Wpisy

Oficjalnie, ze łzą w oku, lato możemy uznać za zakończone..
A że jesień (spadek temperatury, wiatr i deszcz) to i pierwsze testowanie naszych organizmów pod kątem odporności.. I niestety, większość w tych testach wypada blado.
Śpieszę więc na pomoc!

 

Na wstępie trochę teorii fizjologicznej – w dużym skrócie, bo to blog żywieniowo-treningowy jest przecież 😉

 

Układ odpornościowy (inaczej immunologiczny) to strażnik organizmu, ba! Cała armia, która chroni nas przed zagrażającymi zdrowiu patogenami (wirusami, bakteriami, pasożytami czy grzybami).
Na czele tej armii stoi grasica, która kontroluje kształtowanie się węzłów chłonnych i śledziony oraz dowodzi żołnierzami walczącymi na pierwszej linii frontu – białymi ciałkami krwi (limfocyty T i B, które powstają w szpiku kostnym, a później stacjonują w węzłach chłonnych). Ich pomocnikami są makrofagi (komórki żerne), które pochłaniają i niszczą drobnoustroje, mikroorganizmy oraz uszkodzone, nieprawidłowe lub obumierające komórki.

I ta armia prężnie działa, pod warunkiem, że my dbamy o nią, o czym dalej.

Odporność człowieka umownie dzieli się na dwa typy:

  • NIESWOISTA – wrodzona, czyli taka, z którą przychodzimy na świat; jest to tzw. pierwsza linia obrony organizmu przed patogenami, jednak nie zawsze jest dokładna i skuteczna w działaniu.
  • SWOISTA – nabyta, adaptacyjna – indywidualny mechanizm obronny, który budujemy przez całe życie. Powstaje podczas kontaktu organizmu z czynnikami chorobotwórczymi i uruchamia się, gdy mechanizmy odpowiedzi wrodzonej nie radzą sobie w zwalczeniu wroga.

BUDOWANIE ODPORNOŚCI – niezbędniki żywieniowe

O odporność warto dbać kompleksowo, ale to właśnie odżywianie ma znaczenie kolosalne – dla przypomnienia, aż 80% naszej odporności znajduje się właśnie w jelitach!

O czym trzeba pamiętać, planując swój jadłospis:

  • WITAMINA D – zaliczana jest do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach; ma działanie immunomodulujące (stymulujące system odpornościowy) i pośrednio przeciwbakteryjne; pobudza produkcję peptydów przeciwbakteryjnych (które mają cechy naturalnych antybiotyków), a także zwiększa liczbę limfocytów T, które odpowiadają za komórkową odpowiedź odpornościową.

    Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna, aż 90% obecnej w organizmie D ma pochodzenie endogenne.Pozyskanie jej z żywności wcale łatwe nie jest  – najwięcej znajdziemy jej w rybach tłustych – węgorz zdecydowanie rządzi 😉 Trzeba też pamiętać, że dane tabelkowe są mocno optymistyczne i często odbiegają od stanu faktycznego.

     

Zawartość witaminy D w produktach spożywczych IU/100 g produktu
Węgorz świeży 1200
Śledź w oleju 808
Śledź marynowany 480
Gotowany/pieczony łosoś 540
Ryby z puszki (tuńczyk, sardynki)  200
Gotowana/pieczona makrela 152
Pieczarki 94
Żółtko jajka 54 IU/żółtko
Dorsz świeży 40
Ser żółty 7,6-28
Mleko krowie 0,4-1,2 IU/100 ml

 

  • WITAMINA C (kwas askorbinowy) – organiczny związek rozpuszczalny w wodzie; sama nie walczy z bakteriami, ale wpływa na wzrost sprawności limfocytów typu B i T, które odpowiadają za niszczenie mikroorganizmów wywołujących infekcje. Dodatkowo uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, dzięki czemu wirusom trudniej dotrzeć do organizmu.

