydowanie lepiej przyswajamy jako składnik produktów spożywczych, niż preparatów czy suplementów, dlatego warto sięgać po produkty naturalnie w niego obfite:

 

  • – woda mineralna wysokomineralizowana
  • – kasza gryczana
  • – kasza jęczmienna
  • – płatki owsiane
  • – chleb żytni pełnoziarnisty
  • – czekolada (min. 75% kakao)
  • – kakao gorzkie
  • – orzechy
  • – pestki dyni
  • – ziarno słonecznika
  • – siemię lniane
  • – migdały
  • – awokado
  • – banany
  • – zielone warzywa liściaste
  • – wodorosty
  • – brokuły
  • – warzywa strączkowe
  • – wątróbka

Normalnie 30 – 50% magnezu z produktów spożywczych wchłaniana jest w jelicie (przy diecie dostarczającej 500 – 600 mg magnezu. Co ciekawe jednak, gdy jego zawartość w diecie jest niska (poziom 20 – 30 mg), jego wchłanianie w jelicie wzrasta nawet do 80%!

Na przyswajanie magnezu mają też wpływ proporcje między wapniem, fosforem i potasem – duże ilości wapnia zmniejszają jego biodostępność. Wchłanianie pogarsza też duża ilośc białka, tłuszcze, szczawiany, fityniany, siarczany, galusany, fluor i metale ciężkie, a także stany zapalne jelit.

 

Jeśli jednak nasza dieta nie jest właściwie zbilansowana lub nie dostarcza nam wystarczającej ilości minerałów (np. w trakcie redukcji masy ciała), warto zastanowić się nad suplementem.

 

 

JAKI SUPLEMENT WYBRAĆ?

 

Co ważne, magnez magnezowi nierówny.

Zdecydowanie najlepiej sięgać po sole organiczne, które charakteryzują się lepszą przyswajalnością (są zbliżone do struktury związków naturalnych), czyli: mleczan, cytrynian, taurynian, jabłczan czy glicynian (chelat magnezu).

Przyswajalność to ok. 80-90%

 

Nie polecam korzystać z soli nieorganicznych: tlenki, chlorki, siarczany i węglany. Ich przyswajalność to zaledwie ok. 30%

 

! Kiedy wybierasz preparat magnezowy, poza formą, zwracaj też uwagę na ilość jonów magnezu, bo to one określają faktyczną dawkę magnezu w suplemencie.

 

Suplementując magnez, warto pamiętać o przyjmowaniu witaminy B6, która znacząco zwiększa jego wchłanialność.

 

Poza wspomnianymi suplementami, jako uzupełnienie świetnie sprawdzi się stosowanie soli Epsom – w formie oliwki, dodatku do kąpieli czy moczenia stóp. Jak zrobić oliwkę, pisałam TU

 

CZY MAGNEZ MOŻNA PRZEDAWKOWAĆ?

 

Jak wszystko 😉 Jednak zbyt dużo magnezu, zwłaszcza z pożywienia, nie jest żadnym zagrożeniem u osób zdrowych, ponieważ nerki eliminują jego nadmiar w moczu. Zbyt duże, zwłaszcza jednorazowe dawki magnezu z suplementów mogą powodować biegunkę, której mogą towarzyszyć nudności i skurcze brzucha. Najbardziej problematyczne pod tym względem formy magnezu to węglan, chlorek i tlenek.

 

 

INTERAKCJE Z LEKAMI

 

Kilka rodzajów leków może wchodzić w interakcje z suplementami magnezu lub wpływać na stan magnezu w organizmie.

 

Bisfosfoniany

Suplementy bogate w magnez lub leki mogą zmniejszać wchłanianie doustnych bisfosfonianów, które stosowane są w leczeniu osteoporozy. Stosując magnez i bisfosfoniany należy zachować między nimi odstęp przynajmniej dwóch godzin.

 

Antybiotyki

Magnez może tworzyć nierozpuszczalne kompleksy z tetracyklinami, zmniejszając ich działanie. Stosując antybiotyki i magnez należy zachować odstęp minimum dwóch godzin przed lub 4-6 godzin po suplemencie zawierającym magnez.

 

Diuretyki

Diuretyki pętlowe i tiazydowe leki moczopędne mogą zwiększać utratę magnezu w moczu. Diuretyki oszczędzające potas, takie jak amiloryd, zmniejszają wydzielanie magnezu.

 

Inhibitory pompy protonowej

Inhibitory pompy protonowej (PPI) przyjmowane przez dłuższy czas (ponad rok) mogą powodować hipomagnezemię (jawny niedobór magnezu).

 

Bor

Zmniejsza wydalanie magnezu z moczem, co może powodować jego nadmiar.

 

Wapń

Duże dawki (2600 mg/dobę) wapnia zmniejszają wchłanianie magnezu.

 

Cynk

Wysokie dawki prawdopodobnie zmniejszają wchłanianie magnezu.

ŹRÓDŁA:

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/12/08/magnesium-health-benefits.aspx

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

http://drhyman.com/blog/2010/05/20/magnesium-the-most-powerful-relaxation-mineral-available/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium

http://www.aptekarzpolski.pl/2014/12/12-2014-biodostepnosc-soli-magnezu-jak-to-jest-naprawde/