Wpisy


fot.: supplementpolice.com/pegan-diet/


Dieta Pegan to niezła ciekawostka i  propozycja żywieniowa dla osób, które hołdują dużym ilościom warzyw w diecie, nie chcą rezygnować ze zbóż, strączków i nie chcą też pozbawiać się białka zwierzęcego ze swojej diety – byleby nie jeść go za dużo. Mamy zatem system, który łączy elementy diety paleo oraz wegańskiej. Jej twórcą jest ekspert żywieniowy, dr Mark Hyman, który sam stosuje Pegan i zalecą ją większości swoich pacjentów, zwraca jednak uwagę na indywidualne podejście w zależności od stanu zdrowia, preferencji i potrzeb zainteresowanego. 






ZASADY:
1. UNIKAJ ŻYWNOŚCI PRZETWORZONEJ, Z NIEPEWNEGO ŹRÓDŁA
Zasada powszechnie znana w każdym rozsądnym systemie żywieniowym. Bezwzględnie należy unikać produktów modyfikowanych, z dodatkiem pestycydów, antybiotyków hormonów, barwników, konserwantów, wzmacniaczy zapachu i smaku, emulgatorów, przeciwutleniaczy. Zasada prosta – im prościej, tym lepiej. Naprawdę!
2. JEDZ ROŚLINY
Warzywa i owoce  są doskonałym źródłem wapnia, błonnika, kwasu foliowego, a także wielu innych ważnych witamin i minerałów. Według założeń diety powinny stanowić 75% pożywienia. Różnorodność bardzo wskazana!
3. JEDZ DOBRE TŁUSZCZE
Wyklucz z diety olej rzepakowy, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, a zastąp kokosem, awokado, orzechami, migdałami, nasionami (nie zapominaj o moczeniu!). Orzechy arachidowe to nie orzechy 🙂
4. NIE PRZESADZAJ Z MIĘSEM I RYBAMI
Według założeń diety mięso powinno stanowić jedynie dodatek, najlepiej do głównego posiłku. Jakie mięso wybierać? Ważna jest jakość, dobre i pewne pochodzenie. Jeśli nie możesz pozwolić sobie na dobrej jakości mięso, lepiej wybieraj chude, a dodawaj do niego dobrej jakości tłuszcze. Co do ryb, należy wybierać te z niską zawartością rtęci i toksyn, takie jak sardynki, śledzie, sardele i inne małe ryby, lepiej unikać tuńczyka, miecznika.
5. JEDZ JAJA
Hyman przekonuje, że nie należy bać się cholesterolu z jaj (mam nadzieję, że moich czytelników już nie trzeba przekonywać 😉 i proponuje włączyć je do diety.
6. UNIKAJ GLUTENU
Dr Hyman wychodzi z założenia, że gluten nie służy większości populacji, dlatego zdecydowanie go wyklucza. Ciebie to nie przekonuje? Błagam więc, wyrzuć chociaż pszenicę z diety! Jak już się na to zdecydujesz, sprawdzaj etykiety, przekonasz się, że unikanie pszenicy wcale nie jest takie proste…
fot.: yahoo.com/beauty/what-is-the-pegan-diet-120042617487.html
7. UNIKAJ NABIAŁU
Podobnie jak gluten, mleko nam po prostu nie służy. Niektórzy, co prawda, mogą je tolerować (niektórzy, bo ok.75% ludności źle trawi mleko i produkty mleczne), jednak Hyman przekonuje, że nabiał przyczynia się do otyłości, chorób serca, raka, szkodzi cierpiącym na choroby autoimmunologiczne i może podnosić ryzyko wystąpienia osteoporozy. Mleko krowie warto zastąpić mlekiem kokosowym, sezamowym, migdałowym, z migdałów można również przygotować twarożek. Warto też spróbować np. serów kozich.
8. OGRANICZ ZIARNA I ROŚLINY STRĄCZKOWE
Ziarna to błonnik, witaminy i minerały, ale mogą powodować problemy trawienne, wzrost cukru we krwi. Dr Hyman nie eliminuje ziaren w pełni, poleca jednak mocno zmniejszyć ich ilość (do pół szklanki do posiłku) i wybierać źródła o niskim indeksie glikemicznym. Jeśli chodzi o strączki, poleca głównie soczewicę. Czy podana ilość to dużo czy mało? Absolutnie ZAWSZE musisz podchodzić do tego indywidualnie. Ważny jest Twój stan zdrowia, tryb życia, poziom aktywności fizycznej.
9. CUKIER TRAKTUJ OKAZJONALNIE
…i wybieraj dobre źródła. Miód to bardzo wartościowy dodatek.