    Witamina C znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, zwłaszcza w warzywach i owocach. Co ciekawe, cytrusy wcale najlepszym źródłem kwasu askorbinowego nie są, lepiej postawić na paprykę 🙂

Zawartość witaminy C w produktach spożywczych mg/100 g produktu
Rokitnik 900
Pokrzywa 600
Nać pietruszki 269
Owoce dzikiej róży 250-800
Czarne porzeczki 150-300
Papryka czerwona 125-200
Brukselka 65-145
Kalarepa 70-100
Brokuły 65-150
Kapusta 35-70
Porzeczki czerwone 26-63
Truskawki 46-90
Kiwi 84
Grejpfruty 30-70
Cytryny 40-60
Pomarańcze 20-50
  • ŻELAZO – w organizmie występuje w hemoglobinie (barwnik krwi), mioglobinie (barwnik mięśni), enzymach tkankowych oraz w formie zapasowej (ferrytynie). Niedobór żelaza zwiększa ryzyko infekcji, zakażeń, a także obniża czynność bakteriobójczą.
    Więcej informacji na temat żelaza znajdziesz TU

    W produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza: hemowe (w produktach odzwierzęcych) i niehemowe (głównie w produktach roślinnych) i pamiętać trzeba, że wchłaniamy zdecydowanie lepiej w formie hemowej.
    Co jeszcze ważne, witamina C wspomaga wchłanialność żelaza, a kawa czy herbata to wchłanianie blokuje.

 

Zawartość żelaza w produktach spożywczych mg/100 g produktu
Wątroba wołowa, wieprzowa, drobiowa ok. 20
Masło sezamowe  ok.20
Soja  15
Fasola biała  10
Kakao gorzkie  10
Otręby pszenne  10
Ziemniaki  ok. 7
Orzechy pistacjowe, pestki dyni i słonecznika  7
Natka pietruszki  6
Morele  6
Szpinak i brokuły  4
Żółtka jaj  ok. 4
Śliwki  3
Chude mięso wołowe i wieprzowe  ok. 2-3
Jajko kurze  ok. 2
Makrela, śledź i sardynka  ok. 1-2

 

  • CYNK – odpowiada za powstawanie białych krwinek i dojrzewanie limfocytów sterujących pracą całego systemu odpornościowego, wzmacnia go i utrzymuje w stanie gotowości, dodatkowo uodparnia komórki na działanie toksyn i bakterii oraz hamuje powielanie się wirusów.

 

Zawartość cynku w produktach spożywczych mg/ 100 g produktu
Wątroba cielęca 8,40
Dynia, pestki 7,50
Kakao 16%, proszek 6,56
Wątroba wieprzowa 4,51
Ser ementaler tłusty 4,05
Fasola biała, nasiona suche 3,77
Wołowina, pieczeń 3,76
Kasza gryczana 3,50
Migdały 3,19
Płatki owsiane 3,10
Słonecznik, nasiona 2,69
Chleb żytni razowy 2,54
Orzechy laskowe 2,44
Czekolada gorzka 2,43
Sardynka w pomidorach 2,40
Boczniaki 1,10
Ostrygi 1,00
  • SELEN – ma działanie antybakteryjne, antywirusowe i przeciwzapalne. Bardzo lubi się z witaminą E!

 

Zawartość selenu w produktach spożywczych IU/100 g produktu

Orzechy brazylijskie (wahania zależne od miejsca pochodzenia)

1,6 – 20,2 IU/gram

Mielone ziarna gorczycy

208,10

Tuńczyk żółtopłetwy

108,2

Semolina

89,40

Surowa wątroba gęsia

68,10

Świeże żółtko jaja

56,00

Surowa makrela 

44,10

Fasola pinto

16,00

 

 

  • KWASY OMEGA 3 – wspierają układ odpornościowy, pomagają zwalczyć infekcje. Są silnie przeciwzapalne.Do grupy kwasów O3 należą:

– Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3: kwas α-linolenowy (ALA) – z kwasu ALA ludzie potrafią syntezować m.in. EPA i DHA, jednak zakres konwersji ALA do EPA waha się w granicach od 8 do 12%, a w przypadku DHA nie przekracza 1%.
Zdolność przekształcania ALA do jej pochodnych może być różna, ale uznaje się, że konwersja jest.. niska! Jedynym rzeczywistym źródłem kwasów EPA i DHA jest tłuszcz pochodzący z ryb i owoców morza.

– Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3: najbardziej znane to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Kwasy Omega 3 w diecie:

– kwas EPA i DHA: ryby morskie (szprotki, tuńczyk, makrela, łosoś dziki, sardynki, dorsz, śledź) oraz kawior i owoce morza, (ostrygi, krewetki, kraby), w niewielkim stopniu glony.

– kwas ALA: siemię lniane, nasiona chia, olej z siemienia lnianego, orzechy włoskie, olej rzepakowy i sojowy, zielone warzywa liściaste.

 

Szacunkowa zawartość ω-3 EPA/DHA w rybach (na podstawie http://www.rybynapolskimrynku.pl)
Gatunek ryby Porcja ryby zawierająca 500 mg kwasów EPA + DHA
Łosoś bałtycki 13 g
Śledź bałtycki 53 g
Dorsz bałtycki 1120 g
Szprot bałtycki 18 g
Karp hodowlany 233 g
Pstrąg hodowlany 28 g
Mintaj 893 g
Sola 241 g
Panga 2016 g
Tilapia 706 g

 

 

W 2. części znajdziesz polecane suplementy i dodatki żywnościowe.

 

 

 

ŹRÓDŁA:

Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, w: Nowiny Lekarskie 2013, 82, 3, 222–231

Golonko A., Matejczyk M., Dwa oblicza selenu. Wybrane aspekty aktywności biologicznej selenu, 9 (2018) ISSN: 2081-3279

Jarosz M. [red.].: Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012

Łukaszkiewicz J., Witamina D: fakty i mity, Food Forum, 2014, 2 (5), s. 149-154

 

ŻELAZO to jeden z najważniejszych pierwiastków występujących w naszym organizmie, i choć jego prawidłowa ilość jest śladowa – przeciętnie od 3 do 5 gramów – odgrywa ogromną rolę w naszym prawidłowym funkcjonowaniu. Co ważne, zarówno jego niedobór, jak i nadmiar! prowadzić może do poważnych zaburzeń fizjologicznych.
Żelazo znajduje się w ok. 70% w szpiku kostnym i czerwonych krwinkach, w 20% w postaci ferrytyny w wątrobie, śledzionie i szpiku, a w 10% w pozostałych organach i tkankach.

 

GŁÓWNE FUNKCJE, a jest ich sporo:

  • bierze udział w produkcji składników krwi
  • wpływa na metabolizm cholesterolu
  • transportuje tlen do komórek (jako część hemoglobiny)
  • magazynuje tlen w mięśniach (jako część mioglobiny)
  • zwiększa liczbę przeciwciał i hamuje rozmnażanie drobnoustrojów chorobotwórczych, co wpływa na wzrost odporności
  • bierze udział w produkcji DNA, RNA, węglowodanów, tłuszczy i białek, a także w produkcji neuroprzekaźników w mózgu
  • jest niezwykle istotne dla osób z chorobami tarczycy – żelazo jest składnikiem enzymu (tzw. tarczycowa peroksydaza jodująca), który aktywuje przemiany tyreoglobuliny w T3 i T4.  Oznacza to, że ewentualny deficyt żelaza w ustroju wpływa na zmniejszenie syntezy hormonów tarczycy w osoczu, a także na zwiększenie wydzielania TSH. Skutkuje to powiększeniem tarczycy oraz rozwojem niedoczynności.

Ile żelaza potrzebujemy?

  • dzieci od 1 do 8 roku życia – 7-10 mg/dzień
  • dojrzewający chłopcy – 11 mg
  • mężczyźni od 19. roku życia i starsi – 8 mg
  •  dziewczęta w wieku od 9 do 13 lat – 8 mg
  • dziewczęta od 14. do 18. roku życia – 15 mg
  •  kobiety w przedziale wiekowym 19-50 lat – 18 mg
  •  kobiety po 50. roku życia – 8 mg
  •  kobiety ciężarne – przynajmniej 27 mg
  •  kobiety karmiące piersią – 10 mg

 

