Wpisy

Znasz “przepis” na sylwetkowy sukces? 😉

70-80% to dieta, a 30-20% to trening.

Proste. I prawdziwe!

Nad sylwetką przede wszystkim pracujesz w kuchni, co znaczy, że to odżywianie w głównej mierze warunkuje Twój wygląd. Zapewniam jednak, że zaniedbując ćwiczenia, nie będziesz zadowolony ze swojego odbicia w lustrze.

Każdy ruch będzie lepszy, niż jego zupełny brak.
Wybierz sport, który będzie dla Ciebie przyjemnością.

 

A po co w ogóle trenować?

  • Aktywność fizyczna to Twój sprzymierzeniec w odchudzaniu. Maszerując, jeżdżąc na rowerze, podnosząc ciężary na siłowni prowadzisz do deficytu energetycznego, dzięki czemu możesz zapomnieć o głodówkach!
  • Regularne uprawianie sportu wpływa na Twoją masę mięśniową. Jeśli dbasz o właściwie “podkarmianie” swoich mięśni, zapewniasz sobie wyższą podstawową przemianę materii (imwięcej masz mięśni, tym więcej energii potrzebuje Twój organizm na ich utrzymanie), a także kształtne i jędrne ciało.
  • Ruch zwiększa odporność organizmu, reguluje profil lipidowy i gospodarkę węglowodanową, obniża ciśnienie tętnicze.
  • Trening poprawia samopoczucie i zwiększa pewność siebie.

 

Najlepsze efekty uzyskasz łącząc zdrową dietę z wybraną aktywnością fizyczną.

Czy posiłek przed treningiem ma znaczenie?

Celem żywienia przed wysiłkiem jest zapewnienie organizmowi składników, które pozwolą na wykonanie w pełni satysfakcjonującego treningu. Nawet, jeśli trenujesz wcześnie rano, dobrze jest zadbać o szybką przekąskę, która przełoży się na energię i siłę potrzebne do wykonania wysiłku.

Co jeść przed treningiem?

Komponując posiłek przedtreningowy, powinieneś uwzględnić w nim źródła białka, węglowodanów i tłuszczu.

Tematem do osobnych rozważań jest na pewno Twój cel – inne rozwiązania żywieniowe można wprowadzać w trakcie redukcji (czyt. odchudzania), inne w czasie okresu masowego, a inne, kiedy celem jest “utrzymanie” osiągniętego celu. Podkreślam jednak, że na wstępie wszelkie kombinacje warto odłożyć na bok, a zacząć od klasyki. I takie rozwiązanie tutaj znajdziesz.

 

BIAŁKO

Białko ma znaczenie przede wszystkim w treningu siłowym. Trenując siłowo, powinieneś zadbać, żeby w posiłkach co 3-4 godziny osiągać tzw. próg leucynowy (tzn. dostarczać taką ilość białka, która zapewni wystarczającą ilość aminokwasu – leucyny, która przyspiesza syntezę białek mięśniowych). Oznacza to, że w każdym posiłku powinno się znaleźć ok. 20-25 g białka.

 

Jakie produkty wybierać?

  • drób
  • ryby
  • jaja
  • odżywka białkowa
  • nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch) – są ciężkostrawne, dlatego wybieraj je zależnie od swoich możliwości trawiennych i pory treningu
  • chude czerwone mięso
  • chude białe sery, skyr, odtłuszczony jogurt grecki, mozzarella


WĘGLOWODANY

Węglowodany to energia, dlatego nie powinno ich zabraknąć przed aktywnością. Wybierając określone źródło węglowodanów, dobrze zwracać uwagę na jego indeks glikemiczny (z reguły interesuje nas bardziej ładunek glikemiczny całego posiłku  – zakładając, że nie spożywany samych węglowodanów), który informuje, jak szybko wzrasta stężenie cukru po jego spożyciu. Im wyższy, tym szybciej odczujemy “kop energetyczny”, ale uwaga!Jak szybko energia wzrośnie, tak szybko spadnie, co nie będzie zjawiskiem pożądanym ani tuż przed, ani w trakcie treningu – może pojawić się głód, wyraźny spadek mocy, jest spora szansa na poczucie się jak dętka bez powietrza. Obserwuj swój organizm i to, jak reagujesz na dany produkt!

 

Węglowodany, które sprawdzą się na 3-4 godziny przed treningiem:

  • brązowy ryż
  • kasza gryczana, pęczak
  • pieczywo pełnoziarniste
  • makaron pełnoziarnisty
  • strączki (ciecierzyca, soczewica, fasola)

Węglowodany, które sprawdzą się na ok.2-3 godziny przed treningiem:

  • kasza i płatki owsiane
  • ryż długoziarnisty, basmati, jaśminowy
  • makaron gryczany, żytni, orkiszowy, kukurydziany, ryżowy
  • kasza, chleb i płatki orkiszowe
  • ziemniaki, bataty
  • warzywa – choć tu uwaga na ilość – błonnik w nich zawarty będzie wpływał na wolniejsze trawienie, przez co podczas treningu możesz odczuwać dyskomfort. Z reguły powinna być to ilość symboliczna.

Jeśli potrzebujesz szybkiego paliwa, bo trening zaczyna się za 20-30 minut:

  • banan
  • daktyle
  • bułka pszenna
  • płatki kukurydziane, płatki owsiane, ryżowe, żytnie błyskawiczne

TŁUSZCZ

Tłuszcz jest składnikiem dyskusyjnym w posiłkach przed treningiem – trawi się wolniej, co może prowadzić do uczucia ciężkości. Nie ma jednego rozwiązania dla każdego, dlatego ilości i określone produkty warto testować na sobie. Im jednak Twój posiłek bardziej jest oddalony od aktywności, tym na więcej możesz sobie pozwolić. I odwrotnie, im krócej do treningu, tym bardziej symboliczna powinna być ilość tłuszczu.

Jakie produkty wybierać?

  • średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe – olej MCT
  • wiórki kokosowe, olej kokosowy
  • oliwa z oliwek
  • oliwki
  • masło
  • awokado
  • orzechy, nasiona, migdały, masła orzechowe
  • czekolada

Przykładowe posiłki:

  • Makaron z kurczakiem z dodatkiem pomidorów z oliwą albo makaron z indykiem i cukinią
  • Ryż z łososiem i szpinakiem
  • Bataty z wołowiną z kiszonym ogórkiem
  • Owsianka z owocami z odżywką białkową lub Skyrem
  • Koktajl z bananem, burakiem, pomarańczą z odżywką/Skyrem i migdałami

 

Pamiętaj, że ilości poszczególnych produktów powinny być dobierane indywidualnie do Twoich potrzeb.

Potrzebujesz pomocy? Pisz do mnie: magda@formanawidelcu.pl

 




Makaron z mięsem i warzywami to obiadowy klasyk. W tym wydaniu świeżości dodaje makaron ryżowy – świetnie sprawdzi się u osób, które unikają glutenu, będzie też dobrym rozwiązaniem jako baza węglowodanowa w posiłku przed treningiem. Na pewno powinny go unikać osoby z zaburzoną gospodarką węglowodanową (cukrzyca, insulinooporność) – lepiej zamienić go na makaron pełnoziarnisty, który ma więcej błonnika i nie będzie tak mocno podnosił glukozy we krwi.

 

 

Makaron ryżowy z indykiem i cukinią

  • 100 g makaronu ryżowego 
  • 120 g fileta z piersi indyka 
  • 200 g cukinii (możesz zamienić na brokuł, pieczarki)
  • 20 g koncentratu pomidorowego
  • 10 g żółtego sera (polecam Dziugas lub parmezan)
  • 10 g oliwy z oliwek
  • przyprawy (bazylia, oregano, sól, pieprz)
  1. Makaron zalej wrzątkiem i przykryj na około 5 minut (makaron ryżowy nie wymaga gotowania).
  2. Umyte mięso zmiel blenderem lub w maszynce i podsmaż na patelni z rozgrzaną oliwą.
  3. Cukinię zatrzyj na grubych oczkach tarki i wrzuć na patelnię do mięsa, dodaj koncentrat i podduś całość pod przykryciem. Dopraw do smaku.
  4. Makaron odcedź i wyłóż na talerz, na wierzch nałóż mięso z cukinią, posyp startym serem.


Wartość odżywcza posiłku:

Białko 33 g
Tłuszcz 15 g
Węglowodany 92.2
Błonnik 2.6 g
Kcal 639

 
Węglowodany są niezbędne w diecie osoby aktywnej fizycznie. Węglowodany są niezbędne, by Twoja tarczyca funkcjonowała prawidłowo. Węglowodany… BYĆ MUSZĄ! Które wybrać?

owoce – świetne źródło szybko przyswajalnych “węgli”, bogactwo witamin i składników mineralnych. Owoce jagodowe (jagody, borówki, porzeczki, itd.) sprawdzą się prawie zawsze! A po treningu najlepsze będą banany (i same, i w koktajlach), daktyle.


niepalona kasza gryczana, płatki, mąka, chleb gryczany – prawdziwe bogactwo minerałów (zawiera m.in. magnez, fosfor, miedź); nie zawiera glutenu! Jest bardzo sycąca (zawiera dużą ilość błonnika, dlatego sprawdź na sobie, czy nie będzie powodowała dyskomfortu, kiedy spożyjesz ją przed treningiem).

kasza jaglana, płatki jaglane, mąka – zawiera witaminy z grupy B, lecytynę. Jest bezglutenowa i zasadotwórcza. Wzmacnia nerki, zestraja śledzionę i żołądek, usuwa tzw. wilgoć z organizmu. Jest lekkostrawna, dlatego bardzo dobrze sprawdzi się okołotreningowo. A sprawdzi się i na sypko, i w formie omletu, będzie Ci smakować i na słodko, i na słono. UWAGAosoby z niedoczynnością tarczycy – zawiera goitrogeny, które utrudniają przyswajanie jodu z pożywienia.
ryż biały, basmati, parboiled, jaśminowy, brązowy, dziki, płatki ryżowe, mąka – produkty MUST HAVE w diecie osoby aktywnej. Ryż nie zawiera glutenu, jest to produkt wysokowęglowodanowy i lekkostrawny, dlatego stanowi świetne paliwo okołotreningowe. Ze względu na swój neutralny smak, będzie smakował zarówno w wersji wytrawnej, jak i na słodko. Zatrucie pokarmowe? Kleik zawsze się sprawdzi! 
Wartości odżywcze będą się różniły w zależności od gatunku ryżu, ten brązowy np.charakteryzuje się wyższą zawartością błonnika, ma też więcej minerałów i witamin, może być lepszym wyborem w posiłku przed ćwiczeniami, ten biały po.

amarantus – lekkostrawne źródło węglowodanów, ale też białka, błonnika, składników mineralnych (magnez, wapń, żelazo). Ma ciekawy, orzechowy posmak. Niezłe urozmaicenie węglowodanowe 🙂
komosa ryżowa (quinoa) – z owocami, orzechami, odżywką białkową – przed treningiem, po treningu – PYCHA! Sam smak to nie wszystko. Komosa to kolejne pseudozboże z serii bezglutenowych, obfite w białko (polecana wegetarianom i weganom), zawiera sporo cennych witamin: C, E, D, z grupy B, i pierwiastków: żelazo, miedź, wapń, potas, magnez, cynk, mangan, fosfor, a także regulujący pracę przewodu pokarmowego błonnik. Szkoda, że taka droga 😉

płatki owsiane – w sklepach znajdziecie trzy ich rodzaje: zwykłe (z całego ziarna), górskie (z ziarna pokrojonego) i błyskawiczne (najdrobniejsze).
Płatki to bogate źródło błonnika (owsianka nie u każdego sprawdzi się w formie posiłku przedtreningowego), witamin z grupy B, witaminy E, a także żelaza, magnezu, wapnia i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

bataty (słodkie ziemniaki) – coraz łatwiejsze do dostania, choćby w marketach. Świetne w formie najprostszej, czyli gotowanej, ale też jako frytki, baza ciast, deserów.
ziemniaki – nasze polskie źródło skrobi 😉 Nie takie straszne jak je malują. Dostarczają witamin z grupy B, witaminy C, poza tym potasu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi i manganu.
Przed treningiem niekoniecznie muszą się sprawdzić, ale po – jak najbardziej! Sycą! Ważne, należą do rodziny psiankowatych, dlatego osoby z chorą tarczycą, z Hashimoto powinny na nie uważać (podobnie jak na paprykę, pomidory i bakłażana).
kasztany jadalne, mąka kasztanowa – źródło potasu, magnezu i wapnia, ale też błonnika i… energii! Pieczone czy gotowane kasztany świetnie sprawdzą się jako przekąska, ale też zamiennik kaszy do obiadu. Niestety, nie są najtańsze.

warzywa korzeniowe (burak, seler, marchew, pietruszka) – często zapomniane, a przecież genialne! Gotowane, pieczone (frytki, czipsy!), w formie zup-przecierów czy soków.  Są tanie i łatwo dostępne przez cały rok! Bierzcie więc i korzystajcie z nich wszyscy 🙂