ŹRÓDŁA:

http://drhyman.com/blog/2015/08/20/dr-hyman-explains-the-pegan-diet/
http://drhyman.com/blog/2014/11/07/pegan-paleo-vegan/

Koniec i początek roku to nieunikniony czas refleksji, podsumowań i planów zmian. Statystyki są jednak bezlitosne – w swoich postanowieniach wytrwa może kilkanaście procent. Czemu tak? Z reguły rzucamy się na zbyt głęboką wodę, chcemy zmienić wszystko, już, zaraz! W pierwszym momencie jest radość z okazji tego przełomu, jaki sobie zaplanowaliśmy, a za parę dni, tygodni – czujemy się albo przytłoczeni tymi wszystkimi zmianami, albo jest gorzej… Nic wprowadzić się nie udało i cała magia “Nowego Roku” poszła w niepamięć.


To może inaczej?

Wprowadzaj nowe zasady i pracuj nad tym, by zamieniły się w codzienne nawyki to jest klucz do sukcesu. 


1. Przygotuj listę zmian, które planujesz wprowadzić w swoim życiu. ALE z głową! Nie oszukuj się. Niektórych rzeczy zwyczajnie nie jesteś w stanie zmienić, dlatego zastanów się, co jest realne do wykonania.

Lecimy z przykładową listą:

– zacznę zdrowo się odżywiać
– będę jeść warzywa cztery razy dziennie
– będę pić 2 litry wody w ciągu dnia
– zacznę biegać
– pójdę na siłownię i basen
– będę chodzić spać najpóźniej o 22
– rzucę palenie
– ograniczę alkohol
– zrezygnuję z kawy (ograniczę? ;))
– …?


DUŻO ZA DUŻO jak na raz. Zatem…


2. Priorytety – ustal, co na liście jest dla Ciebie najważniejsze i rozłóż to w czasie. Kilka zmian na raz NIE PRZEJDZIE. Ale stopniowo, jedna zmiana na… miesiąc? Brzmi lepiej i, co najważniejsze, jest wykonalne – według badań potrzebujemy od trzech do czterech tygodni, by utrwalić w sobie nawyk.

– zacznę zdrowo się odżywiać – zacznij od porządków w kuchni, pozbądź się niewartościowych śmieci, którymi się do tej pory karmiłeś. Zrób listę produktów spożywczych, które będą bazą do przygotowywania odżywczych posiłków. Jedź na zakupy i ustal dni, w które będziesz uzupełniać zapasy – niech to będzie Twoja nowa, zdrowa rutyna.
– będę jeść warzywa cztery razy dziennie – jeśli nie było ich wcale, wprowadź choćby jedną porcję dziennie, po tygodniu dodaj drugą, potem trzecią…
– …

3. Wizualizuj! Prawdopodobnie nie doceniasz tej metody, a ona ma w sobie moc 🙂 Wyobraźnia potrafi być niesamowitym motywatorem. Chcesz schudnąć? Wyobrażaj sobie, jak będziesz wyglądać, kiedy uda Ci się zrzucić zbędny balast, jak będziesz się czuć, jakie wyniki sportowe osiągniesz?  

4. Dobrym motywatorem jest opowiedzenie najbliższym o swoich planach, często taka właśnie publiczna deklaracja jest w stanie utrzymać w ryzach wszelkie postanowienia.

5. Szukaj wsparcia, inspiracji, ale skup się na sobie, nie na innych. Chcesz zacząć biegać? To zacznij! Nie czekaj, aż znajdzie się jakiś chętny, by Ci towarzyszyć. Owszem, jest szansa, że kiedy będziesz szukać wymówek, kolega wyciągnie Cię na trening, ale uważaj, to działa też w drugą stronę – kiedy on nie pójdzie, Ty najprawdopodobniej też odpuścisz. 

6. Porażka to… droga do sukcesu, dlatego nie poddawaj się, jeśli coś się nie uda. Zjadłeś niezaplanowany i nie do końca zdrowy posiłek – trudno, następny zjedz zgodny z planem, jeśli przez wyjazd wypadł tydzień treningów – wróć do ćwiczeń po powrocie i podążaj ścieżką, którą sobie wyznaczyłeś. Pomału do celu.

7. Początek roku to bardzo fajny czas na zmiany, ale pamiętaj – każdy moment na poprawę zdrowia, kondycji, życia! jest dobry 🙂