NIEDOBÓR ŻELAZA

Niedobór żelaza często wiąże się z niewystarczającym dostarczaniu go z dietą, co zdecydowanie najczęściej obserwuje się u kobiet (fanek nabiału, unikających czerwonego mięsa), ale także podczas intensywnych krwawień, obfitych miesiączek, upośledzonego wchłaniania jelitowego (m.in. przy chorobach jelit, celiakii, zakażeniu H. pylori), przy zapaleniu tarczycy Hashimoto oraz w przebiegu chorób zakaźnych i pasożytniczych. Szczególnie narażone na deficyty żelaza są kobiety w okresie ciąży i laktacji, dzieci i młodzież w okresie wzrostu, wegetarianie oraz osoby starsze.

 

OBJAWY NIEDOBORU

  • bladość skóry i śluzówek
  • wypadanie włosów
  • łamliwe, słabe paznokcie i włosy
  • zajady
  • siniaki, krwawienie z nosa
  • wyczerpanie
  • zaburzenia snu (przez niedobór melatoniny)
  • apatia, stany depresyjne
  • ból i zawroty głowy
  • obniżenia metabolizmu (spadek stężenia hormonów tarczycy)
  • zmniejszenia wydolności fizycznej

W przypadku kobiet w ciąży niski poziom żelaza może prowadzić do poronień, mniejszej masy urodzeniowej dziecka, upośledzeniem umysłowym, zaburzeniami rozwoju, problemami z tarczycą itd. Dlatego często trakcie ciąży, karmieniu piersią czy u noworodków suplementacja żelazem jest zalecana, szczególnie przy stężeniu ferrytyny poniżej 30 ug/l.

 

NADMIAR ŻELAZA

Nadmiar żelaza w organizmie zdarza się rzadziej, a spowodowany jest najczęściej dziedziczną hemochromatozą (która związana jest z nadmiernym wchłanianiem żelaza z przewodu pokarmowego, pochodzącego z pożywienia), schorzeniami wątroby, a także zbyt dużą podażą w diecie.

Nadmiaru, tak jak i niedoboru, nie można bagatelizować – może być bardzo niebezpieczny:

  • jego pokłady kumulowane są m.in. w wątrobie lub trzustce, powodując zatrucie organizmu
  • żelazo niezwiązane z hemoglobiną tzw. wolne żelazo, przyspiesza niekorzystne dla zdrowia procesy oksydacyjne,
  • wzrasta produkcja wolnych rodników, co prowadzi do wzrostu ryzyka powstawania nowotworów i choroby wieńcowej
  • zaburzone zostaje wchłanianie innych składników mineralnych (głównie cynku i miedzi)

 

OBJAWY NADMIARU

  • złe samopoczucie psychiczne
  • ubytek masy ciała
  • zmniejszone libido
  • bóle stawów
  • Problem nadmiaru żelaza dotyka głównie mężczyzn (fanów czerwonego mięsa) w średnim wieku.

 

LABORATORIUM – sprawdzamy gospodarkę żelaza w organizmie

Decydując się na badania laboratoryjne należy pamiętać o higienie badań!

  • w dniu poprzedzającym badanie unikaj pokarmów bogatych w żelazo (podroby, czerwone mięso)
  • kobiety powinny wykonywać badanie przynajmniej! 3 dni po menstruacji

 

Co oznaczamy przede wszystkim?

  1. morfologia z rozmazem – oznaczenie wadliwe, wykrywa już zaawansowaną anemię
  2. stężenie żelaza w surowicy – warto pamiętać, że jego poziom we krwi waha się w ciągu dnia – rano jest wyższe, niż wieczorem. Dodatkowo na jego poziom wpływa dieta (poziom w surowicy może być zwiększony, jeśli w dniu poprzedzającym badanie zjedliśmy np. wołowinę), antykoncepcja (estrogeny mogą znacząco podnieść jego poziom). Właśnie dlatego oznaczenie samego żelaza jest badaniem mało wiarygodnym.
  3. ferrytyna – poziom zmagazynowanego żelaza w organizmie; zawsze warto oznaczać ją razem z żelazem. Wynik poniżej 50 jest już mocno niepokojący! Pod kątem funkcjonalnym dobry wynik to 70-90 dla kobiet i 100-130 u mężczyzn.  Badania poziomu żelaza i ferrytyny nie robimy podczas suplementacji żelaza lub ferrytyny, a jeśli je przyjmujemy, badanie należy zrobić po ok. 2 miesięcznej przerwie.
  4. transferyna- białko, które odpowiada za transport żelaza do komórek; jej podwyższony poziom wskazuje na niedobór żelaza.

