Woda. Podstawowy i niezbędny składnik naszej diety. Czemu jest tak ważna i dlaczego musimy o niej pamiętać?

1. Jest głównym składnikiem organizmu –    stanowi ok. 45-75% 
Skąd taka różnica? Ilość wody w organizmie zależy od płci (kobiety mają średnio 55%, mężczyźni 60%), wieku (organizm noworodka ma ok. 80% wody), składu ciała (osoby z mniejszą ilością tkanki tłuszczowe, bardziej umięśnione mają jej znacznie więcej od osób otyłych – tkanka tłuszczowa zawiera tylko ok. 10% wody)




Najwięcej wody zawiera krew, nerki, serce i płuca, dalej jelita, mięśnie i mózg.


http://www.wodanastart.pl/

2. Dostarcza organizmowi substancje odżywcze.
3. Wpływa na procesy trawienne.
4. Pomaga usuwać zbędne produkty przemiany materii.
5. Chroni tkanki, narządy wewnętrzne: m.in. mózg, gałkę oczną, rdzeń kręgowy.
6. Wpływa na ruchomość stawów.
7. Wpływa na sprawność fizyczną, pracę mięśni.

8. Uczestniczy w termoregulacji (to zdolność do utrzymania temperatury ciała).
9. Pomaga oszukiwać apetyt, co przydaje się w trakcie redukcji masy ciała.

W skrócie – WODA JEST NAM NIEZBĘDNA DO ŻYCIA!
STRATY
Każdego dnia tracimy ok. 2600 ml wody przez nerki (1500 ml), skórę (500 ml), układ oddechowy (400 ml) i układ pokarmowy (200 ml), dlatego jeśli nie spożywamy jej wystarczającej ilości, możemy łatwo się odwodnić. Główne objawy odwodnienia to ból głowy (tak! migreny także), problem z koncentracją, zmęczenie i problemy z systemem trawiennym (zgaga, niestrawność, zaparcia). 
Objawy odwodnienia można podzielić w zależności od procentowego ubytku wody względem masy ciała; im mocniejsze odwodnienie, tym poważniejsze w objawach skutki:

1% – uczucie pragnienia i  zaburzenie termoregulacji, zmniejsza się zdolność wysiłkowa
2% – silne uczucie pragnienia, spadek wagi, przygnębienie i utrata apetytu
3% – odwodnienie na poziomie komórkowym, suchość w jamie ustnej, zwiększenie stężenia krwi, zmniejszenie objętości i zagęszczenie wydalanego moczu
4% – zmniejszenie wydolności fizycznej o 20-30%
5% – trudności w koncentracji, ból głowy, irytacja, senność
6% – znaczne zaburzenie termoregulacji podczas ćwiczeń, zwiększenie częstości oddychania, mrowienie i drętwienie kończyn
7% – wraz z upałem i postępującym wysiłkiem fizycznym może prowadzić do omdlenia
powyżej 
15 % – może skutkować śmiercią

ILE PIĆ?
Każdy organizm jest inny i każdy ma inne potrzeby – indywidualizacja to podstawa, jak zawsze 😉
Niemniej przyjmuje się, że człowiek powinien dostarczać 1 ml wody na 1 kcal spożywanego pokarmu lub 1 litr na 30 kg masy ciała, co oznacza, że powinniśmy wypijać 1,5-3,5 litra wody dziennie.
Dobrym wskaźnikiem, który w warunkach domowych jest nam w stanie pomóc ocenić, czy pijemy wystarczającą ilość płynów jest… mocz i jego barwa!!
Zerknij:

·         
          
Poziom 2. i 3. wskazuje na dobre nawodnienie. 
·           
Poziom 4. i wyższe wskazują na niedobór płynów.

Należy pamiętać, że jeśli przyjmujesz multiwitaminę lub kompleks  
witamin z grupy B, mocz może przybrać żółtą barwę – nie jest to        
powód do niepokoju, a normalna reakcja. 
Na tej stronie KLIK możesz wykonać krótki test, który również może okazać się pomocny w ocenie, czy pijesz wystarczająco dużo w stosunku do swoich potrzeb.
CO PIĆ?

Sprawdzaj etykiety!
Większość reklamowanych wód to wody źródlane, które sprawdzą się do przygotowywania posiłków, zwłaszcza dla małych dzieci, ale nie są dobrym sposobem na codzienne uzupełnianie płynów. Taka woda składem przypomina wodę z kranu, nie ma składników mineralnych, a co gorsza, wypłukuje pierwiastki z organizmu. Unikaj!
Wody lecznicze – lepiej nie pić ich bez kontroli lekarza czy dietetyka. Łatwo sobie zaszkodzić.
Warto sięgać po wody mineralne (średniomineralizowane, które zawierają 500-1500 mg składników mineralnych na litr oraz wysokomineralizowane, które mają powyżej 1500 mg/l), zwłaszcza te bogate w magnez i wapń, których z reguły brakuje nam w diecie. Śmiało polecam Muszyniankę, Muszynę, Piwniczankę, Kryniczankę. 
JAK PIĆ?

– każdy dzień zaczynaj od wody, najlepiej z dodatkiem soku z cytryny i ze szczyptą soli himalajskiej lub kłodawskiej, która pozwoli lepiej nawodnić organizm
– popijaj wodę małymi łykami cały dzień – tylko takim sposobem jesteś w stanie stale nawadniać organizm
– nigdy nie zapominaj o wodzie w trakcie treningu! Żeby odzyskać prawidłowy bilans płynów w organizmie po wysiłku, należy znacznie zwiększyć ich ilość w stosunku do ilości utraconej z potem (150 – 200%)
– nigdy nie czekaj, aż poczujesz pragnienie – to znak, że już się odwodniłeś

CO Z KAWĄ?
Kofeina, mimo że taką ma sławę, w rzeczywistości nie jest mocnym diuretykiem. Dodatkowo, organizm szybko przyzwyczaja się do jej diuretycznego działania, dlatego jeśli na co dzień nie przesadzasz z ilością kofeiny, nie musisz przejmować się jej wpływem na utratę wody z organizmu.
NIE LUBIĘ WODY!
Spróbuj wersji z dodatkiem cytryny, mięty. 
Unikaj wód smakowych! W składzie znajduje się cukier, słodziki i konserwanty – dodatki absolutnie zbędne w Twojej codziennej diecie.

ŻRÓDŁA:
Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych, Adam Zając Grzegorz Zydek Stanisław Poprzęcki
Miłosz Czuba Artur Gołaś Małgorzata Michalczyk Bożena Boruta-Gojny, Wydawnictwo AWF, Katowice 2014
Żywienie człowieka. Redakcja Naukowa Jan Gawęcki. Wydawnictwo Naukowe PWN. Warszawa 2012.

https://wodanastart.pl
http://www.h4hinitiative.com/tools/hydration-calculator




0 komentarzy:

Dodaj komentarz

Chcesz się przyłączyć do dyskusji?
Feel free to contribute!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *