Wpisy


Znacie „przepis” na sylwetkowy sukces? 😉

 70-80% to dieta, a 30-20% to trening.


Proste. I prawdziwe!

Sylwetkę przede wszystkim „robimy” w kuchni, jednak zapewniam, rezygnując z treningów, nie będziemy zadowoleni z odbicia w lustrze..

Ok. Ogólniki ogólnikami, ale jak przełożyć teorię na praktykę?


Żywienie przed treningiem siłowym (a na tym się tu skupię, bo jest mi najbliższy i prywatnie, i zawodowo) na pewno ma znaczenie, ale


CZY POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY JEST NIEZBĘDNY?


Celem żywienia przed wysiłkiem jest zapewnienie organizmowi składników, które pozwolą na wykonanie w pełni satysfakcjonującego treningu. Poza pokryciem zapotrzebowania na niezbędną do tego energię, istotny jest wybór jej właściwych źródeł. 

Tematem do osobnych rozważań jest na pewno nasz cel – inne rozwiązania żywieniowe można wprowadzać w trakcie redukcji (czyt. odchudzania), inne w czasie okresu masowego, a inne, kiedy celem jest „utrzymanie” osiągniętego celu. Podkreślam jednak, że na wstępie wszelkie kombinacje warto odłożyć na bok, a zacząć od klasyki. I takie rozwiązanie tutaj znajdziesz.

CO JEŚĆ I ILE?

Komponując posiłek przedtreningowy, powinniśmy uwzględnić w nim źródła białka, węglowodanów i tłuszczu.

BIAŁKO
 

 

Trenując siłowo, powinniśmy dbać o to, żeby w posiłkach co 3-4,5 godziny osiągać tzw. próg leucynowy (tzn. dostarczać taką ilość białka, która zapewni wystarczającą ilość aminokwasu – leucyny, która przyspiesza syntezę białek mięśniowych) – ważna informacja dla osób trenujących na czczo. 
 
Jakie produkty wybierać?
– drób
– ryby
– jaja
– odżywka białkowa
– rośliny strączkowe – trawią się dłużej, dlatego wybieraj je zależnie od swoich możliwości trawiennych i pory treningu
– czerwone mięso – jak wyżej
– białe sery, skyr – jak wyżej


WĘGLOWODANY
 
Węglowodany to energia, jednak wybierając określone źródło, dobrze zwracać uwagę na jego indeks glikemiczny (z reguły interesuje nas bardziej ładunek glikemiczny całego posiłku  – zakładając, że nie spożywany samych węglowodanów), który informuje, jak szybko wzrasta stężenie cukru po jego spożyciu. Im wyższy, tym szybciej odczujemy „kop energetyczny”, ale uwaga! Jak szybko energia wzrośnie, tak szybko spadnie, co nie będzie zjawiskiem pożądanym ani tuż przed, ani w trakcie treningu – może pojawić się głód, wyraźny spadek mocy, jest spora szansa na poczucie się jak dętka bez powietrza.
 
Jakie produkty wybierać?
– brązowy ryż
– kasza gryczana, pęczak
– pieczywo pełnoziarniste
– strączki (ciecierzyca, soczewica, fasola)

Mogą się sprawdzić:
– kasza i płatki owsiane
– ryż długoziarnisty
– makaron gryczany, orkiszowy ale dente
– kasza, chleb i płatki orkiszowe
– słodkie ziemniaki
– młode ziemniaki
– warzywa – choć tu uwaga na ilość – błonnik w nich zawarty będzie wpływał na wolniejsze trawienie

TŁUSZCZ

Składnik dyskusyjny w posiłkach okołotreningowych 🙂
Tłuszcz trawi się wolniej, co może prowadzić do uczucia ciężkości po posiłku. Jak zwykle, nie ma tutaj reguły, dlatego ilości warto testować na sobie. Osobiście polecam jego dodatek (choćby ze względu na fakt, że jego dodatek zmniejszy ładunek glikemiczny posiłku).

Jakie produkty wybierać?
– olej MCT – średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, charakteryzujące się szybką wchłanialnością
– olej kokosowy
– olej, oliwa – zależnie od swoich możliwości trawiennych i pory treningu – niekoniecznie w dużych ilościach tuż przed aktywnością
– masło – jak wyżej
– awokado – jak wyżej
– orzechy, nasiona, migdały, masła orzechowe – jak wyżej

 

PORA TRENINGU, A PORA POSIŁKU I WYBÓR PRODUKTÓW

Planując posiłek musimy brać pod uwagę to jak trawimy, i o której godzinie zamierzamy wykonać trening (patrz na uwagi przy podanych wyżej produktach).

Ilości poszczególnych produktów powinny być dobierane indywidualnie. Potrzebujesz pomocy? Pisz -> klik





PRZYGOTUJ:

– makaron ryżowy (u mnie wersja z tapioką)
– filet z piersi indyka (u mnie wcześniej upieczony)
– cukinię
– koncentrat pomidorowy
– twardy ser (polecam Dziugas lub parmezan)
– oliwę z oliwek
– przyprawy (bazylia, oregano, sól, pieprz)

Makaron zalej wrzątkiem i przykryj na około 5 minut (makaron ryżowy nie wymaga gotowania). Teraz zajmij się mięsem, ja użyłam upieczony kawałek indyka, jeśli masz surową pierś, zmiel ją i podduś na patelni. Cukinię zatrzyj na grubych oczkach tarki i wrzuć na patelnię, dodaj łyżeczkę koncentratu i podduś całość pod przykryciem. Dopraw do smaku. Odcedź makaron i wyłóż na talerz, na wierzch nałóż mięso z cukinią, posyp startym serem i polej oliwą.

Szybko i pysznie! 🙂

Węglowodany są niezbędne w diecie osoby aktywnej fizycznie. Węglowodany są niezbędne, by Twoja tarczyca funkcjonowała prawidłowo. Węglowodany… BYĆ MUSZĄ! Które wybrać?

owoce – świetne źródło szybko przyswajalnych „węgli”, bogactwo witamin i składników mineralnych. Owoce jagodowe (jagody, borówki, porzeczki, itd.) sprawdzą się prawie zawsze! A po treningu najlepsze będą banany (i same, i w koktajlach), daktyle.


niepalona kasza gryczana, płatki, mąka, chleb gryczany – prawdziwe bogactwo minerałów (zawiera m.in. magnez, fosfor, miedź); nie zawiera glutenu! Jest bardzo sycąca (zawiera dużą ilość błonnika, dlatego sprawdź na sobie, czy nie będzie powodowała dyskomfortu, kiedy spożyjesz ją przed treningiem).

kasza jaglana, płatki jaglane, mąka – zawiera witaminy z grupy B, lecytynę. Jest bezglutenowa i zasadotwórcza. Wzmacnia nerki, zestraja śledzionę i żołądek, usuwa tzw. wilgoć z organizmu. Jest lekkostrawna, dlatego bardzo dobrze sprawdzi się okołotreningowo. A sprawdzi się i na sypko, i w formie omletu, będzie Ci smakować i na słodko, i na słono. UWAGAosoby z niedoczynnością tarczycy – zawiera goitrogeny, które utrudniają przyswajanie jodu z pożywienia.
ryż biały, basmati, parboiled, jaśminowy, brązowy, dziki, płatki ryżowe, mąka – produkty MUST HAVE w diecie osoby aktywnej. Ryż nie zawiera glutenu, jest to produkt wysokowęglowodanowy i lekkostrawny, dlatego stanowi świetne paliwo okołotreningowe. Ze względu na swój neutralny smak, będzie smakował zarówno w wersji wytrawnej, jak i na słodko. Zatrucie pokarmowe? Kleik zawsze się sprawdzi! 
Wartości odżywcze będą się różniły w zależności od gatunku ryżu, ten brązowy np.charakteryzuje się wyższą zawartością błonnika, ma też więcej minerałów i witamin, może być lepszym wyborem w posiłku przed ćwiczeniami, ten biały po.

amarantus – lekkostrawne źródło węglowodanów, ale też białka, błonnika, składników mineralnych (magnez, wapń, żelazo). Ma ciekawy, orzechowy posmak. Niezłe urozmaicenie węglowodanowe 🙂
komosa ryżowa (quinoa) – z owocami, orzechami, odżywką białkową – przed treningiem, po treningu – PYCHA! Sam smak to nie wszystko. Komosa to kolejne pseudozboże z serii bezglutenowych, obfite w białko (polecana wegetarianom i weganom), zawiera sporo cennych witamin: C, E, D, z grupy B, i pierwiastków: żelazo, miedź, wapń, potas, magnez, cynk, mangan, fosfor, a także regulujący pracę przewodu pokarmowego błonnik. Szkoda, że taka droga 😉

płatki owsiane – w sklepach znajdziecie trzy ich rodzaje: zwykłe (z całego ziarna), górskie (z ziarna pokrojonego) i błyskawiczne (najdrobniejsze).
Płatki to bogate źródło błonnika (owsianka nie u każdego sprawdzi się w formie posiłku przedtreningowego), witamin z grupy B, witaminy E, a także żelaza, magnezu, wapnia i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

bataty (słodkie ziemniaki) – coraz łatwiejsze do dostania, choćby w marketach. Świetne w formie najprostszej, czyli gotowanej, ale też jako frytki, baza ciast, deserów.
ziemniaki – nasze polskie źródło skrobi 😉 Nie takie straszne jak je malują. Dostarczają witamin z grupy B, witaminy C, poza tym potasu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi i manganu.
Przed treningiem niekoniecznie muszą się sprawdzić, ale po – jak najbardziej! Sycą! Ważne, należą do rodziny psiankowatych, dlatego osoby z chorą tarczycą, z Hashimoto powinny na nie uważać (podobnie jak na paprykę, pomidory i bakłażana).
kasztany jadalne, mąka kasztanowa – źródło potasu, magnezu i wapnia, ale też błonnika i… energii! Pieczone czy gotowane kasztany świetnie sprawdzą się jako przekąska, ale też zamiennik kaszy do obiadu. Niestety, nie są najtańsze.

warzywa korzeniowe (burak, seler, marchew, pietruszka) – często zapomniane, a przecież genialne! Gotowane, pieczone (frytki, czipsy!), w formie zup-przecierów czy soków.  Są tanie i łatwo dostępne przez cały rok! Bierzcie więc i korzystajcie z nich wszyscy 🙂