 

NORMY LABORATORYJNE (nie funkcjonalne!)

Żelazo:

mężczyźni 40-168 ug/dl

kobiety 23-165 ug/dl

 

Ferrytyna:

mężczyźni 30-300ug/l

kobiety: 20-200 ug/l

 

Transferyna:

mężczyźni i kobiety 200-400 mg/dl

 

SUPLEMENTACJA

Suplementując żelazo należy pamiętać o jego stosunku do innych pierwiastków w organizmie i o równowadze, która powinna być między nimi zachowana.

Suplementacja samym żelazem jest dość dyskusyjna i powinna być konsultowana ze specjalistą. Zawsze należy szukać przyczyny!!

Nagromadzenie żelaza może wiązać się z ryzykiem zawału serca, ponieważ akumuluje się ono w narządach, jednocześnie podnosząc ilość reaktywnych form tlenu, co może prowadzić do uszkodzeń tkanek i DNA. Co więcej – może prowadzić do marskości narządów czy raka wątroby.

I tak na przykład nadmierna podaż żelaza może powodować zaburzenia wchłaniania cynku.

Istotna jest też miedź, która uwalnia żelazo zgromadzone w organizmie i wzmaga jego wchłanianie w jelicie cienkim.

 

ŻELAZO W DIECIE

Przy niedoborach żelaza najbezpieczniej w pierwszej kolejności zadbać o jego odpowiednie źródła w diecie – interesuje nas głównie żelazo hemowe, obecne w produktach odzwierzęcych, które jest łatwiej przyswajalne przez organizm, niż żelazo ze źródeł roślinnych (niehemowe).

 

Źródła żelaza w produktach spożywczych:

  • czerwone mięso i podroby
  • żółtka jaj
  • zielona pietruszka
  • amarantus
  • komosa ryżowa
  • pełnoziarniste pieczywo
  • warzywa strączkowe
  • płatki owsiane
  • pokrzywa
  • mniszek lekarski
  • mięta
  • czarne owoce (porzeczka, czarny bez)
  • buraki, zakwas buraczany
  • orzechy
  • kakao
  • ciemnozielone warzywa
  • skorzonera
  • pestki dyni
  • ziarno sezamu
  • nasiona lnu

Warto zadbać też o prawidłową pracę żołądka, jelit, uzupełnić witaminę C, która w znacznym stopniu zwiększa absorpcję żelaza (nawet 3- krotnie!!), ważna jest też witamina A oraz witaminy z grupy B

 

Co utrudnia wchłanianie żelaza?

  • szczawiany (szczaw, rabarbar, szpinak)
  • taniny – herbata, kawa, niektóre zioła pite bezpośrednio po posiłku – z piciem warto poczekać godzinę – dwie
  • fityniany (zboża, orzechy, strączki)
  • nabiał
  • leki zobojętniające pH żołądka (IPP)

 

 

ŹRÓDŁA:

  • Ichnatowicz P., Ptak E., Rozszyfruj swoją krew, Bydgoszcz 2017 r.
  • Ursinus L., Co mówi twoja krew, Białystok 2015
  • https://www.researchgate.net/publication/280598065_Zelazo_i_cynk-glowne_mikroelementy_niezbedne_do_prawidlowego_funkcjonowania_organizmu
  • http://www.izz.waw.pl/attachments/article/470/06_H_Stolinska_D_Wolanska_Skladniki_pokarmowe_istotne.pdf
  • Dieta w anemii z niedoboru żelaza – ”Żyjmy dłużej” – nr 1 (styczeń) 1999 – artykuł mgr. Magdaleny Makarewicz-Wujec i dr. n. med. Małgorzaty Kozłowskiej-Wojciechowskiej z Instytutu Żywności i Żywienia